채소는 다 살 안 찐다? 다이어트 망치게 하는 것도 있다

녹말 많은 채소는 적당히 섭취해야

탄수화물 함량이 낮은 잎채소와 당근 등의 채소는 다이어트를 할 때 풍부하게 먹어도 좋은 식품으로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

건강한 식사를 유지하는 핵심은 식물성 식품을 충분히 먹고 있느냐의 여부에 달려 있다. 최대 사망 원인인 암과 심혈관계 질환의 위험을 낮추기 위해서는 동물성 식품 섭취를 줄여야 한다.

채소에는 식이 섬유가 풍부한데 이 영양 성분이 포만감을 주기 때문에 체중 관리에 도움을 준다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미쳐 제2형 당뇨병이나 비만 등 만성 질환을 예방하는데도 좋다.

미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)'에 따르면 혈당을 관리하거나 체중을 조절하는 사람이라면 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다. 그러기 위해서는 녹말(전분) 함량이 낮고 단맛이 적은 채소를 선택해야 한다.

녹말 함량 많으면 적당량 섭취해야

녹말은 녹색 식물의 엽록체 안에서 광합성으로 만들어져 뿌리, 줄기, 씨앗 등에 저장되는 탄수화물이다. 녹말 함량이 높은 식물성 식품으로는 감자, 옥수수, 사탕무, 완두콩, 도토리 등이 있는데 이러한 종류는 적당히 섭취량을 조절해야 한다.

반면 양배추, 오이, 무, 가지, 콩나물, 부추, 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 콜리플라워, 셀러리, 치커리, 케일, 버섯, 상추, 양파, 시금치, 미나리 등은 녹말 함량이 낮으므로 매 끼니마다 충분히 먹는 것이 좋다.

녹말이 적게 들어간 채소는 대체로 반 컵 분량에 5g 미만의 탄수화물이 들어있다. 종류가 많아 일일이 기억하기 어렵다면 대부분 잎채소가 탄수화물 함량이 낮다고 보면 된다.

탄수화물 함량 낮은 잎채소가 좋아

양배추처럼 밝은 녹색 잎을 가진 채소부터 시금치처럼 짙은 녹색 잎을 가진 채소까지 다양하므로 자신의 기호에 맞는 것을 선택하면 된다. 또한 브로콜리와 같은 꽃채소, 아스파라거스 같은 줄기채소, 그리고 버섯류가 그다음으로 탄수화물 함량이 낮은 편입니다.

가지처럼 열매를 먹는 채소는 탄수화물이 좀 더 많이 들어있다. 감자, 고구마처럼 뿌리나 줄기를 먹거나 옥수수, 콩과 식물처럼 씨를 먹는 채소는 탄수화물 함량이 가장 높은 편이므로 이러한 종류는 적당량만 먹어야 한다.

종류가 다양한 만큼 특정 채소를 먹기 위해 애쓸 필요가 없다. 제철에 나는 채소를 선택하는 것이 돈 낭비를 줄이면서도 신선한 재료를 선택할 수 있는 방법이다. 또 색깔에 따라 들어 있는 영양 성분이 다르므로 다양한 색을 선택하는 것이 좋다.

섭취량은 얼마나?

섭취량은 하루에 0.5~1컵 정도의 양을 3~5번 정도 나눠 먹으면 된다. 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등을 충분히 공급받기 위해서는 매일 이 정도의 양은 섭취해야 한다.

요리 방법은 자신의 입맛에 따라 선택할 수 있다. 생채소를 그대로 먹어도 되고 조리를 해서 먹어도 된다. 샐러드로 가볍게 먹는 것도 좋고, 샌드위치에 넣어 먹거나 비빔밥, 나물무침, 볶음밥 등으로 조리해 먹을 수도 있다.

식사 때마다 채소가 들어간 식단을 유지하기 어렵다면 당근이나 오이를 밀폐용기에 담아 가지고 다니는 방법이 있다. 또 먹기 좋은 크기로 잘라 반 건조가 될 때까지 말린 다음 과자처럼 먹는 방법도 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 채소가 체중 감량에 좋은 이유는 무엇인가요?

A1. 채소는 대체로 칼로리가 낮고, 식이 섬유가 풍부해 포만감을 주고, 장의 건강을 돕습니다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부해 체중 감량 시 부족할 수 있는 영양소를 보충할 수 있어요.

Q2. 채소는 생으로 먹는 것이 더 좋나요, 아니면 조리해서 먹는 것이 좋나요?

A2. △생으로 먹는 경우: 비타민C와 같은 열에 약한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. △조리해서 먹는 경우: 조리 시 일부 채소에서 항산화 물질이 더 활성화되기도 하며, 소화가 쉬워지는 경우도 많습니다. 사실, 생과 조리한 것을 번갈아 가며 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

Q3. 체중 감량 중에 채소를 많이 먹으면 살이 빠지나요?

A3. 채소는 고칼로리 음식에 비해 매우 낮은 칼로리를 제공하고, 식이 섬유가 풍부해 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 단독으로 체중이 급격히 빠지지는 않으며, 균형 잡힌 식사와 운동이 함께 이루어져야 효과적입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)