중년이면 저절로 붙는 뱃살...아침에 ‘이런 음식’ 먹으면 막을 수 있다?

단백질, 오메가-3 지방 풍부한 식품이 뱃살 관리에 좋아

단백질이 풍부한 달걀을 아침에 먹으면 포만감이 오래 유지돼 뱃살을 막는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

나이가 들면 평생 말랐던 사람도 살이 오른다. 특히 뱃살이 두둑해진다. 먹는 양이나 운동하는 시간이 예전과 같아도 몸매가 달라지는 건 대사 속도가 떨어지기 때문이다.

이럴 땐 식단에 더 신경을 써야 한다. 특히 아침 식사가 중요하다. 뱃살이 고민인 중년이라면 뭘 먹는 게 좋을까. 미국 건강·의료 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)' 등의 자료를 토대로 뱃살 관리를 위해 아침에 먹으면 좋은 식품에 대해 알아봤다.

달걀=아침을 든든하게 먹되 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취는 늘리는 게 좋다. 삶은 달걀 두 개면 적당하다. 포만감이 길게 지속되기 때문에 점심에 폭식하는 걸 막을 수 있다. 베이글이나 핫케이크 같은 가공 탄수화물에 비해 혈당을 관리하는 데에도 도움이 된다.

땅콩버터=토스트나 오트밀을 먹을 때는 땅콩 등 견과류로 만든 버터를 곁들이는 게 좋다. 건강한 지방과 식물성 단백질이 포만감을 제공하기 때문이다. 땅콩버터는 체중 감량뿐 아니라 두뇌 손상을 막고 심장을 건강하게 지키는 효과도 줄 수 있다.

그리스식 요구르트=그리스식 요구르트 170g에는 단백질이 14~18g 들었다. 칼슘과 프로바이오틱스도 풍부하다. 설탕이 들어가지 않은 플레인 제품을 고를 것. 대신 블루베리나 견과류 등을 얹으면 맛있게 먹을 수 있다.

오메가-3 풍부한 생선=건강한 지방은 신진대사를 촉진해 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 오메가-3 지방산이 대표적이다. 연어를 비롯해 고등어, 멸치, 꽁치 같은 등 푸른 생선은 오메가-3의 보고. 그 밖에 호두나 아몬드, 들기름이나 아마기름에도 오메가-3가 많이 들어 있다.

코티지치즈=전문가들에 따르면 뱃살을 뺄 때 제일 중요한 건 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 단백질은 식욕 촉진 호르몬의 분비를 억제하고 공복감을 완화한다. 무엇보다 근육 손실을 막기 위해서는 매일 몸무게 1㎏당 1g의 단백질을 먹는 게 좋다. 식감이 부드러워 아침 식사로 적당한 코티지치즈는 대표적인 고단백 식품. 100g당 단백질이 11g 들어 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 왜 중년이 되면 뱃살이 쉽게 찌나요?

A1. △기초 대사량 감소: 나이가 들수록 에너지 소비가 줄어듭니다. △호르몬 변화: 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐 감소 영향 △활동량 감소: 운동량이 줄고 앉아 있는 시간이 증가 △스트레스 증가 → 코르티솔 증가 → 복부 지방 축적

Q2. 뱃살이 건강에 위험한가요?

A2. 네, 특히 내장 지방은 위험합니다. 심혈관 질환 위험 증가, 제2형 당뇨병 위험 상승, 고혈압 및 대사증후군 유발

Q3. 윗몸일으키기만 하면 뱃살이 빠질까요?

A3. 아닙니다. 복근 운동은 근육 강화에는 도움 되지만 지방 감소는 전신 체지방 감소가 핵심입니다. △효과적인 방법: 유산소 + 근력 운동 병행, 식단 관리

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)