당뇨병, 암, 치매 걱정 되면 ‘이 운동’부터...“건강 효과 너무 좋아”

근육 손실, 골다공증 막고 스트레스, 우울증도 물리쳐

걷기 운동을 꾸준히 하면 심뇌혈관 건강을 유지하고 치매와 골다공증을 막는 데도 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

본격적인 봄, 걷기 운동을 하기에 좋은 시기다. 봄철 걷기 운동은 숨이 약간 찬 속도(시속 4~6㎞)로 하루에 30분 이상 하면 효과를 볼 수 있다. 걷기 운동이 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 매우 극적이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 걷기 운동의 의학적 효과에 대해 알아봤다.

체중 조절=체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.

심뇌혈관 건강 개선=심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다. 당뇨병과 대장암, 유방암, 자궁암 예방에도 도움이 된다.

치매 예방에 도움=치매 예방에도 도움이 된다. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 데 도움이 된다.

골다공증도 막아=낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증 예방에 도움이 된다.

활력 증대=활력과 행복감을 가져온다. 걷기 운동을 하면 혈액 순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증약에 견줄 만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

근력 강화=하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 '애플 힙'을 만드는 데 도움이 되고, 복근도 강화된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 하루에 얼마나 걸어야 하나요?

A1. 일반적으로 하루 30분 이상, 주 5회 이상 권장 또는 7000~10000보 정도가 적당. 체중 감량 목적이라면 40~60분까지 늘리는 것이 좋습니다.

Q2. 빠르게 걷는 게 좋은가요?

A2. 네, "약간 숨이 차는 정도"의 속도가 가장 효과적이며 이를 '파워 워킹'이라고 합니다. 지방 연소와 심폐 기능 향상에 도움이 됩니다.

Q3. 아침 vs 저녁, 언제 걷는 게 좋나요?

A3. △아침: 지방 연소, 하루 시작에 활력 △저녁: 스트레스 해소, 수면 질 개선 △중요한 건 꾸준히 할 수 있는 시간

Q4. 공복에 걸어도 되나요?

A4. 가능하지만, 어지러움이 있다면 간단한 간식 후 운동 권장. 공복 운동은 지방 연소에는 도움 될 수 있음.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)