러닝 때 발바닥 착지…리어풋이냐, 미드풋이냐[수피의 헬스 가이드]

다른 분야도 마찬가지겠지만 피트니스에서도 단골 논쟁거리가 있다. 그중 달리기에서의 대표적인 논쟁거리가 ‘리어풋(rearfoot)이냐, 미드풋(midfoot)이냐’다. 무슨 의미인고 하니, 달리면서 발을 앞으로 내밀어 디딜 때 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 게 좋은지, 아니면 발의 중간부분, 정확히는 바깥쪽 발볼로 디디는 게 옳은가 하는 문제다. 여담으로, 발의 앞부분부터 닿는 ‘포어풋(forefoot)’도 있지만 전력으로 달릴 때 혹은 반대로 아주 느리게 달릴 때 예외적으로 쓰는 주법인 만큼 일단 논외로 하자.

리어풋과 미드풋은 20세기부터 있던 논쟁거리인데, 2010년 크리스토퍼 맥두걸이 쓴 <본투런(Born to Run)>이라는 책을 기점으로 또다시 불붙는 주제가 되었다. 이 책에서는 ‘인간의 자연스러운 달리기’로 미드풋을 소개하면서, 전 세계적으로 맨발 달리기 혹은 쿠션이 거의 없는 미니멀 러닝화의 인기가 폭발했다. 당시에도 리어풋이 무릎 부상을 유발한다는 모 미니멀 러닝화 광고가 과대광고인가를 놓고 거액의 소송전까지 벌어지면서 큰 이슈가 되었다. 얄궂게도 최근에는 밑창이 어마어마하게 두꺼워진 맥시멀 슈즈를 신고 미드풋을 한다.

아무튼 그때부터 지금까지도 국내외 러닝 커뮤니티, 각종 건강자료 등에서는 ‘특정 주법이 더 좋고, 다른 주법은 나쁘다’는 의견을 피력하는 견해를 흔히 볼 수 있다. 하지만 엄밀히 말해 둘은 그저 다를 뿐, 어느 한쪽이 틀린 건 아니다. 각각의 특성을 알아보자.

뒤꿈치부터 디디는 리어풋 혹은 힐 스트라이크는 우리가 평소 걸을 때처럼 다리를 약간 앞으로 내밀어 뒤꿈치로 땅을 딛는다. 걷기와 유사해서 대부분의 일반인이 달릴 때 자연스럽게 나오는 자세이고, 뒤꿈치가 두툼하게 나오는 최근의 러닝화에 가장 무난한 주법이기도 하다. 실제 선수들도 70~80% 정도가 리어풋으로 달릴 만큼, 그 자체로는 아무 문제될 것이 없다.

리어풋의 단점을 알아보자. 발을 디딜 때 몸의 무게중심보다 약간 앞쪽을 디디다보니 속도에 브레이크가 걸리기 쉽다. 또한 충격이 중간과정 없이 무릎과 허벅지로 바로 전달되는 것도 단점이라 빠른 속도를 내는 데는 불리할 수 있고, 무릎 부담도 다소 커진다. 이 때문에 발을 너무 앞으로 쭉 내밀어서 디디는 소위 ‘오버스트라이드(overstride)’를 피해야 하고, 쿠션이 좋은 신발을 신어야 한다.

한편 미드풋은 무릎을 약간 들어올려 발의 바깥쪽 볼로 땅을 디딘다. 골반 바로 아래에서 땅을 디디므로 속도를 저해할 일이 없어서 아주 빠른 속도를 내기에는 유리하다. 무릎으로 올라오는 충격이 발과 발목에서 한 번 완충되기 때문에 상대적으로 무릎 부상도 적다. 다만 단점도 있다. 대부분의 사람들에게 익숙한 주법이 아니다보니 별도의 훈련이 필요하다. 발과 발목, 종아리, 아킬레스건에 부담이 크고 코어의 힘도 더 많이 써야 한다.

정리하자면, 리어풋에서는 무릎이, 미드풋에서는 발목이 단골 취약점이다. 무릎이 만성적으로 좋지 않다면 미드풋이, 발이나 발목에 문제가 있다면 미드풋보다는 힐풋이 더 안전한 선택이다. 무리해서 다리를 뻗는 오버스트라이드만 피하면서 분당 170~180보 정도 빠른 스텝으로 달린다면 어느 쪽이든 문제될 게 없다. 외려 주법을 바꾸다 부상 빈도가 높아진다. 초보자라면 일단은 익숙하고 자연스러운 주법(대부분은 리어풋)으로 시작하고, 속도와 근육 발달이 충분히 이루어진 후 ‘꼭 한 번 바꿔보고 싶다’(?)는 생각이 들 때 주법 변경을 시도해도 된다. 굳이 처음부터 특정 주법이 더 좋고, 뭐는 잘못되었고 하는 논쟁에 휩쓸릴 필요는 없다.

수피 | 운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자