체중 감량 성공한 사람들 보니, 이런 식사 루틴이 있었네

美 연구팀 “매일 비슷한 식단·칼로리 섭취하면 효과적”

매일 비슷한 칼로리, 비슷한 음식을 먹는 식사 루틴을 만들면 다이어트 성공 가능성이 높아지는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지뱅크

아침에는 사과, 점심에는 샌드위치, 간식으로는 아몬드 등 매일 비슷한 음식을 먹는 식사 루틴을 만드는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 예측 가능한 식사 루틴을 따르면 다이어트 성공 가능성이 높아진다는 것이다.

미국 오리건 연구소 연구팀은 비만 또는 과체중 성인 112명을 대상으로 12주간 체중 감량 프로그램을 진행하며 이들의 음식 섭취 기록과 체중 변화를 분석했다.

연구팀은 참가자들이 얼마나 일관된 식습관을 유지하는지 파악하기 위해 '칼로리 안정성'과 '식단 반복성'이라는 두 가지 지표에 주목했다. 칼로리 안정성은 일일 섭취 칼로리의 변동 폭을, 식단 반복성은 비슷한 메뉴의 식사와 간식을 얼마나 자주 섭취하는지를 측정했다.

분석 결과, 비슷한 식단을 꾸준히 반복한 참가자들은 평균 체중의 5.9%를 감량한 반면, 식단에 변화를 자주 준 참가자들은 4.3%를 감량하는 데 그쳤다. 매일 섭취하는 칼로리의 변동 폭이 적을수록 감량 효과도 컸다. 칼로리 변동 폭이 100칼로리 증가할 때마다 전체 체중 감량률은 약 0.6%씩 감소하는 것으로 나타났다.

연구를 이끈 오리건 연구소의 샬럿 헤이거만 박사는 "오늘날의 식생활 환경에서 건강한 식단을 유지하려면 끊임없는 노력과 자제력이 필요하다"며 "식사 관련 루틴을 만들면 이러한 부담을 줄이고 건강한 선택을 더 자동적으로 할 수 있게 돕는다"고 설명했다. 이는 음식을 정해두고 섭취하거나 칼로리를 일정하게 유지하는 등 음식 관련 결정을 단순화하면 다이어트를 성공할 가능성이 더 높아질 수 있음을 시사한다.

전문가들은 일반적으로 과일, 채소, 통곡물, 생선 등 다양한 영양소를 포함하는 지중해식 식단을 최고의 건강식으로 꼽는다. 이러한 식단은 체중 감량뿐 아니라 심혈관 질환 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다.

하지만 연구팀은 현실의 문제를 지적했다. 나트륨, 설탕, 포화지방 함량이 높은 초가공식품이 만연한 현대 사회에서는 선택의 폭이 넓어질수록 오히려 건강하지 못한 음식의 유혹에 빠지기 쉽다는 것이다. 실제로 일부 연구에 따르면 초가공식품은 뇌의 보상 회로에 영향을 미쳐 과식을 유발하고 체중 증가로 이어질 수 있다.

헤이거만 박사는 "이러한 환경에서는 영양적 다양성을 일부 희생하더라도, 꾸준히 건강한 선택을 하도록 돕는 반복적인 식단이 더 나은 전략일 수 있다"고 조언했다. '무엇을 먹을까'라는 고민 과정에서 오는 스트레스와 유혹을 줄이고, 검증된 건강식을 꾸준히 섭취하는 것이 체중 감량 성공률을 높이는 현실적인 방법이라는 설명이다.

흥미로운 점은 주말에 더 높은 칼로리를 섭취했다고 보고한 참가자들이 오히려 더 많은 체중을 감량했다는 사실이다. 연구팀은 이를 실제 섭취량이 늘었다기보다, 주말에도 식단을 꾸준히 기록할 만큼 일관성을 유지했기 때문일 가능성이 높다고 분석했다.

이 연구 결과는 미국 심리학회(American Psychological Association)가 발행하는 학술지 《건강 심리학(Health Psychology)》 최신호에 게재됐다.

김다정 기자 (2426w@kormedi.com)