50세 이후 하루 20~40분 걷기…여성 사망 위험 ‘절반 수준’ 감소[노화설계]

중년기 내내 신체 활동 권고 기준을 지킨 여성은 그렇지 않은 여성보다 전체 사망 위험이 절반 수준으로 낮았다는 연구 결과가 나왔다.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 신체 활동 또는 주당 75분의 고강도 신체 활동(또는 이 둘의 조합)을 수행하고, 주요 근육군을 포함한 근력 운동을 주 2회 이상 실시할 것을 권고하고 있다. 이를 일상에 적용하면 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 하루 20~40분 정도 하고, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 철봉 매달리기, 저항 밴드 운동 같은 근력운동을 주 2회 이상 병행하는 식이다.

호주 시드니대학교가 주도한 이번 연구는 특정 시점에서의 신체 활동만 평가해 시간 경과에 따른 활동 수준의 변화를 파악하지 못한 대부분의 기존 연구와 달리 15년에 걸친 신체 활동 패턴을 추적해 사망 위험과의 관계를 분석했다는 점에서 차별화된다.

연구진은 1946~1951년 출생한 호주 여성 1만 1169명을 대상으로 진행한 ‘호주 여성 건강 종단 연구’ 자료를 활용했다. 참가자들은 1996년부터 2019년까지 약 3년 간격으로 총 9차례 설문에 참여했다. 연구진은 20년 넘게 추적한 자료 중 중년기(50~70세로 정의)에 해당하는 15년간의 운동 습관을 집중 분석해 사망 위험과의 관계를 분석했다.

그 결과 중년기 내내 WHO 권고 수준의 중강도~고강도 신체 활동을 꾸준히 유지한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 전체 사망 위험이 약 50% 낮은 것으로 나타났다. 절대적인 수치로 보면, 권고 기준을 지속적으로 충족한 그룹의 사망률은 5.3%, 그렇지 않은 그룹은 10.4%였다.

다만 중년 중반(60대 전후)에 운동을 시작하는 것이 사망 위험을 낮추는지에 대해서는 명확한 결론을 내기 어려웠다.

연구진은 “이번 결과는 중년기에 활동적인 생활 방식을 유지하는 것이 건강에 유익하다는 근거를 보강한다”며 “이 같은 이점을 누릴 수 있도록 중년기 내내 권장 신체 활동량을 충족하도록 권장해야 한다”라고 강조했다.

이번 연구는 여성만을 대상으로 했기 때문에, 남성에게서도 전체 사망 위험이 약 50% 감소하는 동일한 효과가 나타난다고 단정하기는 어렵다. 다만 신체 활동이 사망 위험을 낮춘다는 점은 여러 연구에서 반복적으로 확인된 만큼, 성별에 따라 효과의 크기나 나타나는 시점에는 차이가 있을 수 있다.

연구 결과는 국제 학술지 ‘PLOS Medicine’에 26일(현지 시각) 게재됐다.

관련 논문 주소: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1004976

박해식 기자 pistols@donga.com