[시대헬스] "쉬면 늙는다" 장수 넘어 건강하게 나이들기

유산소·근력·균형 운동 골고루 필요
유산소 주 3~5회…근력·균형은 2~3회
"점진적 강도 증가…통증 느껴지면 전문의 상담"

건강 노화를 위한 신체활동 지침이 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=클립아트코리아

의료 기술과 일상 수준이 개선되면서 단순히 오래 사는 것을 넘어 건강하게 나이를 드는 일명 '건강 노화'에 대한 관심이 커지고 있다. 운동 부족이 노화 관련 질환의 주요 위험 요인으로 꼽히는 만큼 건강하게 늙기 위해서는 일정 수준의 신체활동이 필요하다.

27일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 건강 노화는 나이가 들어도 신체적·정신적·사회적 기능을 최대한 유지하는 것을 의미한다. 나이가 들면서 나타나는 노안과 근육량 감소 등 정상 노화 과정을 늦추고 삶의 질을 높이는 게 건강 노화의 주된 목표다.

노년기에 건강하기 위해서는 꾸준한 신체활동이 필수다. 이를 위해 온몸을 움직이는 유산소 운동, 팔다리·등·복부 등 주요 근육을 강화하는 근력 운동, 균형 및 유연성 운동 등을 시행해야 한다. 유산소 운동은 심혈관 건강 개선과 체중 조절에 도움이 되고 근력 운동은 근감소증을 예방할 수 있다. 균형 및 유연성 운동은 낙상 예방과 관절 가동 범위 유지에 도움이 된다.

유산소 운동은 주 3~5회 중간 강도로 시행하는 게 좋다. 숨이 차지만 대화가 가능한 정도가 적절하다. 빠르게 걷기와 자전거 타기, 수영 등이 대표 사례다. 일상생활 속에서 집안일을 하거나 아이 또는 반려동물과 놀아주는 것도 유산소 신체활동이 될 수 있다.

근력 운동은 주 2회 이상, 균형 및 유연성 운동은 주 3회 이상 하는 게 바람직하다. 근력 운동의 경우 운동 기구를 활용해 하체와 같은 큰 근육을 위주로 하면 된다. 여의찮다면 팔굽혀 펴기와 같은 맨몸 운동도 좋다. 균형 및 유연성 운동은 외발서기, 요가, 스트레칭 등을 하면 된다.

질병청은 "무리하지 않고 자신의 신체 능력에 맞는 강도로 시작해 점진적으로 늘리는 것이 중요하다"며 "운동 전후 스트레칭을 잊지 말고 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담해야 한다"고 조언했다.

김동욱 기자 ase846@sidae.com