[지영준의 러닝 코칭] 하프 마라톤 출발 전 워밍업 어떻게? 15분 조깅 후 30m 질주 1~2회 반복

마라톤 대회 준비는 출발선에 서기 직전까지 이어집니다. 대회 당일 컨디션 조절은 기록 향상은 물론이고 부상 방지에도 큰 영향을 끼칩니다. 마라톤 출발 3시간 30분 전에는 기상해서 본인 몸 상태에 맞게 준비합니다. 식사는 경기 시작 3시간 전까지 마치기를 권합니다. 새로운 음식은 피하고, 평소 훈련 전에 먹던 부드러운 탄수화물 위주로 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

코오롱인더스트리 마라톤팀 김도연이 워밍업으로 스트레칭을 하고 있다. /지영준 코치 제공

경기 시작 70~80분 전까지는 대회장에 도착해 여유를 가지고 몸을 풀어줍니다. 워밍업의 내용과 강도는 대회 당일 달리는 거리에 따라 조금씩 다르지만, 기본적인 진행 순서는 ‘동적 스트레칭→조깅→정적 스트레칭→30~40m 질주’ 순으로 동일합니다.

대회장 도착 후 10~15분간 가벼운 스쿼트 등으로 몸을 활성화한 뒤, 15분간 가벼운 조깅으로 몸을 풀어줍니다. 5㎞·10㎞ 단축 마라톤의 경우에는 페이스를 약간 올려 숨이 크게 차지 않을 정도의 강도로 조깅을 5분 더 이어갑니다. 단축 마라톤은 처음부터 빠른 페이스로 진행되기 때문에 몸 상태를 적극적으로 깨우는 것이 페이스 적응에 도움이 됩니다.

조깅을 마친 뒤에는 근육을 지그시 누르면서 이완하는 정적 스트레칭을 10분 정도 실시합니다. 이후 레이싱화로 갈아 신고 대회 페이스에 맞춰 30~40m 질주를 진행합니다. 5㎞·10㎞는 본인 최대 스피드의 약 90% 수준으로 2~3회, 하프 마라톤은 약 80% 수준으로 1~2회, 풀코스 마라톤은 70~80% 수준으로 1~2회 실시합니다. 이는 실전과 유사한 페이스 감각을 몸에 익히고, 보다 안정적으로 레이스를 운영하기 위한 준비 과정입니다.

출발 5분 전까지 준비를 마무리하고, 이후 가볍게 몸을 움직이면서 레이스 시작을 기다립니다.

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2010 광저우 아시안게임 금메달리스트 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.