“실내온도 18~20°C, 목 뒤·쇄골 찬물 샤워”…살 빼는 데 도움, 왜?

“찬물 샤워 땐 갈색지방 많은 목 뒤와 쇄골, 척추 부근에 집중 바람직”/美뉴욕대, 지방 태우는 ‘갈색지방’의 활성화 메커니즘 발견

찬 물로 갈색지방이 많은 목 뒤, 쇄골, 척추 부위를 집중 샤워하면 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다. 미국 뉴욕대 연구팀은 갈색지방 세포가 단순히 열만 내는 것이 아니라, 서로 소통하고 세포의 생존 환경인 신경·혈관망을 확장하는 메커니즘을 규명했다고 밝혔다. 실내 온도를 18~20°C 정도로 약간 낮게 유지하는 것, 주 3회 고강도 인터벌 운동(HIIT)도 다이어트에 좋다. 사진=게티이미지뱅크

살을 빼고 싶다면 어떻게 해야 할까? 다이어트를 하는 많은 사람들의 고민이다. 무턱대고 음식을 줄이거나 굶기보다는, 우리 몸속에 숨겨진 '지방 태우는 지방'을 공략하는 것이 더 현명한 전략일 수 있다.

몸속 백색지방은 비만을 일으키고 에너지를 저장한다. 반면 갈색지방은 스스로 열을 내며 칼로리를 태운다. 최근 갈색지방의 효과적인 가동에 관심이 쏠리고 있다.

갈색지방의 가장 강력한 스위치는 바로 추위다. 뇌가 추위를 감지하면 신경망을 통해 갈색지방에 '열을 내라'는 신호를 보낸다. 전문가들은 실내 온도를 18~20°C 정도로 약간 낮게 유지하는 것만으로도 갈색지방에 자극을 준다고 말한다. 너무 추운 곳에 장시간 있는 것보다는, 몸이 살짝 서늘함을 느껴 스스로 체온을 조절해야 하는 환경을 만드는 것이 중요하다. 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온 조절 능력을 키우는 것도 좋은 방법이다.

찬물 자극도 갈색지방을 즉각 활성화하는 효과적인 방법에 속한다. 찬물은 신체의 대사율을 높이고, 갈색지방이 혈액 속의 포도당과 지질을 원료로 태워 열을 만들게 유도한다. 찬물 샤워를 할 때는 갈색지방이 많이 분포된 목 뒤와 쇄골, 척추 부위에 찬물을 집중적으로 뿌려주는 게 좋다. 다만 심혈관병 환자는 갑작스러운 온도 변화가 위험을 초래할 수 있으니 각별히 조심해야 한다.

운동도 갈색지방을 활성화하는 데 필수적이다. 특히 짧고 굵게 몰아치는 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 인슐린 민감도를 높여 갈색지방이 잘 작동할 수 있는 최적의 내부 환경을 만든다. 인슐린 저항성이 높으면 갈색지방의 효율이 뚝 떨어진다. 갈색지방이 에너지를 태우고 싶어도 세포 내부의 신호 전달 체계가 무너지기 때문이다. 주 3회, 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 하면 갈색지방의 대사 효율이 근본적으로 개선된다.

美뉴욕대 "갈색지방 세포, 발열도 하지만 상호 소통하고 신경·혈관망 확장" 밝혀내

최근 이런 생활 습관 개선이 어떻게 갈색지방을 깨우는지 밝혀낸 연구 결과가 나왔다. 미국 뉴욕대 연구팀은 갈색지방 세포가 단순히 열만 내는 것이 아니라, 서로 소통하며 스스로의 생존 환경인 신경·혈관망을 확장하는 메커니즘을 규명했다고 밝혔다.

연구 결과에 따르면 갈색지방 세포에서 분비되는 특정 단백질(SLIT3)은 특정 체내 효소(BMP1)에 의해 두 조각으로 나뉜다. 한 조각은 혈관망을 넓히고 다른 한 조각은 신경망을 촘촘하게 만드는 중요한 역할을 한다. 연구팀은 뇌의 명령과 열 생산의 재료라는 인프라가 동시에 갖춰져야 갈색지방이 제 기능을 다 할 수 있다고 말했다.

연구팀은 약 1500명의 검체를 분석한 결과, 비만 환자일수록 이 특정 단백질(SLIT3) 유전자의 발현이 낮고 지방 조직의 건강도가 떨어지는 것으로 나타났다고 말했다. 이는 거꾸로 추위 자극과 적절한 운동이 특정 단백질의 경로를 자극해 갈색지방의 인프라를 가동하는 강력한 방아쇠가 될 수 있음을 시사한다.

이 연구는 인체의 에너지 소비를 직접 늘리는 새로운 비만 치료 전략의 토대가 될 수 있을 것으로 기대된다. 추가 연구를 거쳐 임상에 적용되면 식욕을 억제하는 기존 비만 치료제에서 벗어날 수도 있을 전망이다.

이 연구 결과(SLIT3 fragments coordinate neurovascular expansion and thermogenesis in brown adipose tissue)는 최근 국제 학술지 《네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)》에 실렸다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 갈색지방은 모든 사람에게 다 있나요?

A1. 네, 그렇습니다. 과거에는 신생아에게만 있고 성인이 되면 사라지는 것으로 알려졌으나, 현대 의학의 발전으로 성인의 몸에도 목, 쇄골, 척추 주변 등에 소량 남아 있다는 사실이 확인됐습니다. 이 남은 갈색지방을 생활 습관의 개선으로 얼마나 잘 활성화하느냐가 대사 건강의 관건이라 할 수 있습니다.

Q2. 찬물 샤워가 갈색지방의 활성화에 효과가 있다면, 겨울에 야외 운동을 하는 것이 더 좋나요?

A2. 겨울철 야외 운동은 갈색지방을 자극하는 데 유리할 수 있습니다. 하지만 영하의 기온에서 너무 무리하게 운동하면 혈관이 급격히 수축해 심장에 부담을 줄 수 있으니 조심해야 합니다. 적절한 방한 대책을 세우고, 몸이 서늘함을 느끼는 수준에서 운동하는 것이 좋습니다. 이것이 갈색지방의 활성화와 안전을 동시에 챙기는 방법입니다.

Q3. 운동만으로는 갈색지방을 활성화하기가 어려운가요?

A3. 운동 자체도 도움이 되지만, 갈색지방의 고유 기능인 '열 발생'을 유도하기 위해 온도 자극을 병행할 때 효과가 극대화됩니다. 운동으로 인슐린 민감도를 높여 갈색지방이 일하기 좋은 환경을 만들고, 서늘한 온도 자극으로 실제 가동 스위치를 켜는 상호보완적인 방식이 가장 효율적입니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)