김밥은 죄 없는데 “혈당 올리는 주범?”… ‘이렇게’ 만들었더니, 혈당 스파이크에 변화가?

밥의 양 많지 않고 채소가 풍부한 김밥이 좋아

집에서 김밥을 만들 때 밥은 적게 넣고 달걀, 채소 등을 많이 넣는 게 혈당 관리에 좋다. 사진=클립아트코리아

최근 혈당 관리가 주목 받으면서 김밥이 혈당을 올리는 주범으로 인식되는 경우가 있다. 물론 모든 김밥이 해당되는 것은 아니다. 김밥 입장에선 "억울하다"고 항변할 정도다. 김밥은 만드는 사람에 따라 각양각색이다. 혈당 상승 정도가 크게 다르다. 쌀밥을 많이 넣고 채소는 적으면 혈당 상승 폭이 클 수 있다. 반면에 잡곡, 채소를 많이 넣으면 혈당 조절을 돕는 건강식이 될 수 있다.

뜻밖에 밥 많이 들어가는 김밥...'이런' 단점이?

김밥에는 예상 밖으로 밥이 많이 들어간다. 여기에 당분이 포함된 단무지, 나트륨이 많은 가공육(소시지, 맛살 등) 등을 넣는 경우가 있다. 모두 혈당 관리에 좋지 않다. 물론 매장, 제품마다 다르기 때문에 단정적으로 말할 순 없다. 또 하나, 김밥은 빨리 먹는 경향이 있다. 바쁠 때 김밥을 주문하는 경우도 있다. 이 역시 혈당을 빠르게 올리는 습관이다. 급하게 먹으니 소화 흡수도 빨라 혈당 급상승(스파이크 현상)의 원인이 될 수 있다.

'이렇게' 만들면... 혈당 완만하게 올리는 건강식

김밥은 한 끼에 한 줄 이내로 먹어야 혈당, 체중 관리에 도움이 된다. 특히 밥의 양이 많지 않고 채소가 풍부한 제품이 좋다. 현미 등 잡곡으로 만들면 더욱 좋다. 소시지 대신에 닭가슴살, 달걀 지단, 시금치, 당근 등을 넣으면 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 닭가슴살, 달걀 등 단백질이 혈당을 완만하게 올리는 데 기여한다. 결국 김밥을 더 '건강하게' 먹으려면 탄수화물(밥)의 양을 줄이고 단백질과 함께 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 넣어야 한다. 식이섬유는 혈당 급상승을 억제한다.

김밥에 김치 곁들였더니...

김밥에 김치를 곁들여서 먹어보자. 김치는 식이섬유, 유산균 등 여러 영양소가 많이 들어 있다. 특히 식이섬유는 소화가 늦게 되어 탄수화물(김밥)로 인한 혈당 급상승을 억제한다. 몸속에서 중성지방을 줄이는 작용을 해 혈관 건강에도 도움을 준다. 김밥 속의 시금치, 당근 등 다른 채소와 함께 혈당 조절에서 시너지 효과를 낼 수 있다. 김치와 다른 채소를 씹으면서 식사를 천천히 하는 효과도 있다.

가정에선 내가 만들지만...주문 김밥은?

집에선 내가 김밥 재료를 선택해 건강식으로 만들 수 있다. 하지만 일반 식당, 매장, 배달 김밥의 경우 나오는 대로 먹어야 한다. 내키지 않은 식재료는 내가 분리해서 먹을 수 있지만 번거롭고 옆 사람의 눈치가 보인다. 차라리 식후 '몸의 움직임'을 선택하자. 식사 20분 가량 지나 혈당이 오를 때 사무실, 거실을 걷거나 계단 오르기, 스쿼트 등을 하는 것이다. 여의치 않으면 20~30분 동안 앉아 있는 것을 피하자. 급하게 오르던 혈당이 주춤하면서 완만하게 상승할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)