“매일 먹던 편의점 도시락의 배신”…사망 위험 14% 올리는 ‘초가공식품’의 습격

초가공식품 섭취 비중 늘수록 대사질환 위험 증가 흐름
국내 성인 비만율 37.2%…간편식 확산 속 식단 구조 변화
전문가 “완전 차단보다 단계적 감소 전략이 현실적 대안”

점심시간을 알리는 알람이 울리자 직장인 이모(34) 씨는 습관처럼 회사 1층 편의점 매대로 향했다. 전자레인지에 2분이면 완성되는 도시락과 탄산음료, 봉지 과자를 집어 계산을 마친 뒤 그는 잠시 영수증을 내려다봤다. 바쁜 일상 속에서 반복되는 식사 선택이 건강에 어떤 영향을 줄지 문득 마음에 걸렸기 때문이다.

편의점 도시락과 가공 간식 소비 증가와 함께 초가공식품 섭취 비중도 확대되는 흐름이다. 연구에서는 섭취 비중이 10% 늘 때 사망 위험이 약 14% 높아지는 연관성이 관찰됐다. 게티이미지

그는 “편해서 거의 매일 찾게 되는데 계속 이렇게 먹어도 괜찮은지 걱정될 때가 있다”고 말했다. 이러한 고민은 개인의 불안감을 넘어 식습관 구조와 건강 지표 사이의 연관성을 보여주는 사례로 해석된다.

26일 질병관리청에 따르면 19세 이상 국내 성인의 비만 유병률은 2023년 기준 37.2%로 집계됐다. 성인 약 3명 중 1명 이상이 비만 상태라는 의미로, 식단 구조 변화가 만성질환 관리의 중요한 변수로 떠오르는 배경이 되고 있다.

국립보건연구원이 발표한 연구에서도 초가공식품 섭취 수준이 높은 집단은 낮은 집단보다 지방간 위험이 1.75배, 인슐린 저항성 위험이 2.44배 높은 경향이 분석됐다.

중등도 이상 지방간 위험은 최대 4.19배까지 증가하는 양상도 보고됐다. 연구진은 이러한 결과가 일상적인 식품 선택과 대사질환 위험 사이의 연관성을 시사하는 지표라고 설명했다.

국가데이터처 가계동향조사를 보면 1인가구 증가와 함께 간편식과 외식 소비 비중이 꾸준히 확대되는 흐름이 나타난다. 전문가들은 이러한 소비 구조 변화가 영양 균형에도 영향을 줄 수 있는 간접 지표로 해석된다고 본다.

국민건강보험공단 진료 빅데이터에서도 젊은 연령층을 중심으로 고혈압·당뇨 등 만성질환 진료가 늘어나는 흐름이 일부 관찰된다. 식습관 변화와 생활 방식 요인이 복합적으로 작용한 결과로 분석하는 시각이 많다.

국민건강영양조사를 활용한 국내 연구에 따르면 한국 성인의 하루 총 섭취 열량 중 초가공식품 비중은 약 25% 수준으로 추정된다. 연령대별로는 중·장년층이 주류와 가공식품을 통해, 노년층은 국수류와 믹스커피 등을 통해 상대적으로 높은 가공식품 열량을 섭취하는 경향이 나타났다.

◆사망 위험 증가 연관성 보고된 ‘가공 식단 구조’

해외 장기 관찰 연구에서도 유사한 흐름이 확인된다. 2019년 프랑스 성인을 대상으로 한 코호트 연구에서는 식단 내 초가공식품 비중이 10% 증가할 때 전체 사망 위험이 약 14% 높아지는 연관성이 보고됐다.

미국 연구에서도 초가공식품 섭취 비중이 높은 집단은 우울 증상 위험이 약 1.8배 높은 경향이 나타났다.

제품 성분표에 낯선 첨가물이 많다면 식단 구조 점검이 필요하다는 조언이 나온다. 전문가들은 ‘가공 단계 한 단계 낮추기’가 현실적인 건강 관리 방법이라고 설명한다. 게티이미지

영국 감염내과 전문의 크리스 반 툴레켄은 “초가공식품은 산업적 가공 단계가 강조된 식품 구조에 가깝다”며 “전반적으로 식단의 질이 낮아질수록 장기 건강 위험 요인이 될 수 있다”고 지적했다.

전문가들은 해결 방법으로 무리한 완전 차단보다 실천 가능한 점진적 감소 전략을 강조한다. 가공육 대신 신선 식재료를 선택하고 액상과당 음료 대신 생수나 무가당 차를 마시는 작은 변화가 현실적인 출발점이 될 수 있다는 조언이다.

무엇보다 중요한 것은 매일 반복되는 식품 선택의 기준이다. 퇴근길 가방 속에 구겨진 편의점 영수증 속 숫자가 몇 년 뒤 건강검진 수치로 이어질 수 있다는 점을 떠올려 볼 필요가 있다는 지적도 나온다.

김현주 기자 hjk@segye.com