“11분 더 자고, 채소 한 줌 더”…작은 변화 3가지, 심장병 위험 낮춘다

작은 습관 변화의 힘, 수면·운동·식단 함께 바꿀 때 효과 커져…최적 조합도 제시

수면·신체활동·식단 등 세 가지 생활습관을 조금씩 바꾸는 것만으로도 심혈관질환 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

수면 시간을 조금 늘리고, 일상 속 움직임을 더하며, 식단을 약간만 개선해도 뇌졸중, 심근경색, 심부전 같은 주요 심혈관질환 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

연구진은 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 하위 연구에 포함된 성인 5만 3000여 명을 약 8년간 추적 관찰한 결과, 수면·신체활동·식단 등 세 가지 생활습관을 조금씩 바꾸는 것만으로도 의미 있는 효과가 확인됐다고 밝혔다.

연구진은 웨어러블 기기를 활용해 참가자의 수면 시간과 신체활동량을 측정하고, 식품섭취빈도 조사 결과를 바탕으로 식단의 질을 평가했다. 과일과 채소, 생선, 유제품, 통곡물, 식물성 지방 섭취가 많고 정제 곡물, 가공육, 비가공 적색육 가당음료 섭취가 적을수록 더 높은 점수를 받았다.

분석 결과 하루 수면 시간을 11분 늘리고, 중등도 이상 신체활동을 4.5분 더 하고, 식단의 질 점수를 3점 높이는 정도의 변화만으로 주요 심혈관질환 위험이 10% 낮아지는 경향이 나타났다. 이는 채소를 약 4분의 1컵 더 섭취하는 수준이다.

여기서 말하는 중등도 이상 신체활동은 별도의 운동뿐 아니라 계단 오르기, 장바구니 들기, 빠르게 걷기 같은 일상적인 움직임도 포함된다.

연구진은 가장 이상적인 생활습관 조합도 함께 제시했다. 하루 8~9시간의 충분한 수면과 42분 이상의 중등도 이상 신체활동, 그리고 균형 잡힌 식단을 유지하는 경우, 세 요소가 가장 낮게 평가된 그룹에 비해 주요 심혈관질환 위험이 57% 낮은 것으로 나타났다.

연구를 이끈 호주 시드니대 니콜라스 코멜 박사는 "생활의 여러 영역에서 작은 변화를 동시에 실천하는 것이 예상보다 훨씬 큰 건강 효과로 이어질 수 있다"며 "한 가지를 크게 바꾸려 하기보다, 작지만 지속 가능한 변화를 쌓아가는 접근이 더 현실적이고 효과적일 수 있다"고 말했다.

실제로 수면, 식단, 신체활동은 서로 긴밀하게 연관돼 있다. 잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 흐트러져 과식으로 이어지기 쉽고, 피로감으로 인해 활동량도 줄어든다. 반대로 규칙적인 신체활동은 수면의 질을 높이고, 균형 잡힌 식단은 수면과 에너지 수준 모두에 긍정적인 영향을 준다.

시드니대와 모나시대 에마누엘 스타마타키스 교수는 "이러한 결과를 토대로 긍정적인 생활습관 변화를 만들고 이를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는 디지털 도구를 개발할 계획"이라며 "지역사회와 긴밀히 협력해 누구나 쉽게 사용할 수 있도록 하고, 일상에서 변화를 시도할 때 마주하는 현실적인 장벽을 해결하는 데 초점을 맞출 것"이라고 설명했다.

다만 이번 연구는 관찰연구로, 생활습관과 심혈관질환 사이의 인과관계를 단정할 수는 없다. 연구진은 향후 임상시험을 통해 이러한 연관성을 보다 명확히 확인할 필요가 있다고 강조했다.

이 연구 결과는 국제학술지 《유럽예방심장학회지(European Journal of Preventive Cardiology)》에 'Combined Variations in Sleep, Physical Activity, and Nutrition and the Risk of Major Adverse Cardiovascular Events'라는 제목으로 게재됐다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 정말 몇 분 더 자고 조금 더 움직이는 것만으로도 효과가 있나요?

A. 연구에 따르면 수면을 약 11분 늘리고, 중등도 이상 신체활동을 4.5분 추가하며, 식단의 질을 소폭 개선하는 것만으로도 주요 심혈관질환 위험이 약 10% 낮아지는 경향이 나타났습니다. 작은 변화라도 여러 습관을 함께 개선할 때 효과가 커지는 것이 특징입니다.

Q2. 중등도 이상 신체활동은 꼭 운동을 해야 하나요?

A. 반드시 헬스장 운동이 아니어도 됩니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 장바구니 들기처럼 일상에서 숨이 약간 찰 정도의 활동도 포함됩니다. 중요한 것은 '꾸준한 움직임'입니다.

Q3. 가장 이상적인 생활습관 조합은 무엇인가요?

A. 하루 8~9시간의 수면, 하루 42분 이상의 중등도 이상 신체활동, 그리고 채소·과일·통곡물 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 이상적인 조합으로 나타났습니다. 이 경우 심혈관질환 위험이 최대 57%까지 낮아질 수 있습니다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)