살이 더 안 빠지네...다이어트 할 때 정체기 오는 이유

일주일에 0.5㎏씩 천천히 체중 줄여나가는 게 좋아

다이어트를 할 때 처음에는 살이 잘 빠지다가 어느 순간 체중이 그대로인 정체기가 올 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

열심히 운동을 하고 식단을 조절하고 목표 체중을 위해서 체중 감량에 돌입했다. 처음에는 살이 빠져 다이어트에 보람을 느낀다. 그런데 이후 더 이상 살이 빠지지 않는 정지 상태를 만나게 된다.

빠질 살은 아직 남았는데, 이 지점에서 다이어트를 계속 할 것이냐 말 것이냐 기로에 선다. 연구에 따르면 평균적으로 체중의 16%가 빠진 후 더 이상 살이 빠지지 않는 정체기가 나타난다. 왜 그럴까.

미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등에 따르면 이는 몸의 대사 적응 때문이다. 대사 적응은 체중을 많이 감량했을 때 일어나는 몸의 생존 메커니즘 중 하나다. 몸은 대사에 변화가 생기면 이에 대해 일정한 대사 상태, 즉 항상성을 유지하려고 한다.

다이어트를 하다 체중의 16% 정도가 빠지면 이 대사 적응 현상이 나타난다는 것이다. 섭취하는 칼로리가 줄어들면 신진대사가 느려지고 낮아진 칼로리 양과 균형을 맞추기 위해 에너지 생산을 줄이려고 한다. 몸에 들어오는 에너지가 줄어들면 이에 대응해 나가는 에너지도 줄어든다.

미국 앨라배마대 연구팀은 아직 폐경이 진행되지 않은 21세에서 41세 백인과 흑인 여성 65명을 대상으로 이러한 대사 적응이 체중 감량 목표를 달성하는 데 걸리는 시간과 관련이 있는지 확인하는 연구를 실시했다.

참가자는 모두 과체중이었다. 규칙적인 운동을 일주일에 1회 이상 하지 않은 비활동적이었다. 전체 참가자가 포도당 수치는 정상이었고 부모, 형제, 자녀 중 최소 한 명 이상 과체중이나 비만 가족력이 있었다.

체성분이나 신진대사에 영향을 미칠 수 있는 약물은 복용하지 않았다. 모두 비흡연자였으며 생리주기는 규칙적이라고 보고했다. 이들은 하루 800칼로리 식단을 제공받아 먹었고, 참가자 중 64%가 식단을 잘 지켰다. 그 결과 5개월 동안 평균 몸무게가 16% 감소했다.

그러나 이후 대사 적응이 일어났고 이로 인해 체중을 더 빼려는 데 걸리는 시간이 늘어났다. 체중 감량을 방해할 수 있는 다른 요인을 조정한 후에도 동일한 결과가 나타났다.

살이 더 이상 안 빠지네...정체기 극복하려면?

보통 체중 감량 목표 달성이 지연되거나 예상보다 적게 빠지면 지쳐서 다이어트 계획을 잘 지키지 않는 사람들이 많다. 이 연구는 다이어트 시 정체기에 돌입하면 포기하지 말고 이 지점을 잘 극복해야 함을 시사한다.

체중의 일정량이 빠지고 나면 대사 적응이 생긴다는 것을 인식함으로써 개인의 다이어트 기간과 정도를 조절할 수 있다는 것이다. 다이어트 시 일어나는 대사 적응을 최소화할 수 있는 방법으로 △다이어트 초기에 급격하게 칼로리 제한하지 않기 △체중 감량 속도보다는 건강한 체중 감량률에 초점 맞추기 등이 있다.

이제껏 소비해온 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취한다면 보통은 몇 주 이내에 어느 정도 체중 감소를 기대할 수 있다. 하지만 다이어트 초기에 너무 칼로리를 적게 섭취하다 보면 쉽게 지친다.

초기에는 보통 일주일에 약 0.2~0.5㎏ 정도의 체중 감량을 목표로 하는 게 안전하고 지속 가능한다. 빨리 빼려고 하면 꼭 탈이 날 수 있다는 것을 기억해야 한다. 서서히 체중을 줄여 가면 근육의 양을 더 잘 보존할 수 있고, 건강한 습관을 가질 수 있으며, 장기적으로 체중 감량에 성공할 수 있다.

<체중 감량 정체기 오는 이유>

1. 기초 대사량 감소=살이 빠지면 몸이 "에너지를 덜 써도 되겠다"고 판단하면서 기초 대사량(BMR)이 자연스럽게 줄어든다. 이렇게 되면 같은 식단이나 운동을 유지해도 이어도 소비 칼로리가 감소한다.

2. 몸의 생존 본능(적응 현상)=우리 몸은 체중 감소를 "위기 상황"으로 인식한다. 그래서 에너지를 아끼려고 지방 연소를 줄이는 방향으로 적응한다.

3. 근육량 감소=체중 감량 과정에서 근육도 함께 줄어들 수 있다. 근육량이 줄면 대사량도 떨어지고 지방 연소 효율도 감소한다.

4. 섭취 칼로리 과소평가=생각보다 많이 먹고 있는 경우도 흔하다. 간식, 음료, 소스 등을 "한 입 정도는 괜찮겠지" 하고 먹다보면 칼로리 섭취가 증가할 수 있다.

5. 체내 수분 변화=체지방은 줄고 있는데도 수분 정체 때문에 체중이 그대로일 수 있다. 특히 △생리 전후 △염분 섭취 증가 △스트레스 때문에 수분이 정체될 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)