불판 위에서 지글지글 노릇노릇 구워지는 고기를 보면 침이 절로 고이고 식욕이 폭발한다. 문제는 식욕뿐 아니라 당 독소도 폭발한다는 사실. 그 결과 노화는 가속화되고 살도 쉽게 불어난다.
(사진 프리픽)
노화와 비만 부르는 당 독소
일명 ‘당 독소’라 불리는 최종당화산물(AGEs)은 당분이 단백질이나 지방과 엉겨 붙어 생긴 찌꺼기를 가리킨다. 일부는 소변으로 배출되지만 일부는 몸에 쌓여 노화와 비만을 재촉한다.
먼저 ‘노화’의 경우, 당 독소가 콜라겐 생성을 방해해 피부와 혈관의 노화를 가져온다. 콜라겐은 피부와 혈관을 구성하는 주요 성분으로, 당 독소와 결합하면 끈적하게 변해 탄력을 잃는다. 이 때문에 피부는 주름이 생기고 혈관은 딱딱해진다. ‘비만’을 부르는 원리는 이렇다. 당 독소가 인슐린 저항성을 높여 지방 합성을 활성화하고, 식욕 억제 호르몬 렙틴과 지방 분해 호르몬 아디포넥틴 분비를 방해해 체중을 증가시킨다.
이 밖에도 당 독소는 만성 염증과 산화 스트레스를 유발해, 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환, 골다공증, 알츠하이머 같은 퇴행성 뇌 질환의 원인이 된다. 미국의 동물 실험에서는 당 독소가 많은 식품을 섭취한 동물의 기대 수명이 그렇지 않은 동물보다 25~30% 짧은 것으로 나타났다.
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당 독소 줄이려면 조리법 바꿔야
당 독소가 만들어지는 이유는 두 가지다. 첫째는 에너지로 쓰고 남은 ‘잉여 당분’이다. 식사 후 치솟은 혈당 스파이크나 과잉 섭취한 당분이 혈액 속의 단백질과 결합해 당 독소를 만든다. 둘째는 ‘조리법’으로, 조리 과정에서 대량의 당 독소가 생성된다. 특히 고온에서 굽고 튀기는 조리법은 음식의 풍미를 높이지만, 단백질과 환원당이 결합해 당 독소 양을 폭발적으로 증가시킨다. 예를 들어 구운 소고기는 삶은 소고기보다 6배, 튀긴 닭고기는 삶은 닭고기의 16배, 튀긴 감자는 삶은 감자보다 89배가량 당 독소 함량이 높다.
따라서 당 독소를 줄이는 가장 좋은 방법은 ‘조리법 개선’이다. 굽고 튀기기보다 삶고, 데치고, 찌는 방식을 선택한다. 낮은 온도에서 수분을 충분히 머금는 조리법이 당 독소 생성을 줄인다. 또 레몬즙과 식초 같은 산성 식재료를 첨가하면 당 독소를 만드는 ‘마이야르 반응’이 둔화된다.
※ 대표적인 당 독소 함유 음식 - 구이 & 튀김: 치킨, 감자튀김, 군만두, 스테이크, 삼겹살 구이 등 - 가공식품 & 디저트: 소시지, 빵, 떡, 과자, 탄산음료, 과일주스 등
