"투명의자 자세가 런닝보다 혈압 낮추는 효과 더 커"

벽에 등을 붙이고 앉은 자세를 유지하는 월 스쿼트가 다른 운동보다 혈압을 더 많이 낮추는 것으로 나타났다. 게티이미지뱅크 제공

특정 자세로 힘을 주고 버티는 '등척성 운동'이 달리기보다 혈압을 더 낮출 수 있다는 연구결과가 잇따르고 있다. 벽에 등을 기대고 앉은 자세로 버티는 월 스쿼트(투명의자)나 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗은 채 유지하는 레그 익스텐션이 대표적이다.

20일(현지시각) 영국 BBC의 보도에 따르면 등척성 운동을 하루 14분씩 주 3회 실시하면 유산소 운동이나 근력 운동보다 혈압을 더 많이 낮출 수 있다는 연구결과들이 잇따르고 있다.  

 

영국 캔터버리 크라이스트처치대 연구팀은 1990년부터 2023년까지 진행된 임상 시험들을 종합 분석해 2주 이상 운동을 수행한 약 1만6000명의 데이터를 비교한 결과를 국제학술지 '영국 스포츠 의학 저널(BSMJ)'에 2023년 7월 발표했다.

 

연구팀은 월 스쿼트, 레그 익스텐션에 기구나 공을 쥐고 버티는 악력 운동까지 3가지 등척성 운동과 다른 운동들의 혈압 감소 효과를 비교했다. 2분씩 네 차례, 세트 사이 1~2분 휴식으로 실험을 설계했다. 하루 14분, 주 3회로 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 수준이다.

혈압은 심장이 수축·이완할 때 발생하는 압력을 각각 나타낸 두 수치로 측정하며 120/80mmHg 를 정상 범위로 본다. mmHg는 혈압을 측정하는 단위로 수치가 낮을수록 혈압이 낮다. 

 

분석 결과 등척성 운동의 혈압 감소 효과는 유산소 운동, 근력 운동, 복합 운동, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)보다 모두 컸다. 등척성 운동을 했을 때 혈압은 평균 8.24/4.00mmHg 내려갔다. 유산소 운동은 4.49/2.53mmHg, 복합 운동은 6.04/2.54mmHg 낮추는 데 그쳤다.

 

월 스쿼트의 효과가 가장 컸다. 멜라니 리스 로버츠 영국 켄트대 건강서비스학과 선임연구원은 "누구나 쉽게 할 수 있다는 것이 이 운동의 가장 큰 장점"이라고 말했다.

 

짐 와일스 캔터버리 크라이스트처치대 운동과학 교수는 "월 스쿼트는 관절이 약하거나 운동 기능에 문제가 있는 사람들에게 특히 도움이 된다"며 "올바르게 수행하면 다른 운동보다 심장과 관절에 무리가 적다"고 설명했다.

이어 "2분이 버겁다면 시간을 줄이기보다 강도를 낮추는 게 낫다"고 조언했다. 예를 들어 월 스쿼트를 할 때 무릎을 90도로 유지하기 힘들다면 110~130도에서 시작해도 된다.

 

혈압 관련 연구는 대부분 1회 2분을 기준으로 한다. 와일스 교수는 더 짧은 시간으로도 효과를 볼 수 있는지 추가 연구를 진행할 예정이다.

 

등척성 운동이 혈압에 효과적인 이유는 근육을 수축한 채로 유지하는 과정 덕분이다. 근육을 수축 상태로 유지하면 혈관이 지속적으로 압박받아 산소 공급이 줄어든다. 뇌는 해당 부위에 더 많은 산소를 보내도록 신호를 보내고 혈압이 일시적으로 오른다.

 

근육이 수축 후 이완되면 혈관이 다시 넓어지며 혈류가 급격히 늘어나 혈압이 떨어진다. 과정을 반복하면 장기적으로 혈압이 낮아진다. 미국 스프링필드대 연구팀이 2021년 국제학술지 '국제 운동과학 저널'에 발표한 결과다.

 

혈관에 가해지는 자극은 혈압뿐 아니라 동맥 경직 개선과 심장 기능 향상에도 긍정적으로 작용한다는 사실이 다양한 연구에서 확인됐다. 등척성 운동을 하면 근력이 늘고 운동 기능을 조절하는 신경계가 활성화되면서 전반적인 운동 능력도 좋아진다.

 

운동마다 고유한 강점이 있는 만큼 다른 운동을 하고 있다면 굳이 바꿀 필요는 없다. 유산소 운동은 체중 감량과 최대 산소 섭취량 향상, 전반적인 심혈관 건강에 이롭다. 혈압 관리가 목표라면 기존 유산소 운동에 등척성 운동을 더하는 것이 바람직하다는 게 여러 연구의 결론이다. 

<참고 자료>
10.1136/bjsports-2022-106503
10.70252/KUHM5244
10.14814/phy2.15690
10.1007/s00421-021-04882-3
10.5646/ch.2025.31.e40

[조가현 기자,문혜원 인턴기자 gahyun@donga.com,moony@donga.com]