“과자 한 봉에 당·지방 얼마나?”…앞면 말고 ‘뒷면’ 봐야하는 이유
당·나트륨 쉽게 기준선 넘어
비만·당뇨·고혈압 맞게 영양성분 따져야
건강을 생각한다면 빵·과자·초콜릿 등 가공식품을 구입할 때 앞면보다 뒷면을 더 꼼꼼히 확인해야 한다. 알록달록한 포장지 앞면이 눈길 끄는 화장이라면, 영양정보가 인쇄된 뒷면은 숨김 없는 이력서라 할 수 있다.
영양정보에는 열량과 단백질·탄수화물·지방을 비롯해 나트륨·콜레스테롤 등의 함량이 나타나 있다. 통조림이나 레토르트 같은 장기보존식품을 비롯해 빵·과자·캔디·초콜릿 등 대부분의 가공식품에 표시돼 있다. 겉으로 보기엔 비슷해도 실제 영양성분은 제품마다 다르다. 단순히 ‘건강해 보인다’는 인상에 기대기보다 영양정보를 기준으로 선택하는 것이 중요한 이유다.
◆①열량, 실제 먹은 양을 따져야=가장 먼저 봐야 할 것은 영양성분표 상단에 있는 열량이다. 예를 들어 제품 1개당 총 내용량이 90ｇ이고 열량이 85㎉인 경우, 1개를 모두 먹으면 85㎉를 온전히 섭취한 것이다.
다만 영양성분표에 적힌 수치를 그대로 받아들이기보다, 내가 실제로 먹은 양을 곱해 계산하는 습관이 중요하다. 과자를 2봉 먹었다면 총 열량은 1회 제공량(1봉 기준) 열량의 2배가 된다.
성인 기준 하루 에너지 섭취 권장량은 보통 2000㎉ 수준이다. 하지만 나이와 활동량, 건강 상태에 따라 필요한 열량은 달라질 수 있으므로 총 섭취량은 이에 맞춰 조절하는 것이 바람직하다. 예를 들어 20~30대 남성은 보통 하루 2500㎉ 섭취가 필요하지만, 2000㎉ 정도가 권장되는 70대에도 젊을 때처럼 먹다가는 살이 찔 수밖에 없다.
◆②무엇을 줄이고, 무엇을 챙겨야 할까=영양성분표에는 탄수화물·당류·단백질·지방·포화지방·트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 등 제품에 함유된 영양소 정보가 포함된다.
보건복지부에서 정한 성인 기준 탄수화물 권장 섭취량은 1일 130ｇ이다. 하지만 영양의 핵심은 균형에 있다. 탄수화물·단백질·지방도 각각의 양만 따지기보다 전체 섭취 열량에서 차지하는 비율로 보는 것이 더 적절하다. 복지부의 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%가 적정 비율이다.
다만 당류와 콜레스테롤 등은 과하게 섭취할 경우 건강에 악영향을 주는 만큼 꼼꼼히 살펴야 한다.
당류는 세계보건기구(WHO) 기준 하루 50ｇ 미만(일반 성인 기준)으로 섭취하는 것이 권장된다. 특히 탄산음료나 과일주스에 있는 액상과당(액체 상태의 당분)은 혈당에 빠르게 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
지방은 포화지방과 트랜스지방 함량을 살펴야 한다. 과다 섭취하면 심혈관질환 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 나트륨 역시 과다 섭취하면 고혈압과 심혈관질환, 신장 질환 등의 위험이 커질 수 있다.
성인 기준 콜레스테롤은 하루 300㎎ 미만, 나트륨은 하루 2000㎎ 이하로 제한하는 것이 바람직하다.
◆③부족한 영양소, 넘친 영양소를 가르는 숫자= 마지막으로 확인해야 할 것은 ‘영양성분 기준치에 대한 비율(%)’이다. 이는 해당 식품에 들어 있는 영양소가 하루 필요량 대비 어느 정도인지를 보여주는 지표다. 이 역시 표시된 수치만 보는 데 그치지 말고, 실제 섭취한 제공량만큼 곱해서 계산해야 한다.
예를 들어 과자를 2봉 섭취했고, 콜레스테롤이 1회 제공량당 27%라면 실제 섭취 비율은 27%×2=54%다. 즉, 그 과자만으로 하루 콜레스테롤 기준치의 54%를 섭취한 것이므로, 남은 식사에서는 46% 이하로 조절할 필요가 있다.
반대로 칼슘처럼 부족하기 쉬운 영양소는 이 수치를 활용해 보충 정도를 가늠할 수 있다. 예를 들어 1회 제공량당 칼슘이 20%이고 2회 제공량을 먹었다면 20%×2=40%가 된다. 이는 그 식품으로 하루 칼슘 기준치의 40%를 섭취했다는 뜻으로, 나머지 60%는 다른 식품을 통해 채워야 한다는 의미다.
비만이나 당뇨가 있는 경우에는 열량·당류·포화지방이 낮고 식이섬유가 풍부한 식품을 고르는 것이 좋다. 반면 고혈압이 있거나 심혈관질환을 예방하려면 나트륨과 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 중요하다.
이처럼 같은 종류의 식품이라도 영양성분 비율을 비교해 더 나은 제품을 고르는 습관이 필요하다. 과자는 튀긴 제품보다 구운 제품을, 빵은 일반 식빵보다 열량이 낮은 통밀빵을 고르는 것이 대표적인 예다.
질병관리청은 “영양표시는 단순한 숫자가 아니라 식습관을 관리하는 기준”이라며 “제품을 선택할 때 표시를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다”고 강조했다.
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