고구마, 장 건강에는 좋은데 “혈당 관리는?”…가장 나쁜 식습관은?

고구마 1/2 개는 밥 1/3 공기에 해당...후식보다는 간식으로

고구마는 장 건강에 좋고 노화를 늦추는 효과가 있다. 탄수화물이 많아 후식보다는 간식으로 먹는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

고구마는 건강에 참 좋은 식품이다. 탄수화물 뿐만 아니라 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있다. 밥 대신 식사로 먹을 수 있고 간식으로 많이 활용된다. 특히 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 대장암 예방에 도움이 된다. 생 고구마, 찐 고구마는 당 지수가 높은 편이 아니어서 혈당 관리에도 큰 부담이 없다. 다만 조심할 점이 있다. 무엇일까?

고구마 영양 성분 살펴보니...

고구마는 기본적으로 밥, 면, 빵처럼 탄수화물 음식이다. 국가표준식품성분표에 따르면 생 고구마(100 g)에는 탄수화물이 35% 이상(35.5 g) 들어 있다. 당류는 10%에 육박(9.8 g) 한다. 식이섬유 2. 4 g, 베타카로틴도 상당량 들어 있다. 고구마의 당 지수는 61 정도로 감자(85)보다 낮다. 그러나 군 고구마의 경우 굽는 과정에서 당분이 크게 늘어나 혈당 관리 중인 사람은 조심해야 한다. 생 고구마, 찐 고구마를 먹는 것이 좋다. 찐 고구마도 간식이 아닌 밥을 먹은 직후 후식으로 먹는 것은 삼가야 한다.

고구마 1/2 개는 밥 1/3 공기에 해당

식품마다 1회 분량에 포함된 탄수화물의 양이 다르다. 따라서 당 지수로 식품을 선택하는 것은 좋지 않다. 당뇨병 환자는 영양사의 도움으로 식품교환표에 따라 음식을 선택한다. 한 번에 먹는1 교환단위의 경우 고구마 1/2 개는 밥 1/3 공기에 해당한다. 고구마를 밥 대신에 먹을 수 있지만, 식사 후 후식으론 좋지 않다. 탄수화물 섭취가 거의 곱절로 늘어나 혈당 스파이크(급상승)의 원인이 될 수 있다.

장 청소 효과 있는 이유?

고구마는 식이섬유 외에 주황색의 베타카로틴과 보라색의 안토시아닌 성분이 대표 영양소이다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 몸속 발암물질을 줄이는 데 효과적이다. 식이섬유와 함께 장 건강, 배변 활동 더 나아가 대장암 예방에 도움이 된다. 생 고구마를 자를 때 나오는 우유빛 액체인 얄라핀 성분은 변비 예방-관리에 좋고 장 청소에 기여한다. 이 성분들은 노화를 늦추고 질병 위험에서 몸을 보호하는 데 좋은 영향을 미친다.

고구마 먹고 속 불편?

고구마 속의 칼륨은 혈압을 내리는 데 기여한다. 몸에 잘 흡수되는 칼슘도 있는 게 장점이다. 고구마를 아침 공복에 먹지 말라는 말이 있지만, 개인 차이가 크다. 많이 먹는 게 문제다. 고구마를 많이 먹으면 장 속의 미생물이 발효되어 배에 가스가 차서 속이 불편할 수도 있다. 이때 생무나 깍두기를 곁들이자. 무의 디아스타제 성분이 소화를 도와 더부룩함을 줄일 수 있다. 고구마는 탄수화물이 많기 때문에 과식은 금물이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)