“60세까지 대사량 똑같다?”…중년 나잇살, 굶을수록 찌는 ‘대사의 배신’

중년 이후 근육 줄고 체중은 늘기 쉬워
무작정 굶기, 오히려 살찌는 원인
식사·수면·생활 습관이 핵심

중년이 되면 살이 쉽게 붙는 변화를 체감하는 경우가 많다. 같은 양을 먹어도 체중이 늘고, 식사량을 줄여도 잘 빠지지 않는다. 이는 단순한 노화라기보다 기초대사량 감소와 식습관 변화가 함께 영향을 미친 결과다.

복부 둘레를 측정하는 모습. 중년 이후 근육 감소와 식습관 변화로 체중이 늘기 쉬운 것으로 알려져 있다. 사진=게티이미지뱅크

 
23일 질병관리청에 따르면 나이가 들수록 근육량은 줄고 체지방 비율은 늘면서 기초대사량이 낮아진다. 일반적으로 30대 이후부터는 근육량이 매년 약 1%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 이로 인해 같은 활동을 해도 소비되는 에너지는 줄어든다. 여기에 여성은 폐경 전후 에스트로겐 변화, 남성은 테스토스테론 감소가 겹치며 복부 지방이 쌓이기 쉽다.

하지만 체중 증가가 반드시 피할 수 없는 현상은 아니다. 오히려 잘못된 식습관이 나잇살을 더 빠르게 늘리는 원인으로 꼽힌다.

대표적인 사례가 지나치게 적게 먹는 식사 방식이다. 체중 감량을 위해 섭취량을 급격히 줄이면 몸은 에너지를 덜 쓰도록 적응한다. 이 과정에서 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어든다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어지고, 이후 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 늘어날 수 있다.

대한비만학회는 과도한 저칼로리 식단이 장기적으로 체중 감량 효과를 떨어뜨릴 수 있다고 지적했다. 특히 성인은 일정 수준 이상의 열량을 유지하면서 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다고 강조했다.

정제 탄수화물 위주의 식단도 문제다. 흰쌀밥이나 밀가루 음식은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 증가시켜 지방 축적을 유도할 수 있다. 반면 통곡물과 채소, 과일 등에 들어 있는 식이섬유는 소화 과정을 완만하게 하고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 식이섬유 섭취량이 많을수록 체중 증가 폭이 상대적으로 적은 경향이 있다는 연구 결과도 있다.

단백질과 식이섬유를 포함한 식단. 균형 잡힌 영양 섭취가 중년 체중 관리에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

 
단백질과 철분 섭취 부족 역시 중년 체중 증가와 관련이 있다. 단백질은 근육 유지에 필요한 영양소로, 부족하면 근육 감소가 빨라질 수 있다. 보건당국은 성인의 경우 체중 1kg당 하루 약 0.8g 이상의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 철분은 산소를 운반해 에너지 대사에 관여하는 영양소로, 부족하면 피로감이 늘고 활동량이 줄어들 수 있다.

최근 연구에서는 중년 체중 증가를 단순히 대사 저하로만 설명하기 어렵다는 분석도 나온다. 국제 학술지 ‘사이언스’에 발표된 연구에 따르면 20세부터 60세까지 기초대사량은 큰 변화 없이 유지되는 것으로 나타났다. 연구진은 체중 증가의 주요 원인으로 식습관 불균형과 활동량 감소, 수면 부족 등을 지목했다.

전문가들은 중년의 체중 관리에서 섭취량보다 식사 방식이 더 큰 영향을 미친다고 설명한다. 규칙적인 식사 간격을 유지하고, 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하며, 근력 운동을 병행해 근육량을 유지하는 것이 중요하다.

또한 식사 시간과 생활 리듬도 체중 관리에 영향을 미친다. 늦은 시간 음식을 자주 섭취하거나 수면이 부족할 경우 식욕 조절이 어려워지면서 과식으로 이어질 수 있다. 결국 중년 체중 관리는 단순한 절식보다 식습관과 생활 리듬을 함께 관리하는 것이 핵심이다. 

김지연 기자 delays@segye.com