“두 달 만에 10kg 감량” 성시경, ‘이렇게’ 뚠뚠이 아저씨 탈출?…비결 보니

[셀럽헬스] 성시경 다이어트 성공 비결 공개

성시경 다이어트 비포(왼쪽) 애프터. 프로다운 관리로 훈훈한 미모가 살아났다. 사진=성시경 유튜브, SNS, 에스콰이어

가수 성시경(46)이 두 달 만에 10kg 감량에 성공한 비결을 상세히 공개했다.

성시경은 20일 자신의 소셜미디어(SNS)에 지난 1월부터 두 달여에 걸친 매일의 운동 기록과 그에 따른 체중 변화, 그리고 현재 체중과 체질량지수(BMI)를 공유했다.

성시경은 "밤에 한 시간 걷고 뛰는 유산소는 쓰지도 않았다. 미맛(맛집) 촬영땐 하루 3번씩 운동하고. 첫 달은 거의 계란 고구마 광어회 영양제"라며 "너무 오래 뚠뚠이 아저씨로 살기도 했고 이 나이 이 체중에 화장품 모델이라니 염치가 없기도 하고 좋은 기회다 생각하고 노력해봤다"고 적었다. 그러면서 "어디 아프냐고 걱정하시는데 그동안 아팠던 거고 이제 처음 드디어 정상체중 들어온 거니까 이제부터 잘 관리하고 몸과 마음을 더 잘 이쁘게 가꿔보겠다"고 덧붙였다.

공개된 사진을 보면 키 187.6cm인 성시경의 현재 몸무게는 86.1kg이며 BMI는 24대로 표준 체중이다. 1월 6일 95kg으로 시작한 체중은 3월 16일 최저 85.3kg까지 떨어져 10kg 가량 빠졌다.

전날 성시경이 공개한 6년 만의 화보 사진은 과연 놀라운 변화를 보여준다. 날렵한 턱선과 함께 부드러운 미모가 살아났고 큰 키가 돋보이는 셔츠 핏은 전성기로 돌아간 듯하다. 팬들은 "내 가수 이렇게 잘생긴 사람이었다", "미쳤다, 맘 먹으면 해내는 근성에 박수를", "멋지다, 그 바쁜 스케줄 속에서 저렇게 운동하다니" 등 칭찬을 아끼지 않았다. 성시경은 27일 첫 방송되는 KBS2 '더 시즌즈-성시경의 고막남친'의 MC로 눈과 귀를 사로잡을 예정이다.

리즈 갱신한 성시경이 낱낱이 공개한 다이어트 비결을 살펴본다.

달걀은 근손실을 줄이면서 살 빼는데 좋은 고단백 식품이다. 사진=게티이미지뱅크

식단 : 계란·고구마·광어회가 다이어트에 좋은 이유

성시경은 평소 운동량이 적지 않았으나 '먹을텐데' 등 유튜브 콘텐츠 촬영과 노화로 인해 살이 찐다고 밝힌 바 있다. 그래서 성시경은 이번엔 "고구마와 달걀을 먹으며 열심히 했다"며 '식단'에 돌입했다. 계란·고구마·광어회는 '저열량+고단백+포만감' 조합이라 단기간 체지방 감량에 유리하다.

계란은 한 개당 열량이 비교적 낮지만 고품질 단백질과 비타민 B군을 공급, 근손실을 줄이면서 포만감을 오래 유지해 칼로리 섭취를 줄이는데 좋다. 특히 삶은 달걀을 아침에 먹으면 하루 대사율을 높여 지방 연소 효과가 더 커진다.

고구마는 혈당지수(GI)가 낮아 혈당이 천천히 오르고 지방이 덜 쌓이게 해준다. 100g당 약 90kcal 이하로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 과식을 예방하게 한다.

광어회 등 흰살 생선은 지방이 적고 단백질 비율이 높아 다이어트용 단백질 원으로 적합하며, 포만감에 비해 열량이 낮다. 흰살 생선 중 도미는 포만감을 주고 담백하며 대구는 단백질이 풍부하고 저지방·저칼로리로 근육 유지에 좋으며, 우럭은 열량이 낮고 소화가 잘 돼 저녁 메뉴로 좋다.

단기간 한정 식단이라면, 종합비타민으로 과일·채소·통곡물 부족으로 생기기 쉬운 비타민·미네랄 결핍을 보완하고 오메가3로 심혈관 건강, 염증 조절을 보완할 수 있다. 비타민D+칼슘은 유제품 섭취가 적을 때 뼈·근육 기능을 보조하며 프로바이오틱스는 단조로운 식단에서 변비·장 건강 문제 예방을 돕는다.

식단과 운동을 병행해 두 달 만에 약 10kg를 감량한 성시경. 살이 빠지니 큰 키가 더 돋보인다. 사진=에스콰이어

운동: 테니스·걷기·뛰기의 다이어트 효과

운동 기록을 살펴보면 성시경은 밤에 한시간 걷고 뛰는 유산소 운동을 했으며 오래 해온 테니스를 더 자주 쳤다. 테니스는 1시간에 400~600kcal 소모로 높은 칼로리 버닝 효과가 뛰어나다. 일정 시간 이상 치면 심폐 기능을 높이는 유산소와 순간 스프린트가 포함된 무산소 운동이 섞여 체지방 감량에 탁월하다. 전신 근육(상·하체·코어)을 모두 사용해 근력 강화와 기초대사량 증가로 요요 현상을 막아주는 효과도 있다.

걷기는 30분 이상 지속하면 지방을 주요 연료로 쓰는 전형적인 유산소 운동으로, 관절 부담이 적어 체중·나이에 상관없이 체지방 감량에 도움이 된다. ​성시경은 걷다가 뛰다가를 섞어 했다. 가볍게 뛰기는 걷기보다 분당 칼로리 소모가 커 체중 감량 속도를 높인다. 다만, 무릎·허리 부담이 크므로 체중이 많이 나가면 속도·시간을 서서히 올리는 것이 안전하다.

함께 하면 좋은 근력 운동은 성시경이 한 것처럼 부위별로 섬세하게 나누되, 주당 2~3회 전신을 골고루 쓰는 구성이 좋다. ▲하체: 스쿼트, 런지, 힙브릿지(또는 레그프레스 등 기구) ▲상체 앞: 푸시업, 벤치프레스, 체스트프레스 머신 ▲상체 뒤: 랫풀다운, 로우(바벨·덤벨·케이블) ▲어깨: 덤벨 숄더프레스, 사이드 레터럴레이즈 ▲코어: 플랭크, 데드버그, 크런치·레그레이즈 등이다.

테니스·걷기·조깅 같은 유산소를 주 3~5회 하고, 근력 운동을 하루 6~8 동작 골라 각 10~15회X2~3세트로 시작해 점진적으로 무게와 세트를 늘리면 체지방 감량과 요요 방지에 도움이 된다.

다이어트 적정 범위와 유지

두 달에 10kg 감량(주당 약 1.25kg)은 건강한 상한선에 가깝다. 성시경처럼 식단·운동 균형으로 이뤘다면 괜찮지만, 더 안전하게 하려면 앞으로 속도를 늦추는 게 좋다. 전문가들은 주당 0.5~1kg , 즉 월 2~4kg, 3개월 6~12kg 감량을 권장한다. 비만 초기나 운동 병행 시 가능하지만 근육 손실·피로 누적 위험이 있으니 혈액검사 등 건강 모니터링이 필수다. 너무 빠른 감량(월 5kg 이상)은 근육 손실·요요·영양 불균형 위험이 커진다.

​감량 못지않게 유지도 중요하다. 규칙적인 생활로 식사·수면·운동 시간을 일정하게 유지해 습관을 쌓아간다. 운동을 지속해 매일 또는 격일로 유산소(걷기·테니스)와 근력 운동 병행, 섭취 칼로리만큼 소모한다. 감량 식단에서 200~300kcal 늘려 유지 칼로리로 전환하며, 단백질·식이섬유 중심의 식단을 유지한다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)