“매일 안 줄여도 빠졌다”…주 3일 식단, 체중 7% 변화

국내 성인 남성 비만율 45%대…장시간 앉는 생활 구조가 복부 지방 키워
주 3일 비연속 열량 제한 12개월 유지 시 평균 체중 7%대 감소 흐름
“회식 다음 날 조절 가능”…직장인 현실형 체중 관리 전략 부상

밤 10시, 야근을 마친 직장인의 발걸음은 습관처럼 편의점 매대 앞에서 멈춘다. 다이어트를 결심하며 샐러드를 집어 들었다가도 하루 종일 쌓인 피로와 스트레스에 결국 컵라면과 삼각김밥을 계산대 위에 올려놓는다.

매일 식사량을 줄이는 방식보다 일부 날만 열량을 제한하는 간헐적 단식 전략이 직장인 현실형 체중 관리 대안으로 주목받고 있다. 게티이미지

체중 관리는 더 이상 외모 문제가 아닌 고혈압·당뇨 등 만성질환 위험과 직결되는 생활 건강 변수로 받아들여지고 있다. 실제 업무 구조 자체가 장시간 좌식 생활을 만들면서 복부 비만을 키우는 환경이 되고 있다는 분석도 나온다.

22일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 국내 성인 남성 비만 유병률은 약 45.6% 수준이다. 30~50대에서 높은 비율이 이어지는 흐름이다. 고열량 중심 식습관과 낮은 신체 활동량이 복합적으로 작용한 결과로 해석된다.

◆주 3일만 줄이는 식사 패턴이 만든 변화

최근에는 매일 식사량을 극단적으로 줄이는 방식보다 일주일 중 일부 날만 섭취 열량을 낮추는 ‘4대3 간헐적 단식’이 현실적인 대안으로 주목받고 있다.

미국 내과학회 학술지 Annals of Internal Medicine에 발표된 무작위 임상시험에서는 과체중 및 비만 성인 165명을 12개월간 추적한 결과, 주 3일 비연속 열량 제한을 적용한 집단이 시작 체중 대비 평균 약 7.6% 감소 흐름을 보인 것으로 보고됐다. 

일부 대사 지표와 허리둘레에서도 개선 방향이 확인됐지만 모든 지표에서 뚜렷한 차이가 나타난 것은 아니었다. 장기 체중 유지 효과에 대해서는 추가 연구가 필요하다는 평가도 나온다.

이 방식의 핵심은 일주일 중 나흘은 평소 식사를 유지하고 나머지 사흘은 하루 필요 열량의 약 20% 수준으로 줄이는 것이다. 단식일은 이틀 이상 연속하지 않도록 징검다리 형태로 배치하는 전략이 권장된다.

◆편의점에서도 가능한 저열량 전략

열량 제한일은 단순히 굶는 날이 아니라 영양 균형을 고려해 구성하는 것이 중요하다. 닭가슴살 샐러드와 두유, 삶은 달걀 등을 조합하면 하루 섭취 열량을 약 500kcal 안팎 수준으로 낮추면서도 단백질 섭취를 유지할 수 있다. 다만 개인의 체격과 활동량에 따라 적정 섭취 열량은 달라질 수 있다.

회식과 야근이 잦은 직장 문화에서 이러한 유연성은 실천 장벽을 낮추는 요소로 평가된다. 6개월째 이 방식을 실천 중인 직장인 박모(41) 씨는 “예전에는 회식 한 번이면 식단이 완전히 무너졌지만 지금은 다음 날을 조절일로 정해 몸 상태를 빠르게 회복한다”며 “부종과 과식 충동이 줄었다”고 말했다.

연구에 따르면 주 3일 비연속 열량 제한 식단을 12개월 유지한 참가자들은 시작 체중 대비 평균 약 7.6% 체중 감소 경향을 보였다. 체중 관리의 핵심 변수로 ‘지속 가능성’이 강조된다. 게티이미지

미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중의 약 5~10%만 줄여도 혈압과 혈당, 콜레스테롤 등 주요 건강 지표 개선에 도움이 될 수 있다고 설명한다.

다이어트는 강한 의지보다 반복 가능한 생활 패턴에 가까운 습관이다. 야근 뒤 편의점 대신 스마트폰 일정표를 먼저 열어 ‘덜 먹는 날’을 표시하는 순간, 체중 관리 방식도 조금씩 달라지기 시작한다. 기존 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 식단 조절 전 전문가 상담이 필요하다.

실패 줄이는 ‘징검다리 식단’ 실천법
 
-비연속 배치 핵심: 일주일 중 4일은 일반식, 3일은 저열량식을 적용하되 제한일이 연속되지 않도록 구성
-약 500kcal 전략: 단백질 중심 식단으로 섭취 열량을 낮추되 영양 균형 유지
-과식 다음 날 활용: 회식·야근 뒤 하루를 ‘조절일’로 설정하면 체중 관리 리듬 회복에 도움

김현주 기자 hjk@segye.com