밥 줄였는데 왜 살이 안 빠질까? …내가 놓친 음식 조절·운동 방식은?

유산소 운동만?...근력 운동도 병행해야

흰 쌀밥보다는 복합 탄수화물인 잡곡밥이 혈당을 천천히 올려 다이어트에 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

살 빼기는 참 어렵다. 성공보다 실패를 경험하는 사람들이 훨씬 많다. 다이어트에 계속 실패하면 자신감을 잃게 된다. 자포자기의 생활 방식으로 체중이 더 늘어나는 악순환이 일어나기도 한다. 주위를 보면 살이 빠진 친구들도 많은 데, 왜 나만... 도대체 무슨 문제가 있는 것일까? 체중 감량의 기본으로 돌아가 다이어트 방식에 대해 고민해보자.

밥 줄였는데...왜?

많이 먹고 덜 움직이면 살이 찐다. 이는 상식이다. 가장 먼저 식사의 양과 종류, 이를 통해 생긴 에너지를 쓰는 방식을 검토해보자. 밥을 덜 먹으면 몸에 들어오는 에너지의 양이 적을 것으로 생각한다. 이때 배고픔을 참지 못해 간식을 하는 사람이 있다. 음료수는 음식으로 생각하지 않는다. 하지만 당분이 많은 음료는 밥 한 공기와 비슷한 고열량 제품이 있다. 음료만 마셨는데 살이 찌는 이유다. 과자도 열량이 상당히 높은 경우가 많다. 성분표를 꼭 확인해야 한다.

밥 대신에 간단한 음식?

기름진 음식은 절제하는 사람이 많다. 반면에 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)은 무심코 먹는 경향이 있다. 밥 대신에 먹는 것이 같은 탄수화물인 빵이나 떡이다. 당분이 많은 과자나 음료로 간식을 먹는다. 탄수화물은 몸의 에너지원이지만 많이 먹으면 몸에서 지방으로 바뀌어 쌓이게 된다. 특히 탄수화물은 인슐린 분비를 자극한다. 과도하게 분비된 인슐린은 지방 축적에 직접적인 영향을 끼친다. 결국 전체 식사에서 탄수화물의 섭취 비율이 높으면 지방 축적의 가능성이 높아진다.

매일 산책으로 운동 대신?

에너지를 소모하는 운동량과 운동 방식도 고민해보자. 운동의 강도와 시간을 함께 고려해야 한다. 대한비만학회 자료에 따르면 산책 수준의 저강도 운동을 하루 30분 정도 해서는 체중이 거의 줄지 않는다. 옆 사람과 겨우 짧은 대화를 할 수 있을 정도의 중강도 운동이나 대화가 불가능할 정도의 고강도 운동을 해야 한다. 에너지 소모가 충분히 되어야 몸의 지방을 분해해서 에너지로 쓰게 된다. 이때 지방이 줄면서 체중이 감소한다.

유산소 운동만?...근력 운동도 병행해야

충분한 운동 시간도 필요하다. 고강도 운동은 짧은 시간만으로도 에너지 소모가 충분히 일어날 수 있다. 옆 사람과 대화가 가능한 중강도 운동은 최소 30-40분 이상 해야 지방 감소가 시작된다. 유산소운동만 해도 에너지 소모, 심폐지구력 향상을 통해 체중 감량에 도움이 된다.

하지만 에너지 소모량을 더 늘리기 위해서는 충분한 근육이 있어야 한다. 운동을 해도 살이 빠지지 않는 경우 유산소운동과 함께 충분한 근력 운동을 하면 도움이 될 수 있다. 음식 조절과 운동을 열심히 해도 다이어트 효과가 없는 경우 갑상선기능저하증, 쿠싱병과 같은 병을 의심할 수 있다. 약이나 치료 중인 병이 체중에 영향을 미치는지도 확인해보는 것이 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)