“나이 들어도 문제없다”…의자 하나로 허리·다리·복부 전신 관리

집에서 건강 100살 10
낙상 위험 줄이면서 하는 안전한 운동
앉아서 팔·다리 움직이면 ‘충분한 효과’
드라마·음악 감상하면 하면 지속 쉬워

거동이 조금 불편해도 의자 하나만 있으면 충분히 운동할 수 있다. 의자에 앉아 다양한 운동을 하고 있는 모습. 챗GPT 그림

나이가 들거나 아픈 데가 있으면 “이제 운동은 글렀다”는 말이 절로 나온다. 하지만 거동이 조금 불편해도 의자 하나만 있으면 충분히 운동할 수 있다.

의자 운동의 핵심은 두 가지다. 첫째는 넘어질 걱정을 줄이고 안전하게 몸을 쓰는 것이고, 두 번째는 내가 늘 앉아 있는 집 안의 그 자리에서 바로 시작하는 것이다. 어차피 앉아 있어야 하는 시간에 팔을 몇 번 더 올리고 내리고 다리를 한번씩 펴주는 것만으로도 몸은 이미 “운동 중”이다. 이 밖에도 의자 운동은 강도를 내 몸 상태에 맞게 조절할 수 있고, 팔, 다리, 복부, 옆구리까지 온몸을 골고루 쓸 수 있다는 점도 장점이다.

① 준비 자세

등이 너무 푹 꺼지지 않는 튼튼한 의자에 앉는다. 엉덩이는 의자 깊숙이 넣되 허리를 너무 구부리지 말고 편안하게 세운다. 두 발은 바닥에 나란히 두고 어깨는 힘을 쭉 빼고 내려준다.

② 10분 루틴

△팔 운동–어깨와 팔 깨우기

1. 의자에 곧게 앉는다.

2. 양팔을 몸 옆에 두었다가 숨을 들이마시면서 천천히 위로 들어 올린다.

3. 어깨 위, 머리 위까지 올린 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 다시 내린다.(20회 반복)

△다리 운동–허벅지 근육 살리기

1. 의자에 앉은 상태에서 등을 살짝 기대도 된다.

2. 오른 다리를 천천히 쭉 펴서 발끝이 앞으로 가리키게 한다.

3. 1초 정도 버틴 뒤 천천히 내려놓는다.

4. 오른 다리를 10번 반복하고 왼 다리도 같은 방법으로 10번 진행한다.

△복부 운동–배와 허리를 단단하게

1. 의자에 등을 기대고 앉는다.

2. 두 손은 의자 옆이나 허벅지 위에 가볍게 올려둔다.

3. 한쪽 또는 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 올린다.

4. 배에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 1초 멈췄다가 천천히 발을 내려놓는다.

5. 이 동작을 10번 반복한다.

운동이 지루해지면 오래가지 못한다. 의자 운동의 장점은 좋아하는 드라마를 보거나 음악을 듣는 등 평소 즐겨 하는 것과 함께 할 수 있다는 점이다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr