55세 장윤정 “뱃살이 하나도 없네”…비결은 ‘운동 3종세트’?

[셀럽헬스] 장윤정 갱년기 몸매 관리

갱년기에도 운동으로 늘씬 몸매를 유지하고 있는 장윤정. 사진=KBS '같이 삽시다'

미스코리아 진 출신 장윤정(55)이 복근을 뽐냈다.

장윤정은 지난 18일 방송된 KBS1 '황신혜의 같이 삽시다'에서 황신혜, 정가은 그리고 게스트 유혜정과 옷가게를 찾았다.

장윤정은 평소와 달리 과감한 핑크색 크롭 카디건에 도전했고, 뱃살 하나 없이 날씬한 허리에 복근까지 드러나 멤버들의 놀라움을 자아냈다.

방송을 본 누리꾼들도 "허리 라인 25세인줄", "몸매 너무 멋지네요", "저도 갱년기인데 어쩜 저리 뱃살이 하나도 없나요. 너무 부러워요" 등 감탄했다.

1987년 '제31회 미스코리아 선발대회' 진 출신인 장윤정은 미스코리아 중에서도 균형잡힌 아름다운 몸매의 소유자로 손꼽힌다. 그런 장윤정도 최근 방송에서 갱년기 체중 증가와 신체 변화에 대해 실감한다며, 이를 극복하기 위해 필라테스를 비롯해 요가, 스트레칭으로 꾸준히 관리 중이라고 밝힌 바 있다.

필라테스·요가·스트레칭, 갱년기 여성에게 특히 좋은 이유

폐경·갱년기 전후 여성은 에스트로겐 감소로 근육량과 골밀도가 떨어지고, 복부 지방이 늘어 '허리 중심'으로 체형이 변하기 쉽다. 필라테스로 코어와 라인을 잡고, 요가로 유연성·체력·스트레스를 관리하며, 스트레칭으로 통증과 부상을 줄이는 '3종 세트' 전략은 중년 여성에게 군살 관리와 건강 유지, 두 마리 토끼를 잡는 방법이다.

필라테스는 코어와 라인을 잡아준다. 사진=게티이미지뱅크

필라테스, 코어·자세·라인까지 한 번에

장윤정이 7년째 하고 있는 필라테스는 호흡과 함께 깊은 복부근(복횡근, 골반저근 등)을 쓰게 해 허리 주변의 군살을 줄이고 근육을 조이는 효과를 줄 수 있다. 장기적으로는 골반 주변 체형 교정과 요통 완화에 도움을 줄 수 있다.

국내 연구에서 중년 여성이 12주간 매트 필라테스를 주 3회 실시했더니 근지구력·유연성·심폐지구력이 유의하게 향상되고, 복부 근육과 하지 근육 두께가 증가해 기초체력과 자세가 좋아졌다. 같은 연구에서 코어 안정성이 개선되면서 골반 안정화와 하지 근육 불균형이 줄어 넘어짐 위험 지수가 낮아지는 등 하체 라인과 균형 능력에도 긍정적인 효과가 나타났다. 3개월 이상 필라테스를 지속한 50대 여성은 윗몸일으키기나 유연성 테스트 기록이 좋아졌고, 허리·엉덩이 근육이 탄탄해졌다.

요가는 유연성을 향상시키고 스트레스 관리에 좋다. 사진=게티이미지뱅크

요가, 체지방·체력·스트레스까지 관리

요가는 몸의 군살을 직접적으로 태우는 고강도 운동이라기보다, 체지방과 체력을 서서히 개선하고 스트레스·수면을 안정시켜 중년기 체중·체형 관리가 더 잘 되도록 돕는 '기반 운동'에 가깝다.명상과 더불어 요가는 50~60대 여성의 스트레스와 불안, 불면을 줄이고, 자신감·자존감과 사회적 역할 수행 능력을 높여 전반적인 건강 상태를 좋게 만드는 데 효과적이다.

중년 여성 17명을 대상으로 12주 요가 프로그램을 진행한 연구에서 체지방을 포함한 신체 구성과 근력·근지구력·유연성·심폐지구력이 전반적으로 향상됐고, 특히 유연성을 평가하는 체전굴(허리 앞으로 숙이기)에서 유의한 개선이 나타났다. 같은 연구에서 팔·다리 둘레 등 여러 부위가 정리되는 경향을 보였지만, 허리 둘레는 큰 변화가 없었다. 이는 체력·자세·유연성 개선을 통한 간접적인 체형 관리 효과로 해석할 수 있으며, '요가만으로 뱃살이 쭉 빠진다'고 기대하기는 어려움을 보여준다.

스트레칭은 근육 긴장을 풀어 필라테스, 요가 효율을 높인다. 사진=게티이미지뱅크

스트레칭, 유연성 증가·통증 부상 위험 감소

햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 스트레칭 연구에서 여성은 기본적으로 유연성이 높은 편이지만, 남녀 모두에서 스트레칭 후 유연성 증가와 통증 감소가 관찰됐다. 스트레칭이 근육을 늘려 관절 가동범위를 넓히고, 근육 긴장을 풀어 통증을 완화하는 데 도움이 되기 때문이다.

중년 이후에는 근육과 인대가 굳기 쉬워 작은 동작에도 허리·어깨 통증이 생기기 때문에, 규칙적인 전신 스트레칭은 필라테스·요가 동작의 효율을 높이고, 일상에서의 부상 위험을 줄여 '몸이 덜 아프니 더 많이 움직일 수 있는' 선순환을 만든다. 예를 들어, 다리 뒤·엉덩이·허리 스트레칭만 꾸준히 해도 계단 오르내리기나 장시간 서 있을 때 느끼던 뻐근함이 줄어, 활동량 자체가 늘어날 수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)