'비타민D'의 재발견, 뼈 넘어 근육·컨디션까지 좌우

단백질 합성, 면역조절, 염증 억제 등 신체 전반 기능에 영향
하루 1000~2000IU 섭취가 권장

사진 게티이미지뱅크.

환절기에는 이유 없이 피로감이 커지고 몸 상태가 떨어졌다고 느끼는 경우가 많다. 이럴 때 챙겨볼 수 있는 영양소 중 하나가 비타민D다. 최근에는 비타민D 보충을 통해 전반적인 컨디션 관리에 도움을 받았다는 사례들이 보고되면서, 비타민D가 뼈 건강을 넘어 다양한 신체 기능에 관여하는 영양소로 주목받고 있다.

◆뼈 건강을 넘어 전신 기능에 관여하는 비타민D

비타민D는 칼슘과 인의 균형을 유지해 뼈를 형성하고 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 전통적으로는 부갑상샘 호르몬과 함께 칼슘·인 대사를 조절하는 영양소로 알려져 왔다.

이지영 약사(스포츠약학회 학술위원)가 대한약사저널에 기고한 내용에 따르면 최근 연구에서는 비타민D가 단순한 '뼈 영양소'를 넘어 다양한 생리적 기능에 관여한다는 사실이 밝혀지고 있다. 단백질 합성, 면역 조절, 염증 억제 등 몸 전반의 기능에 영향을 미치며, 호르몬처럼 작용하는 특징도 가지고 있다.

비타민D는 체내에서 활성화된 뒤 수용체와 결합해 작용하는데, 이러한 수용체는 근육세포에도 존재한다. 이로 인해 비타민D는 근육의 성장과 유지에도 관여하며, 부족할 경우 골격근 발달에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있다.

비타민D 체내 활성화 과정. 약사공론 DB.

◆근육·운동 기능에도 영향…부족하면 관리 필요

비타민D는 전신 기능뿐 아니라 근육과 운동 능력에도 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 비타민D가 속근 섬유 기능을 개선해 점프력과 스프린트 능력에 영향을 미칠 수 있다는 결과도 보고됐다.

또한 근육 기능 유지, 염증 억제, 회복 과정에도 관여하기 때문에 운동 후 회복이나 부상 예방 측면에서도 중요한 요소로 평가된다. 

이 때문에 스포츠 내분비 가이드라인과 국제올림픽위원회는 운동선수의 경우 일반인보다 높은 수준의 비타민D를 유지할 것을 권고하고 있다.

◆실내 활동 많으면 비타민D 결핍 위험 높아

비타민D는 햇빛을 통해 많이 생성된다. 전체의 약 90%가 피부에서 자외선 B(UVB)를 통해 합성된다. 기름진 생선, 계란, 버섯, 치즈 등에서 섭취할 수 있지만, 식품만으로는 충분한 섭취가 어렵다.

혈중 비타민D 농도는 저장형인 25(OH)D를 기준으로 평가하며, 20ng/mL 이하일 경우 결핍, 30ng/mL 이상을 적정 수준으로 본다. 운동선수의 경우에는 40~60ng/mL 수준이 권장된다.

비타민D 수치별 건강 상태 기준표. 약사공론DB.

실내 활동이 많거나 햇빛 노출이 적은 환경에서는 결핍 위험이 높아질 수 있다. 

특히 일조량이 감소하는 11월부터 비타민D 결핍이 쉽게 발생하는데, 이 경우 보충제를 통해 관리할 수 있다.

◆하루 1000~2000IU가 섭취 권장 

미국 의학연구소(IOM)는 혈중 25(OH)D 농도를 20ng/mL 이상으로 유지하는 데 필요한 섭취량을 기준으로, 일반 성인의 비타민D 권장섭취량(RDA)을 하루 600IU로 설정하고 있다.

다만 20ng/mL는 생리적 결핍을 방지하기 위한 최소 수준에 해당하기 때문에, 일부 학회에서는 30ng/mL 이상을 보다 적정한 기준으로 보고 더 높은 섭취량을 권장한다.

하버드 보건대학은 하루 1000~2000IU 섭취를 제시하고, 내분비학회와 스포츠의학회 역시 1500~2000IU 범위를 권장하고 있다.

특히 운동선수의 경우 예방과 유지를 위해 하루 1500~2000IU 섭취가 권장되며, 비타민D가 부족한 상태라면 약 8주간 3000~5000IU를 복용하기도 한다. 또한 혈중 농도가 10ng/mL 미만인 심한 결핍 상태에서는 의사의 처방에 따라 더 높은 용량을 복용하거나 주사 형태로 투여하기도 한다.

* 해당 기사는 약사공론 학술 세션인 대한약사저널 학술 기고를 바탕으로 일반인을 위한 건강 정보로 재구성했습니다.