비빔밥에 고추장은 필수인데 “어, 혈당이”… ‘이렇게’ 먹으면 혈당 스파이크 막는 이유?

된장보다 고추장에 탄수화물, 당류 많아...혈당 관리 조심

각종 채소와 들기름, 달걀 프라이가 들어간 비빔밥은 맛 좋고 영양소가 많은 건강식이다. 사진=게티이미지뱅크

비빔밥은 다양한 채소가 들어가 건강식으로 꼽힌다. 하지만 채소보다 쌀밥이 더 많고, 단 양념이 들어가면 상황이 달라진다. 밥을 많이 먹으면 혈당이 크게 오를 수 있다. 여기에 일부 고추장 제품에는 설탕과 물엿이 많이 포함돼 있다. 자칫하면 혈당 스파이크(급상승)를 불러올 수 있다. 혈당 조절이 필요한 사람은 채소를 많이 넣고 고추장, 된장을 잘 배합하는 것이 좋다.

된장 vs 고추장 비교... 탄수화물 7 vs 35, 당류 0.4 vs 14. 7

고추장과 된장 속의 탄수화물, 당류 함유량을 비교해보자. 국가표준식품성분표에 따르면 된장(재래식) 100 g 속에는 탄수화물 7.26 g, 당류 0.41 g 들어 있다. 반면에 동일 무게 고추장 속 함량은 탄수화물 35. 24 g, 당류 14.7 g, 포도당 9. 03 g, 과당 2. 93 g 이다. 혈당을 올리는 탄수화물, 당류가 고추장 속에 많이 들어 있다. 된장과 비교하면 더욱 두드러진다. 당뇨 전 단계 등 혈당을 관리하는 사람은 조심해서 먹어야 한다.

고추장 조금 넣고 된장 기본으로...이 방법 어때요?

비빔밥에 고추장을 줄이고 된장을 넣는 것도 방법이다. 된장은 발효 과정을 거쳐 단맛이 적고, 혈당을 급격히 올리지 않는다. 콩으로 만든 된장은 단백질이 13. 6 g 들어 있다. 혈당을 천천히 올리는 식이섬유도 풍부하다. 당류가 많은 고추장을 조금 넣고 된장을 기본으로 하여 다진 마늘, 들기름, 깨를 더하면 영양 많은 한 끼가 될 수 있다. 다만 된장은 염분이 많기 때문에 적절한 양을 넣어야 한다.

보리, 잡곡으로 밥 만들면 더욱 건강식

보리밥으로 비빔밥을 만들면 더욱 건강식이다. 혈당을 천천히 올리는 베타글루칸 성분이 많아 당뇨식으로 좋다. 일반적으로 메성보리보다 찰성보리에 베타글루칸 함량이 더 높다. 베타글루칸은 탄수화물(포도당)의 흡수를 더디게 해 식후 혈당을 낮추는 작용을 한다. 몸속 콜레스테롤 수치도 줄인다. 장에서 음식물의 통과 시간을 늦추어 포만감이 오래 가게 한다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 영양소와 피로를 줄이는 비타민 B 등 각종 영양소가 많다.

비빔밥 조심할 사람은?

공장에서 만든 고추장을 구입할 경우 영양성분표를 잘 살펴서 탄수화물, 당류 함유량을 확인해야 한다. 제품마다 차이가 크기 때문이다. 비빔밥의 채소도 녹색, 주황색 등 여러 색깔의 채소를 넣으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 들기름, 참기름에는 고소한 맛과 함께 '좋은 지방'(불포화지방산)이 많아 혈관 건강에 도움이 된다. 달걀, 고기, 버섯 등을 넣으면 단백질 보강에 좋다. 다만 신장이 나쁜 사람은 칼륨이 많은 채소와 보리밥을 절제하는 것이 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)