가벼운 걷기! 건강 지키고 사망 위험 낮춘다…

건강한 삶 위한 걷기 열풍, 하루 최소 2천 5백보 걸어야 효과…
꾸준히 규칙적으로 걷는 습관 중요, 꼭 1만보 아니어도 된다…

단체로 맨발 걷기 운동을 하고 있다.(대구일보 DB)

가족들과 함께 산길을 걷고 있다.(대구일보 DB)

날씨가 점점 풀리면서 활동하기에 적절한 환경이다. 둘레길을 걷거나 금호강·신천 강변을 둘러 보면, 걷는 사람들이 늘어났다.

주말과 낮시간대를 중심으로 가족, 지인과 함께 걷는 것은 이제 일상화 되다시피했다.

달리기와 걷기 운동은 심폐 기능을 향상하고 근골격계를 강화하며, 체중 관리에 도움이 될 뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 만성 폐쇄성 폐 질환, 골다공증 등 만성 질환 예방과 관리에 효과적이라는 사실은 이제 상식이다.

치료로 들어가는 의료비용을 크게 줄여 사회적으로도 큰 의미가 있다.

금호강변을 따라 시민들이 산책하고 있다.(대구광역시 걷기협회)

◆하루 5천보 걸어야 인지력 유지·중간중간 빠르게 걷기, 건강에 더 효과

지난해(2025년) 호주 그리피스대 비어만 교수 연구진이 신체활동이 가장 낮은 40세 이상의 사람이 평소보다 1시간만 더 걸어도 수명이 6.3시간(최대 11년)이 늘어날 수 있다는 연구결과를 발표했다. 평균적으로는 5.3년의 수명 연장 효과가 있는 것으로 나타났다.

'많이 걸으면 의사를 멀리할 수 있다'는 명언은 걷기 운동의 건강 효과를 잘 보여주는데 많이 걸을수록 좋겠지만 최대 얼마까지가 효과적일까? 시간적으로나 동기 차원에서도 적정 목표가 필요하다.

바나흐 교수가 이끈 폴란드 우츠의과대학 연구팀이 약 22만7천명을 대상으로 한 17개의 연구를 메타 분석한 결과, 심혈관질환으로 인한 사망률은 약 2천500보(2천337보)로 시작해 500보가 늘어날수록 7%씩 줄어드는 효과가 있는 것으로 나타났다. 모든 원인으로 인한 사망률은 약 4천보(3천867보)에서 시작해 1천보를 추가할수록 15%씩 감소했다. 즉, 건강을 위해서는 하루 최소한 2천500보는 걸어야 건강 투자 가치가 있다.

지난해 8월 호주 시드니대 스타마타키스 교수 연구팀 결과에 따르면, 하루 2천344보를 기준으로 1만 보까지 걸음 수가 1천보씩 늘어날 때마다 주요심혈관 질환 위험은 17.1%, 심부전은 22.4%, 심근경색은 9.3%, 뇌졸중은 24.5% 떨어졌다.

또한, 하버드의대 하마야 교수의 노년 여성에 대한 연구에 따르면, 하루도 걷지 않는 그룹에 비해 1주일에 1~2일 최소 4천보 이상 걸은 그룹은 사망 위험이 26%, 3일 이상 걸은 그룹은 40% 낮은 것으로 나타났으며 더 걸을수록 더 좋은 효과가 있었다. 최소한 주 1~2회라도 하루 4천보 이상 걷는 것이 노년 건강에 중요하다. 하루 2천500보로 시작해 매일 최소 약 4천보 이상을 걸어서 체력을 키우고 걷기의 즐거움을 만끽한 다음, 8천보까지 늘릴 수 있으면 금상첨화다.

느리게 걷는 것보다는 빠르게 걸으면 심혈관 질환과 사망 위험을 낮출 수 있는 것은 확실하므로 중간중간 빠르게 걷는 것도 효율적이다. 매일 할 수 없는 경우, 주말 운동도 건강상 도움이 되는데 이때는 빠른 걸음으로 총 150분 이상을 걸어야 한다. 체력과 심장 건강을 확인하고 단계별로 걸음 수와 속도를 늘려나가는 것이 필요하다.

앞산 해넘이 전망대를 시민들이 걷고 있다.(대구광역시 걷기협회)

◆걷는 방법만 바꿔도 사망위험 60% 감소

매일 걷는 거리가 같아도 사망 위험에 큰 차이가 생길 수 있다는 사실이 알려져 주목받고 있다.

단순히 몇 보를 걸었는지가 아니라, 어떤 방식으로 걷느냐가 심혈관질환, 당뇨, 뇌졸증 등의 만성 질환 예방과 깊은 관련이 있다. 특히 걷는 속도나 걸음의 리듬, 체중 이동 방식에 따라 신체 내부에 가해지는 자극이 달라지고, 이로 인해 건강 효과도 나뉜다.

최근 여러 연구에 따르면 같은 거리라도 속도 있게 의식적으로 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 6배까지 낮아진다.

빠르게 걷는다는 것은 심박수를 높이고 근육 사용량을 늘리며 동시에 뇌로 가는 혈류량도 증가시켜 심장과 뇌 건강에 직접적인 영향을 준다.

이에대해 김동업 헬스클럽 트레이너는 "다양한 매체의 연구 결과에 따르면 빠르게 걷는 사람은 심장질환과 뇌졸중 발병률이 현저히 낮고, 인지 기능 저하도 늦게 찾아온다"며 "걷는 동안 전신 혈액순환이 활발해지고 산소 공급량이 증가하면서 신체 각 기관의 기능을 유지시켜주기 때문이다. 특히 중년 이상이라면 속도 절반만으로도 건강 상태에 큰 차이를 만들 수 있다"고 주장했다.

그는 "관절이나 무릎이 약한 사람은 짧은 시간만 빨리 걷고, 중간중간 천천히 걷는 간헐적 방법도 효과가 있다"고 설명했다.

달성군에 조성된 'Re 화원' 산책로를 걷는 시민들(대구일보 DB)

산으로 둘러싸인 산책로를 많은 시민들이 즐기고 있다.(대구광역시 걷기협회)

◆보폭을 크게 할수록 코어 근육 활성화

같은 속도로 걷더라도 보폭이 넓으면 운동 효과가 더 커진다.

김동업 트레이너는 "보폭을 넓히면 허벅지와 엉덩이 근육을 더 많이 사용하게 되며, 자연스럽게 복부와 척추 주변의 코어 근육도 활성화된다.코어 근육은 자세를 안정적으로 유지하는 데 큰 역할을 하는데 이는 낙상 예방과 허리 통증 완화에도 직접적인 영향을 준다"며 "넓은 보폭은 산소 섭취량을 증가시키고, 운동 후 대사량도 높여주는 효과가 있어 체중 관리에도 유리하다"고 밝혔다.

그는 "무리하게 보폭을 넓히는 건 오히려 부상의 원인이 될 수 있기 때문에 편안한 범위 내에서 점차 넓혀가는 것이 안전하다. 특히 계단이나 오르막에서의 보폭은 조절이 필요하다"고 조언했다.

팔 흔들기는 단순한 자세 보정이 아닌 혈류 순환을 촉진하는 역할을 한다. 걷는 동안 팔을 적극적으로 흔들면 상체의 움직임이 자연스러워지고, 이로 인해 전신의 순환 효과가 배가된다.

김동업 트레이너는 "팔을 흔들면서 걷는 동작은 단순한 자세를 교정해주는 것뿐만 아니라, 어깨나 목 근육이 자주 뭉치는 사람에게는 팔을 이용한 걷기 습관이 긴장 완화에 도움이 된다. 손을 너무 높이 들거나, 팔꿈치를 지나치게 굽히는 건 오히려 부담을 줄 수 있으니 자연스러운 스윙이 중요하다"고 지적했다.

영남대 캠퍼스에서 진행된 걷기대회에 참가한 시민들이 밝은 표정으로 인사하고 있다.(대구일보 DB)

◆매일 같은 시간,생각하며 걷는 것도 효과적

건강을 위한 걷기 습관에서 중요한 건 규칙성이다. 매일 같은 시간에 걷는 습관이 건강을 지킨다.

아무리 좋은 방법이라도 하루에 한 번 걷고 마는 것보다, 일정한 시간에 반복해서 걷는 것이 건강 유지에 효과적이다. 아침이나 점심 직후, 혹은 저녁 식사 후 가볍게 걷는 습관은 혈당 조절과 대사 안정화에 직접적인 영향을 미친다.

특히 같은 시간에 몸을 움직이면 생체 리듬이 일정하게 유지돼 수면의 질도 좋아지고, 스트레스 호르몬 분비도 안정화된다.

걷는 동안 단순히 몸을 움직이기만 하는 것보다, 생각을 병행하면서 걸으면 더 많은 뇌 자극을 유도한다. 암산을 하거나, 주변길을 기억하면서 걷는 것만으로도 뇌의 특정 영역이 활성화되어 인지 능력 유지에 효과적이라는 연구들이 있다.

이는 특히 치매 예방과 기억력 개선에 도움이 되는 방법으로 몸과 뇌를 동시에 움직이는 걷기는 실제 재활 치료에도 활용될 정도로 과학적 근거가 뚜렷한데 간단한 단어 암기나 숫자 세기 정도로 시작하는 것이 좋다.

하루 30분 정도 빠른 걸음으로 걷고 보폭을 의식하며 팔을 흔들어주고 생각까지 더한다면 단순한 산책이 아닌 전신운동으로 바뀌게 된다.

꾸준한 유산소 운동은 염증 유발 물질을 줄이고, 염증 억제 물질은 늘리며 면역세포의 노화를 늦춰 건강한 노화를 이끄는 가장 강력한 면역 조절 인자이다. 스트레스 해소, 우울감 개선, 치매 예방 등 정신 건강에도 좋다

걷기의 질이 생명을 결정짓는 중요한 열쇠로 꾸준한 실행으로 건강한 삶을 만들어 보자.

박성윤 기자 pkj@idaegu.com