“간단해서 매일 먹었는데”…알고보니 콜레스테롤 폭탄, 좋은 식품은? [헬시타임]

클립아트코리아

콜레스테롤은 소화·호르몬 생성·비타민D 합성 등에 필수적이지만, 수치가 과도하게 높아지면 동맥에 플라크가 쌓여 심혈관질환 위험을 높인다. 전문가들은 이를 예방하기 위해 식습관 관리, 특히 가공육 섭취 제한이 중요하다고 조언한다. 15일(현지시간) 미국 건강매체 이팅웰은 가공육을 피해야 하는 이유와 대체 식품을 소개했다.

콜레스테롤 수치를 낮추려면 포화지방 섭취를 줄여야 한다. 영양사 칼리 하트는 “가공육은 지방이 많은 부위로 만들어져 포화지방 함량이 높다”며 “포화지방이 많은 음식은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 잘 알려져 있다”고 말했다. 가공육은 장내 미생물에도 악영향을 준다. 연구에 따르면 가공육 위주의 식단은 장내 세균 다양성을 감소시킬 수 있다. 장내 미생물군은 콜레스테롤 흡수·배설을 조절하고 만성 염증을 줄이는 데 관여한다.

나트륨 문제도 있다. 구운 칠면조 가슴살 100g의 나트륨은 약 99㎎인 반면, 같은 양의 델리 칠면조에는 810㎎이 들어 있다. 하트는 “나트륨이 많은 식단은 고혈압 위험을 높여 심장에 부담을 주며, 전반적인 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 설명했다.

가공육 대신 구운 닭고기·연어를 샌드위치나 샐러드에 활용하면 나트륨과 포화지방을 줄일 수 있다. 시간이 부족하다면 로티세리 치킨이나 참치 통조림도 대안이다. 으깬 병아리콩·렌틸콩·구운 두부·후무스 등 식물성 단백질은 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에도 도움이 된다. 가공육 특유의 짭짤한 풍미는 훈제 파프리카·치폴레 가루 같은 향신료나 채소 그릴 요리로 대체할 수 있다.

하트는 “식이섬유는 콜레스테롤 분자와 결합해 혈류 흡수를 막아준다”며 과일·채소·통곡물·귀리 섭취를 권했다. 연어 등 기름진 생선, 견과류, 아보카도, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품도 염증 완화를 통해 콜레스테롤 관리에 도움이 된다.

“당신만 모르는 건강의 역설 : 봄동, 전담, 그리고 알부민의 진실”

현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com