뱃살 나오면 심장 건강 위험...복부 지방 빼는 데 좋은 방법은?

복부 비만 있으면 심부전 위험 증가...뱃살 효과적으로 빼려면 어떻게

복부에 지방이 축적돼 뱃살이 나오는 복부 비만 상태가 되면 심부전 위험이 증가한다. 사진=게티이미지뱅크

심장 건강이 위험한지 여부를 쉽게 알 수 있는 방법은 뭘까. 새로운 연구에 따르면 체중(㎏)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 체질량지수(BMI)가 아니라 복부 지방을 보면 된다.

대만 국립양명교통대 의대 연구팀은 "허리 주변에 축적된 과도한 지방이 체질량지수보다 심부전(심장 기능 상실) 위험과 더 강하게 연관돼 있는 것으로 나타났다"고 밝혔다.

미국 건강·의료 매체 '헬스데이(HealthDay)'에 의하면 연구팀은 "이번 연구는 건강해 보이는 체중에도 불구하고 일부 사람들이 왜 심부전이 발생하는지 이해하는 데 도움을 준다"고 설명했다.

연구팀은 "허리 사이즈와 염증을 모니터링함으로써 고위험 군을 조기에 식별하고 증상이 시작되기 전에 심부전 위험을 줄일 수 있는 예방 전략에 집중할 수 있을 것"이라고 덧붙였다. 체내 지방이 주로 복부에 집중적으로 축적돼 뱃살이 과도하게 늘어나면 복부 비만 상태가 된다.

이번 연구에서는 미국 미시시피 주 잭슨에서 진행 중인 심장병 연구에서 2000여명의 흑인 성인을 추적했다. 7년간의 추적 관찰 기간 동안 112명이 심부전을 겪었다.

연구 결과 복부 지방이 많으면 심부전 위험 증가와 연관이 있었으나 높은 체질량지수는 그렇지 않았다. 구체적으로 허리둘레가 더 클수록 심부전 위험이 31% 증가했고, 허리 대 키 비율이 높을수록 위험이 27% 큰 것으로 나타났다.

이번 연구 결과(Extra belly weight, not BMI, was a stronger predictor of heart failure risk, inflammation)는 19일 미국 보스턴에서 열리는 미국심장협회(AHA) 총회에서 발표될 예정이다.

과학적 근거가 있는 뱃살 빼기 방법

그렇다면 과도한 복부 지방을 줄여 뱃살을 빼려면 어떤 방법이 좋을까. 전문가들은 "우리 몸에서 뱃살만 표적 삼아 살을 뺄 수 있는 방법은 없다"며 "하지만 뱃살이 좀 더 효과적으로 빠지도록 돕는 방법은 있다"고 말한다.

건강한 생활 습관을 통해 복부에 지방이 덜 쌓이도록 만들거나 이미 쌓인 지방을 좀 더 효율적으로 뺄 수 있다는 것이다. 과학적으로 입증된 뱃살을 좀 더 효과적으로 조절하는 방법은 다음과 같다.

식이 섬유 섭취 늘리기=정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 먹는 즉시 만족도가 높지만 궁극적으로 식욕을 다스리지는 못한다. 점점 더 이 같은 음식을 찾게 되고 결국 뱃살이 더 늘어나는 원인이 된다. 반면에 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식이 섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움을 준다.

연구에 따르면 엄격한 식단을 지키기 어려운 사람은 단순히 식이 섬유 섭취량을 늘리는 전략만으로도 체중 감량을 하는데 유리해진다. 즉 건강한 식단을 짜는 일이 어렵고 번거롭게 느끼는 사람은 매끼니 식이 섬유가 풍부한 식단을 구성하는 간단한 방법으로 식습관을 개선하고 복부 비만도 관리할 수 있다.

걷기와 근력 운동=달리기처럼 고강도 운동이 아니더라도 걷기 역시 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 12주간 주 3회 이상 50~70분간 걷기 프로그램을 진행한 연구에 의하면 이 같은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 내장 지방이 더 많이 감소하는 결과를 보였다.

체력이 되지 않는데 무리하게 달리기 운동을 하면 운동을 쉽게 포기하게 된다. 그보다는 걷기 운동을 꾸준히 하는 편이 낫다. 지속적으로 걷기 운동을 하다보면 걷는 속도가 향상되고 조금씩 뛸 수 있는 체력을 갖게 된다.

근력 운동을 통해 근육을 키우는 것도 체지방 감량을 돕는다. 근육은 신진대사를 활발하게 만들어 뱃살을 포함한 전신 지방이 줄어드는 데 기여한다. 근력 운동은 최소 주 2회 하는 것이 좋고, 가장 우선적으로는 몸의 중심부인 코어와 하체를 강화하는데 집중하도록 한다.

건강한 지방, 단백질 섭취=살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있다. 그런데 아이러니하게도 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요하다. 단 불포화 지방과 같은 건강한 지방이어야 한다.

올리브오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 든 불포화 지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액 순환을 원활하게 해 각종 심혈관 질환을 예방하는 등의 건강상 이점이 늘어난다.

단백질은 필수 영양소이기도 하지만, 근력 운동을 한다면 더욱 먹어야 한다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요하다. 간혹 운동 이후 허기짐과 보상으로 칼로리 섭취량이 늘어나는 사람들이 있는데, 이를 막으려면 운동 전 12g 정도의 단백질이 들어있는 간식을 먹는 것이 도움이 된다.

스트레스와 수면 조절=스트레스에 잘 대처하는 것도 뱃살 줄이기에 도움이 된다. 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 이를 푸는 사람들이 많기 때문이다. 달고 맵고 짠 음식을 먹는 것으로 스트레스를 푸는 것은 가장 쉬우면서도 즉각적인 보상이 오기 때문에, 이를 스트레스 해소법으로 선택하는 사람들이 많다.

하지만 궁극적으로 살이 찌고 건강이 나빠져 악순환이 된다. 다소 귀찮더라도 보다 건강한 취미 생활로 스트레스를 조절해나가는 습관을 형성해야 한다.

수면의 질도 성공적인 뱃살 빼기와 관련이 있다. 너무 적게 자도, 많이 자도 문제가 된다. 특히 다이어트에 있어서는 적은 수면이 더 문제가 된다.

연구에 따르면 하루 5.5시간 이하로 자는 사람들은 7~12시간 자는 사람들보다 평균 385칼로리를 더 섭취하는 경향을 보인다. 특히 감자칩처럼 영양가는 낮고 칼로리는 높은 음식을 선택하는 결과로 이어진다. 수면 시간을 적절히 조절하는 것만으로도 건강에 해로운 식습관을 줄이고 뱃살을 관리하는 데 도움이 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 복부 지방이 심장 건강에 왜 중요한가요?

A1. 복부 지방, 특히 내장 지방(내장에 쌓이는 지방)은 심장 건강에 큰 영향을 미칩니다. 내장 지방은 호르몬과 염증 물질을 분비하여 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 심장의 부담을 크게 하고, 궁극적으로 심장 질환으로 이어질 수 있습니다.

Q2. 복부 지방이 심혈관 질환과 어떤 관계가 있나요?

A2. 복부 지방은 특히 심혈관 질환과 밀접하게 연관이 있습니다. 내장 지방은 신체의 염증 반응을 촉진하고, 혈중 지질 수치(콜레스테롤 및 트리글리세리드)를 증가시키며, 혈압을 높일 수 있습니다. 이러한 요소들은 결국 동맥 경화를 초래하고, 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시킵니다.

Q3. 복부 지방을 줄이면 심장 건강에 도움이 되나요?

A3. 네, 복부 지방을 줄이는 것이 심장 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 체중 감소는 혈압을 낮추고, 혈당 수치를 개선하며, 혈중 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 심장 질환의 위험 인자들을 감소시키기 때문에, 심장 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)