[시대헬스] 굶는 게 능사 아니다…체중 조절 핵심은 '균형 식사'

3대 영양소 모두 챙겨야…각각 일정 비율 필요
적정에너지보다 300~500kcal 덜 섭취하면 효과적

체중 조절을 위해서는 균형 잡힌 식사가 중요하다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=클립아트코리아

체중을 감량하기 위해 식사량을 극한으로 줄이는 경우가 있으나 이는 올바른 선택이 아니다. 소비 열량보다 섭취 에너지를 줄이되 균형 잡힌 식생활을 선택해야 건강하게 체중을 뺄 수 있다.

19일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 체중을 조절하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방 등과 같은 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 특히 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소를 반드시 음식으로 섭취해야 신체 기능을 원활하게 유지할 수 있다.

단백질, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나인 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 체내의 단백질을 분해해 근육 손실을 초래할 수 있다. 단백질 섭취가 불충분하면 성장 지연, 면역력 저하 등의 문제가 나타난다. 지방의 경우 에너지 생산과 저장에 사용되고 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕는 만큼 적당량 섭취가 필요하다.

적절한 음식 섭취량은 개인의 신체 상태와 활동 수준에 따라 달라진다. 적정에너지의 300~500kcal 정도 적게 섭취하면 안전하게 살을 뺄 수 있다. 에너지 섭취 비율은 전체 섭취 에너지를 기준으로 ▲탄수화물 30~50% ▲지방 40% 미만 ▲단백질 20~30% 등이 적절하다.

적정에너지는 표준 체중에 활동량 계수를 곱해 구할 수 있다. 표준 체중은 남자의 경우 키(m단위) 곱하기 키(m단위) 곱하기 22로 산출한다. 여자는 같은 식에 22 대신 21을 적용하면 된다. 활동량 계수는 ▲가벼운 활동(사무직·전문직·고령자 등) 25 ▲보통 활동(주부·학생)은 30 ▲힘든 활동(농사일·운동선수) 35 등이다.

질병청은 "체중 감량을 위해 에너지 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 섭취한 에너지보다 소비하는 에너지가 더 많아야 하는 일명 음식의 에너지 평형을 유지하는 것이 더 중요하다"며 "적절한 식사 요법과 신체활동 증가가 기본이 돼야 한다"고 조언했다.

김동욱 기자 ase846@sidae.com