근력운동 주 2회만 해도... 꾸준히 하면 효과적

美스포츠의학회, 17년간 3만명 분석
장비·강도·횟수보다 꾸준함 핵심
단 주요 근육 자극하는 운동해야

전력을 다하는 고강도 근력 운동을 주 5회 하는 것보다, 최소 일주일에 두 번씩 맨몸으로라도 꾸준히 하는 게 근육을 늘리는 데 더 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 3만명의 의료 데이터를 조사해 얻은 이 같은 결과를 지난 16일(현지 시각) 공식 학술지 ‘스포츠·운동 의학 및 과학’을 통해 공개하고, 이를 새 ‘근력 운동 권고안’으로 채택했다. /Getty Images

전력을 다하는 고강도 근력 운동을 주 5회 하는 것보다, 최소 일주일에 두 번씩 맨몸으로라도 꾸준히 하는 게 근육을 늘리는 데 더 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 강도 높은 운동을 계속하면 중간에 다치거나 지쳐 그만두는 확률이 높고, 장기적으로 1년 내내 주 2회만 운동한 이들과 비교해 봐도 심혈관 건강이나 근육량 수치에 큰 차이가 없다는 것이다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 3만명의 의료 데이터를 조사해 얻은 이 같은 결과를 지난 16일(현지 시각) 공식 학술지 ‘스포츠·운동 의학 및 과학’을 통해 공개하고, 이를 새 ‘근력 운동 권고안’으로 채택했다. 근력 운동은 장비·강도·횟수보다 주 2회라도 꾸준히 해야 한다는 게 핵심이다. 연구 및 분석은 캐나다 맥마스터 대학교 스튜어트 필립스 교수팀이 주도했다.

연구팀은 2009년부터 최근까지 발표된 연구 논문 137건에 쓰인 데이터를 통합, 이를 통해 3만명 이상의 운동 결과를 대조했다. 이때 연구팀은 이들이 일주일에 몇 번 고강도 운동을 했는지, 바벨이나 웨이트 머신을 썼는지 혹은 맨몸 운동만 했는지, 운동할 때 몇 세트 몇 번씩 했는지 등을 조사·분석했다. 그 결과 연구팀은 어떤 무게를 드는 것과 상관없이, 근육이 지칠 때까지 꾸준히 동작을 반복하면 근육량은 거의 동일하게 증가한다는 사실을 확인했다. 어떤 강도로 운동하든 상관없이 여러 번 반복해 근육이 한계에 도달하면 운동 효과가 생긴다는 것이다.

그래픽=이진영

연구팀은 또한 운동할 때 가장 ‘효율적이고 가성비가 좋은 횟수’는 주 2회라고 봤다. 주 5회씩 고강도 운동을 한 그룹과 주 2회라도 꾸준히 운동한 그룹을 1년 뒤 비교해 보면, 근육량이나 심혈관 건강에 큰 차이가 없었다는 것이다. 연구팀은 “주 0회에서 주 2회로 운동을 늘릴 때 얻는 이득이 100이라면, 주 2회에서 주 5회로 늘렸을 때 얻는 추가 이득은 10~20 정도였다”고 했다.

매일 운동하는 경우 만성 염증을 겪거나 부상으로 6개월 이내에 운동을 그만두는 비율도 무척 높았다. 연구팀은 “일주일에 두 번이라도 꾸준하게 운동하는 것이 매일 지치도록 운동하다 중도에 그만두는 것보다 훨씬 나은 방법”이라고 했다.

단, 조건은 있다. 주 2회 운동할 땐 가볍게 걷는 정도로 그치는 것이 아니라, 모든 주요 근육을 자극하는 전신 운동을 해야 한다는 것이다. 연구팀은 “맨몸 운동이라도 여러 번 반복해 근육이 뻐근함을 느낄 때까지 해주는 것이 중요하다. 이를 지킨다면 일주일에 두 번만 해도 근육량을 늘릴 수 있다”고 했다.