아침 밥상, 반드시 기억해야 할 2가지 [식탐]

단백질·섬유질 위주로 푸짐하게
체중 감량에 혈당·장 개선 효과도

[헤럴드경제=육성연 기자] 건강에 좋으면서 체중 감량과 장 개선 기능까지 갖춘 식단은 뭘까. 최근 연구에서는 2가지 법칙이 이런 효과를 보였다. 하루 중 아침 식사를 가장 많이 먹고, 단백질과 식이섬유 위주로 식단을 차리는 방식이다. 아침을 거르고 저녁을 가장 푸짐하게 먹는 대부분의 식습관과 반대였다.

영국의 영양학 저널(British Journal of Nutrition) 최신 호에서는 영국 에버딘대학교 연구진의 관련 논문이 소개됐다. 식사 시간과 양이 건강에 미치는 영향을 연구한 결과, ‘아침을 푸짐하게 먹고, 점심은 적당히, 저녁은 소량’ 먹는 패턴이 건강에 가장 효과적이었다. 아침은 하루 열량의 45%, 점심은 35%, 저녁은 20%를 먹는 방식이다. 우리 몸의 생체 리듬과 가장 잘 맞는다는 분석이다.

주요인은 두 가지다. 우선 아침의 생체 리듬은 하루 중 ‘소화력’이 가장 좋다. 수면을 준비하는 저녁에는 신진대사가 느려 소화가 어렵다.

두 번째는 ‘혈당 조절력’이다. 아침에 최고조에 이른 후 계속 감소한다. 아침에 탄수화물과 열량 소비를 가장 잘할 수 있다는 의미다. 연구진은 “우리 뇌는 밤에 잠을 자도록 멜라토닌 호르몬을 분비하는데, 이는 혈당 조절 기능을 방해한다”라고 설명했다. 멜라토닌은 췌장의 인슐린 분비를 줄인다.

연구에서 아침의 구성은 ‘고단백·고섬유질’ 위주가 포만감이 가장 오래 유지됐다. 체중 감량 효과도 있었다. 전반적인 건강에도 영향을 미쳤다. 혈압과 혈당 수치, 장내 미생물 생태계가 개선됐다.

고단백 아침 식사를 준비한다면 주의할 점도 있다. 자신의 소화력에 맞춘 음식의 선택이다. 소화력이 약하다면, 삶은 달걀이나 기름진 고기 등은 소화에 부담을 줄 수 있다. 이럴 때는 소화가 쉬운 달걀프라이나 반숙란, 달걀찜이 낫다. 식물성 두부를 활용해도 좋다. 두부구이, 연두부 샐러드 등이다.

아침을 거르면 심장대사질환 위험이 커질 수 있다는 국내 연구도 있다. 삼성서울병원 신동욱 교수 연구팀이 대한가정의학회 학술지(2024)에 발표했다.

성인 1만4062명의 식사 패턴을 8가지 유형으로 나눈 분석에서 아침을 거르는 그룹은 세 끼를 먹는 그룹보다 총콜레스테롤·중성지방·공복혈당·혈압의 수치가 높았다. 반대로 저녁 식사만 거른 경우에는 심장대사질환 위험과 연관성이 없었다. 연구진은 “규칙적인 아침이 심장대사질환 예방에 중요한 요인임을 시사한다”고 밝혔다.

아침 식사의 중요성이 강조되고 있지만, 현재 우리나라 아침 식사 결식률은 증가세다. 질병관리청의 국민건강영양조사(2024)에 따르면 아침을 먹지 않는 한국인은 35.3%다. 지난 10년간 9.1% 증가했다.