집에서 해도 된다…근력운동 새 지침, 핵심은 ‘꾸준함’ [노화설계]

사진=게티이미지뱅크.

근력운동의 중요성이 점점 더 강조되고 있다. 하지만 실제 실천율은 낮은 편이다. 질병관리청의 국민건강영양조사를 기반으로 한 국민건강통계에 따르면, 19세 이상 성인 가운데 2022년 기준 ‘주 2회 이상’ 지침을 충족하는 비율은 26.1%에 불과하다. 남성(34.7%)보다 여성(17.3%)의 참여율이 특히 저조하다.

반면 유산소 운동(주당 150~300분의 중등도 또는 75~150분의 고강도 활동) 실천율은 53.1%에 달한다. 남성(55.4%)과 여성(50.7%) 모두 둘 중 하나는 하루 약 20~40분 동안 걷거나 뛰거나 자전거를 탄다는 의미다.

유산소 운동은 심혈관 건강 유지에 중요하다. 하지만 나이가 들수록 근력 강화 운동의 중요성이 더욱 커진다. 근력은 일상생활 수행 능력과 신체적 독립성을 유지하는 핵심 요소이기 때문이다. 근력 저하는 낙상 위험 증가와 직결되며, 이는 노년기 기능 저하의 주요 원인 중 하나다.

근육량은 나이가 들수록 자연스럽게 감소한다. 이 과정에서 근섬유도 함께 사라진다. 연구에 따르면 허벅지의 내측광근에는 20세 때 약 80만 개의 근섬유가 존재하지만, 60세가 되면 약 25만 개 수준으로 줄어든다. 평균적으로 40~50세 사이에 근섬유의 약 8%가 감소하는 데, 이러한 변화는 그보다 더 이른 시기부터 시작되는 경우도 많다.

근육량 감소에는 호르몬도 영향을 미친다. 특히 테스토스테론은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 핵심적인 역할을 하며 골밀도를 높이는 데도 관여한다. 일부 연구에서는 인지 기능 개선과도 관련 있는 것으로 보고된다.

문제는 30세 전후를 기점으로 테스토스테론 수치가 점차 감소하기 시작한다는 점이다. 이는 근육 감소로 이어진다.

이때 중요한 역할을 하는 것이 근력운동이다. 근력운동은 동화 작용(anabolic activity)을 촉진하는 활동으로, 테스토스테론 분비를 자극하고 관련 호르몬 반응을 개선해 나이에 따른 변화를 일부 상쇄하는 데 도움을 줄 수 있다.

즉, 호르몬 변화는 노화에 따른 근육 감소의 주요 원인 중 하나지만 근력 운동은 호르몬 반응과 대사 기능을 개선해 근육건강에 도움이 되는 선순환을 만들 수 있다.

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근력운동 참여율이 낮은 주요 이유 중 하나는 헬스장의 전문 장비를 사용해야 하고, 웨이트 트레이닝 전문가로부터 운동법을 배워 적절한 운동량을 채워야 제대로 근력을 강화할 수 있다고 생각하기 때문이다.

하지만 집에서 하는 맨몸 운동이나 덤벨·탄성 밴드 같은 간단한 도구를 활용한 운동도 근력 강화 효과가 있는 것으로 나타났다.

스포츠의학 분야의 의사·실무자·과학자들로 구성된 비영리 단체 미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine·ACSM)는 근력운동에 관한 최신 연구 결과를 반영한 새로운 지침을 17년 만에 업데이트해 최근 공개했다.

2009년 이후 처음 개정된 새로운 지침은 단순하면서도 혁신적인 원칙을 강조했다.
ACSM은 “어떤 형태의 근력운동이든 근력, 근육 크기, 파워, 전반적인 신체 기능을 향상하는 데 도움이 된다”라고 강조했다.

이번 업데이트는 137개의 체계적 문헌 고찰을 통합한 대규모 메타분석 결과를 바탕으로 한다. 총 3만 명 이상의 참가자 데이터를 포함한 이 분석은 현재까지 발표된 근력운동 관련 지침 가운데 가장 방대한 근거 기반 가이드라인으로 평가된다.

새로운 근력운동 지침의 공동 저자인 스튜어트 필립스 캐나다 맥마스터대학교 운동학과 교수는 새로운 권고안의 핵심을 “단순함과 접근성”이라고 설명했다.

필립스 교수에 따르면 근력운동의 효과는 복잡한 프로그램보다 얼마나 꾸준히 실천하느냐에 달려 있다. 그는 주요 근육군을 최소 주 2회 이상 자극하는 운동을 지속해서 수행하는 것을 권장한다.

운동 방식은 상대적으로 중요하지 않다.
바벨을 사용하는 전통적인 웨이트 트레이닝이든, 탄성 밴드 운동이든, 맨몸 운동이든 상관없다.

핵심은 ‘작심삼일’에 그치지 않고 시간이 지나도 꾸준히 유지되는 노력과 운동 강도다.

물론 훈련 강도, 운동량, 빈도 같은 전통적인 운동 변수는 여전히 중요하다. 특히 근육 성장이나 근력 향상을 최적화하려면 이러한 요소들이 필요하다.

하지만 대부분 성인에게 더 중요한 목표는 지속 가능한 운동 습관을 만드는 것이다. 이러한 접근은 복잡한 프로그램 대신 현실적이고 달성할 수 있는 목표에 초점을 맞추도록 한다.

이번 지침은 전문 헬스장이나 복잡한 장비가 없더라도 ‘탄성 밴드 운동’, ‘맨몸 운동’, ‘집에서 하는 홈 트레이닝’ 같은 상대적으로 접근성 높은 운동 방식도 충분히 효과적임을 인정한다.

여러 연구에서 이러한 방법들도 근력, 근육 크기, 신체 수행 능력을 유의하게 향상시킨다고 보고했다. 새로운 지침은 근력운동을 어렵고 전문적인 활동에서 누구나 실천할 수 있는 건강 습관으로 재정의한다.

ACSM은 일반적인 성인에게 다음과 같은 근력운동 기준을 제시했다.

첫째, 주요 근육군을 주 2회 이상 훈련하라.
둘째, 운동당 2~3세트를 목표로 하라.
셋째, 충분히 도전적인 무게나 저항을 사용하라. (한 세트가 끝났을 때 힘이 꽤 들게 느껴져야 한다.)
넷째, 가능한 한 관절의 전체 가동 범위를 활용하라.

이러한 권고는 세계보건기구(WHO)와 주요 학회 지침과도 일치한다.

엄격한 과학적 검토와 일반 성인에게 실제 도움이 되도록 설계한 새로운 지침의 핵심 메시지는 단순하다.

“완벽함은 중요하지 않다. 지속성이 중요하다”라는 것이다. 심지어 최소한의 근력운동만으로도 의미 있는 건강 효과를 얻을 수 있다고 설명한다.

집에서 스쿼트나 팔굽혀펴기 한두 세트로 시작하는 것만으로도 충분한 첫걸음이 될 수 있다.

핵심은 꾸준함이다. 근력운동을 평생 건강을 위한 필수 생활 습관으로 삼으라는 것이 가장 중요한 메시지다.

박해식 기자 pistols@donga.com