다이어트에 성공하려면...채소와 함께 물 잘 마셔야 하는 이유

체중 조절에 중요한 식이 섬유...수분 섭취 잘 해야 변비, 복부 팽만감 막아

체중을 줄이려면 채소 등에 풍부한 식이 섬유 섭취를 늘려야 한다. 그런데 섬유질을 많이 먹을 때 수분이 부족하면 변비가 악화될 수 있으니 물도 잘 마셔야 한다. 사진=게티이미지뱅크

다이어트에 성공하려면 빠뜨려서는 안 되는 영양소 중 하나가 식이 섬유다. 섬유질은 식욕 조절과 원활한 배변 활동을 돕기 때문이다.

다이어트를 할 때 음식을 먹는 양을 줄이면 변비가 쉽게 생겨 화장실 가는 횟수가 줄고 변이 딱딱해져 통증과 출혈 등이 나타난다. 그렇다면 과일과 채소, 콩류 등에 풍부한 식이 섬유를 체중 관리에 건강하게 활용하는 방법은 무엇일까.

미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'에 따르면 섬유질은 식물 세포벽을 이루는 탄수화물이지만 사람의 소화 효소로 분해할 수 없다. 일반적으로 탄수화물은 입, 위, 소장 등을 거쳐 소화되나 식이 섬유는 효소의 영향을 받지 않아 대장까지 그대로 도달한다.

이 과정에서 섬유질은 우리 몸에 다양한 건강 효과를 준다. 식이 섬유는 비만과 변비 예방에 이롭다.

섬유질 풍부한 채소...비만, 변비 예방하고 대장 및 심혈관 건강에도 도움

미국 미네소타대 연구팀에 따르면 섬유질을 섭취하면 쉽게 포만감을 느껴 과식으로 이어지지 않는다. 장의 연동 운동을 촉진해 대변이 대장에 머무르는 시간을 줄이고, 수분을 흡수해 대변의 크기와 양도 늘린다.

식이 섬유는 대장 건강에도 좋다. 대장의 장내 세균에 의해 부티르산 등의 지방산으로 발효되기 때문이다.

부티르산은 간에서 콜레스테롤 합성을 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 혈관에 쌓이면 피가 흐르는 공간이 좁아지면서 동맥 경화를 유발한다.

실제 콩을 분석한 연구에서 식이 섬유는 심혈관 질환에 이로운 것으로 나타났다. 연구에 따르면 콩류는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 줄인다.

이 외에도 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 의하면 섬유질을 많이 섭취할수록 유방암의 위험성이 낮아진다.

다만 식이 섬유를 건강상 이유로 먹을 경우 몇 가지 주의해야 할 점이 있다.

수분 충분하지 못하면 오히려 변비 악화할 수도

섬유질은 규칙적인 식사와 수분 보충이 없으면 오히려 변비를 악화시킬 수 있다. 식이 섬유는 물을 흡수하는 성질이 있어 체내 수분이 부족하면 변비가 생길 수 있다.

물을 마시지 않으면서 섬유질을 갑자기 많이 섭취하면 복부 팽만감이 느껴지기도 한다. 식이섬유를 많이 먹으면 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 흡수가 떨어지기도 한다. 섬유질은 하루에 성인 남녀 모두 20~30g 정도(콩류나 귀리 100g, 아보카도 1개 등) 섭취하면 충분하다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 식이 섬유가 다이어트에 왜 중요한가요?

A1. 식이 섬유는 체내에서 소화되지 않고 장을 통해 배출되는 성분으로, 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다. 식이 섬유가 많은 음식을 섭취하면 과식을 방지하고, 적은 양으로도 배부른 느낌을 줄 수 있습니다. 또한, 식이 섬유는 장 건강을 개선하고, 변비 예방에도 효과적입니다.

Q2. 식이 섬유가 다이어트에 어떤 효과가 있나요?

A2. 식이 섬유는 몇 가지 방식으로 다이어트에 도움을 줍니다: △포만감 증가: 식이 섬유는 수분을 흡수해 부풀어 오르기 때문에 더 오래 포만감을 느끼게 해줍니다. △칼로리 감소: 섬유질이 풍부한 음식은 칼로리가 낮고, 먹는 양을 자연스럽게 줄여 다이어트에 효과적입니다. △소화 촉진: 식이 섬유는 장의 연동운동을 촉진하고, 건강한 배변을 도와 변비를 예방합니다.

Q3. 어떤 식이 섬유가 다이어트에 더 좋은가요?

A3. 식이 섬유는 크게 두 가지로 나뉩니다: △수용성 식이 섬유: 수용성 식이 섬유는 물에 녹아 점성이 생기며, 혈당을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 오트밀, 콩, 사과, 당근, 고구마 등에 많이 포함되어 있습니다. △불용성 식이 섬유: 불용성 식이 섬유는 소화되지 않으므로 장을 청소하고 배변을 원활하게 하는 데 효과적입니다. 통곡물, 채소, 씨앗 등에 많이 포함되어 있습니다. 두 가지 섬유질 모두 다이어트에 중요하므로 다양한 종류를 섭취하는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)