운동 중 '쥐' 자주 난다면?…'이것' 부족하다는 신호

마그네슘, 근육 이완 및 전해질 균형 체액 이동 조절 담당
식품으로 부족하면 보충제 복용...배탈 주의해야

챗지피티 생성.

인체가 에너지를 쓰는 과정에는 다양한 영양소가 필요하다. 그중 마그네슘은 에너지 생산과 신경 전달, 근육의 수축과 이완 등 여러 생리 과정에 관여하는 필수 무기질이다. 운동뿐 아니라 일상생활에서 몸의 정상적인 기능을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다.

대한약사저널에 기고한 신희승 약사(스포츠약학회 학술위원)에 따르면 마그네슘은 성인 체내에 약 25g 정도 존재하고, 이 가운데 절반 이상은 뼈, 나머지는 근육과 연부조직에 분포한다. 또한 300여 종 이상의 효소 반응에 관여하며 ATP 대사와 단백질 합성, 신경 전달 등 다양한 생리 과정에서 중요한 역할을 한다.

◆에너지 생산부터 근육 이완까지 관여

마그네슘은 에너지 대사와 근육·신경 기능에 작용한다.

근육 움직임에서도 중요한 역할을 하는데, 칼슘이 근육 수축을 유도한다면 마그네슘은 이를 해제해 근육 이완을 돕는다. 마그네슘은 전해질 균형과 체액 이동을 조절한다. 이 균형이 깨지면 탈수나 신경전달 장애가 발생할 수 있다.

이외에도 NMDA 수용체 차단을 통해 신경 과흥분을 억제하고 코르티솔 분비 조절에도 관여한다. 또한 항산화 시스템을 활성화해 운동 후 산화 스트레스와 염증을 완화하고 근육 회복을 돕는 역할도 한다.

마그네슘이 부족하면 세포 내 칼슘이 과도하게 축적돼 근육 강직, 경련, 부정맥 등이 나타날 수 있다. 운동하다 겪는 경련 역시 마그네슘 부족이 그 원인 중 하나로 알려져 있다.

마그네슘이 부족하면 에너지 생산이 저하되고, 장시간 지구력 운동에서 피로가 빨리 나타난다. 일부 연구에서는 마그네슘 보충 시 산소 소비량 감소와 젖산 축적 억제 등 긍정적인 결과가 보고되기도 했다.

운동 중에는 땀을 통해 나트륨, 칼륨뿐 아니라 마그네슘도 배출된다는 점을 인지해야 한다.

◆견과류, 바나나 등으로 섭취...부족 시 보충제 복용

한국인 영양섭취기준(KDRIs, 2020)에 따르면 마그네슘 하루 권장 섭취량은 성인 남성 340~370mg, 성인 여성 280~300mg이다. 임신이나 수유기에는 더 많은 양이 필요하다.

마그네슘이 많이 들어 있는 식품으로는 호박씨와 아몬드 같은 견과류, 현미와 귀리 같은 전곡류, 콩류, 녹색잎채소, 바나나 등이 있다. 다만 식단만으로 권장량을 채우기 어려운 경우 보충제를 활용하기도 한다.

보충제 형태는 여러 종류가 있다. 구연산염과 글리시네이트는 흡수율과 위장관 내약성이 우수해 선호된다. 글루콘산염은 수용성이 높고 비교적 내약성이 좋지만 근거는 제한적이다. 반면 산화물은 원소량은 많지만 흡수가 낮고 설사나 복부팽만이 나타날 수 있다.

◆신장 기능 저하 환자 주의 전문가 상담 필요

마그네슘을 보충제로만 하루 350mg 이상 섭취하면 설사나 복부팽만이 나타날 수 있다. 고용량 미네랄을 함께 섭취할 때는 흡수 간섭이 발생할 수 있어 특히 아연 보충제와는 2시간 이상 간격을 두는 것이 바람직하다.

PPI 장기 복용이나 루프·티아지드계 이뇨제 사용은 저마그네슘혈증 위험을 높일 수 있다. 또한 신장 기능이 저하된 환자는 고마그네슘혈증 위험이 있어 전문가의 판단이 필요하다.

신희승 약사는 "마그네슘은 단순히 근육 경련 예방에 그치지 않는다. 에너지 대사와 근육·신경 기능, 전해질 균형, 스트레스 조절, 운동 후 회복 등 몸의 다양한 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 따라서 운동을 하는 사람뿐 아니라 일상생활을 하는 일반인에게도 적절한 섭취와 관리가 중요하다"고 강조했다.