“삼겹살 좋아한다면 꼭 보세요”…고기 구울 때 발암물질 줄이는 ‘1장 습관’

연간 약 3만명 수준 대장암 발생…생활습관 관리 중요성 커져
고기 태울 때 생성될 수 있는 ‘벤조[a]피렌’ 등 발암물질 노출 주의
무작정 육류 제한보다 쌈 채소 곁들이는 현실적 식습관 전략 주목

퇴근길 골목 식당 앞. 불판 위에서 피어오르는 연기와 고기 냄새가 뒤섞인 공기가 발걸음을 붙잡는다. 좁은 테이블 위에서 노릇하게 익어가는 삼겹살 한 점을 서둘러 집어 드는 순간의 만족감은 쉽게 포기하기 어렵다.

삼겹살을 구울 때 상추·양파·마늘 등 채소를 함께 섭취하면 조리 과정에서 생성될 수 있는 발암물질 노출 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 게티이미지

하지만 까맣게 탄 고기 끝부분과 조리 과정에서 생성될 수 있는 발암물질 가능성을 떠올리면, 오늘 저녁 가위를 쥔 손의 움직임은 조금 달라질 필요가 있다.

◆대장암 연간 약 3만명 발생…생활 속 관리 중요

17일 국가암정보센터 암등록통계에 따르면 국내 대장암 발생자는 최근 기준 연간 약 3만명 수준을 유지하며 주요 암 가운데 상위 발생률을 보이고 있다.

전문가들은 육류 중심 식단 증가, 신체 활동 감소, 비만 등 다양한 생활습관 요인이 복합적으로 작용하는 질환 특성을 고려해 일상적인 식습관 관리의 중요성을 강조한다. 외식과 배달 중심 식생활이 늘어난 도시 환경 변화 역시 이러한 흐름과 무관하지 않다는 분석이 나온다.

육류나 생선을 굽거나 훈제하는 과정에서는 벤조[a]피렌 등 다환방향족탄화수소(PAH)가 생성될 수 있다.

이 가운데 일부 물질은 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)에서 1군 발암물질로 분류돼 있다. 특히 고기를 과도하게 태우는 조리 방식은 발암물질 노출 가능성을 높일 수 있어 주의가 필요하다.

◆육류 소비는 증가 흐름…채소 섭취는 여전히 부족

농림축산식품부와 한국농촌경제연구원 분석에 따르면 국내 1인당 육류 소비량은 장기적으로 증가 추세를 이어가고 있다.

반면 국민건강영양조사 결과를 보면 과일과 채소를 하루 권장량 이상 섭취하는 성인 비율은 여전히 낮은 수준에 머물러 식단 균형 관리 필요성이 꾸준히 제기되고 있다.

전문가들 사이에서는 “고기는 늘고 채소는 줄어드는 식탁 구조 변화가 이미 일상화됐다”는 평가도 나온다.

◆쌈 채소의 역할…발암물질 노출 부담 낮추는 생활 전략

식품의약품안전처는 육류 섭취 시 채소를 함께 먹는 식습관이 발암물질 노출 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다.

일부 실험 연구에서는 상추, 양파, 미나리 등 식물성 식재료가 벤조피렌 독성 완화 가능성을 시사하는 결과가 보고된 바 있다.

쌈 채소는 단순한 곁들이 음식이 아닌 식단 균형을 돕는 생활 습관 요소로 주목된다. 게티이미지

양파의 퀘세틴, 마늘의 알리신 등 항산화 성분 역시 체내 산화 스트레스 관리에 긍정적으로 작용할 수 있다는 점에서 식단 균형을 돕는 보조 전략으로 거론된다.

다만 이러한 효과는 주로 실험 연구나 역학적 연관성 수준에서 보고된 것으로 질병 예방 효과로 단정하기는 어렵다.

한 대학병원 소화기내과 전문의는 “현실적으로 육류 섭취를 완전히 제한하기보다는 조리 과정에서 탄 부위를 제거하고 채소 섭취량을 충분히 늘리는 습관이 중요하다”며 “식탁 위 작은 선택 변화가 장기적인 장 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 조언했다.

결국 건강은 거창한 결심보다 매일 반복되는 식탁 위 행동에서 시작된다. 오늘 저녁 불판 앞에 앉게 된다면 고기 한 점과 함께 상추와 양파를 자연스럽게 곁들이는 습관부터 실천해 보는 것이 좋다. 지금의 식탁 선택이 몇 년 뒤 몸의 상태를 좌우할 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다.

고기 구울 때 주의해야 할 식습관 3가지

△탄 부위 그대로 섭취
까맣게 탄 고기에는 발암물질 생성 가능성이 높아질 수 있어 가위로 제거하는 습관이 필요하다.

△기름 흡수된 채소 과다 섭취
고기 기름을 과도하게 머금은 구운 채소는 지방 섭취량을 높일 수 있어 생채소를 함께 곁들이는 것이 바람직하다.

△채소 없이 육류 위주 식사
식이섬유 섭취가 부족한 육류 중심 식단은 장내 환경 관리 측면에서 부담 요인이 될 수 있어 균형 있는 식사가 중요하다.

김현주 기자 hjk@segye.com