英 BBC Health, 심리 회복력 강화 전략 소개 감정 세분화부터 ‘둠스크롤링’ 피하기까지 일상 속 작은 습관이 만드는 정서적 안정 현실적 목표 세우고 작은 성취 쌓아가야
불안과 불확실성이 커지는 시대, 심리적 회복력을 높이려면 감정을 이해하고 관리하는 방법을 익혀야 한다. 클립아트코리아
전쟁과 경제 위기 등으로 불안과 불확실성이 커지는 요즘, 누구나 마음이 쉽게 흔들릴 수 있다. 끊임없이 이어지는 위기와 변화 속에서 스트레스와 걱정을 느끼는 것은 자연스러운 일이다.
전문가들은 이런 감정을 억누르기보다 이해하고 관리하는 방법을 익히는 것이 혼란스러운 시기를 버티는 데 중요하다고 말한다.
영국 BBC Health는 최근 불안한 시대를 살아가는 사람들이 심리적 회복력을 높이고 마음의 균형을 찾는 데 참고할 만한 여러 연구 결과를 소개했다.
감정을 구체적으로 이해하기
감정을 세밀하게 구분하는 능력은 건강에 긍정적인 영향을 준다. 클립아트코리아
자신의 감정을 정확하게 표현하는 일은 마음을 다스리는 첫걸음이다. 단순히 “스트레스를 받는다”고 말하기보다 좌절, 걱정, 불안 등 감정을 구체적으로 구분해 인식하면 감정을 이해하고 조절하기가 훨씬 쉬워진다.
이처럼 감정을 세밀하게 구분하는 능력은 ‘감정 세분화(emotional granularity)’라고 불린다. 연구에 따르면 감정 세분화는 정신적 안정뿐 아니라 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
불안과 걱정도 활용할 수 있어
명상 등의 활동을 통해 생각의 흐름을 전환하는 것이 중요하다. 클립아트코리아
불안을 무조건 부정적으로만 볼 필요는 없다. 적절한 수준의 불안은 동기와 집중력을 높이는 역할을 하기 때문이다. 연구에 따르면 불안은 창의성과 문제 해결 능력을 높이고 목표를 향해 행동하도록 만드는 동력이 되기도 한다.
걱정 역시 미래에 대비하도록 만드는 감정이다. 전문가들은 먼저 무엇이 걱정인지 분명히 한 뒤 해결을 위한 행동이 가능한지 점검하라고 조언한다. 할 수 있는 일을 모두 했다면 명상이나 몰입 활동 등을 통해 생각의 흐름을 다른 방향으로 돌리는 것이 바람직하다.
감정을 바꾸는 작은 활동
좋아하는 음악을 듣는 것만으로도 기분은 빠르게 전환된다. 클립아트코리아
독서나 음악처럼 감정에 변화를 주는 활동도 도움이 된다. 즐거움을 위해 꾸준히 책을 읽는 사람들은 스트레스와 우울, 외로움이 상대적으로 적고 사회적 연결감과 자신감이 높은 경향을 보인다는 연구 결과가 있다.
시간이 부족하다면 좋아하는 음악을 듣는 것만으로도 기분을 빠르게 전환할 수 있다. 식물이나 자연 풍경 사진을 주변에 두는 등 작은 환경 변화 역시 정서 안정에 긍정적으로 작용한다.
공포 영화가 주는 의외의 효과
공포 영화를 보는 경험이 심리적 대비 훈련이 될 수 있다. 클립아트코리아
의외로 공포 영화를 보는 경험도 심리적 대비 훈련이 될 수 있다. 안전한 공간에서 공포 영화를 보는 것은 위험 상황을 간접적으로 체험하는 일종의 연습처럼 작용하기 때문이다.
연구에 따르면 공포 이야기를 즐기는 사람들은 어려운 시기에 더 잘 대처하고 일상적인 불안 수준도 비교적 낮은 경향을 보였다.
감사 기록이 높이는 긍정 감정
하루 동안 있었던 좋은 일 세가지를 적는 습관은 우울 증상 완화와 관련이 있다. 클립아트코리아
하루 동안 있었던 좋은 일을 기록하는 습관도 효과적인 방법으로 꼽힌다.
하루를 마치며 그날 있었던 좋은 일 세가지를 적는 ‘감사 목록’은 행복감을 높이고 우울 증상을 완화하는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.
통제할 수 있는 것에 집중하기
통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분하는 태도가 중요하다. 클립아트코리아
불확실한 시대일수록 통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분하는 태도가 중요하다. 고대 철학자 에픽테토스(Epictetus)가 강조했듯 인간은 자신의 생각과 선택, 행동은 통제할 수 있지만 외부 사건은 통제할 수 없다. 통제할 수 없는 결과에 집착할수록 불안과 스트레스는 커지기 쉽다.
반대로 희망은 행동과 연결될 때 더 큰 힘을 발휘한다. 상황이 나아지기를 기다리기보다 개인의 목표를 세우고 이를 향해 움직일 때 희망은 어려운 시기를 버티는 원동력이 된다.
일상 습관이 만드는 심리적 안정
암울한 뉴스를 계속 확인하는 ‘둠스크롤링’ 등은 피하는 것이 좋다. 클립아트코리아
일상 속 습관 역시 심리적 안정에 영향을 미친다. 하루 종일 부정적인 뉴스에 노출되면 불안이 커질 수 있는 만큼 뉴스 소비 시간을 제한하고 스마트폰으로 계속 뉴스를 확인하는 ‘둠스크롤링’을 피하는 것이 권장된다.
또 규칙적인 운동과 충분한 수면, 균형 잡힌 식사 등 기본적인 생활 습관을 유지하는 것도 중요하다. 취미 활동이나 일상적인 루틴을 지키고 가족·친구·지역사회와의 교류를 이어가는 것 역시 고립감을 줄이고 심리적 안정감을 높이는 데 기여한다.
전문가들은 “완벽한 해결책을 찾기보다 현실적인 목표를 세우고 작은 성취를 쌓아가는 태도가 장기적으로 스트레스를 관리하고 삶의 만족도를 높인다”고 강조한다.
[용어설명] 둠스크롤링(doomscrolling)
불행을 뜻하는 ‘둠(doom)’과 스마트폰 또는 컴퓨터 화면을 아래위로 움직이는 ‘스크롤링(scrolling)’을 합친 신조어다. 암울한 뉴스만을 강박적으로 확인하는 행동을 가리킨다. 코로나19 시기 우울한 사회 분위기와 스마트폰 사용 증가 현상을 반영해 2020년 ‘뉴욕타임스’와 ‘파이낸셜타임스’가 선정한 ‘올해의 단어’로 꼽히기도 했다.
