한혜진, 58kg 체중에 “최악이다”…바로 ‘이 운동’ 했다고?

[셀럽헬스] 모델 한혜진 다이어트 비결

한혜진이 체중 감량을 위해 운동과 식단 관리를 했다. 사진=한혜진 유튜브 채널 영상 캡처

톱모델 한혜진이 다이어트 비결을 공개했다.

최근 한혜진의 유튜브 채널에는 '드디어 돌아온 톱모델의 건강관리'라는 제목의 영상이 올라왔다.

영상에서 한혜진은 체중계에 올라섰다가 깊은 한숨을 내쉬었다. 그의 몸무게는 58kg. 한혜진은 "정말 최악이다. 제 임계점이 58kg이다. 절대 넘으면 안 되는데, 오늘 아침에 그걸 보고 경고등이 켜졌다"며 러닝에 나섰다.

한혜진은 아침 공복에 한강 일대를 달리며 5km 러닝을 완주했다. 그 다음날도 거리를 늘리며 러닝을 했다. 특히 그는 'ZONE2 러닝' 방식으로 운동을 진행했다고 설명했다. 최대 심박수의 약 60~70% 수준으로 달리는 방식이다.

식단으로는 김과 막회, 잡곡밥을 마늘과 고추, 쌈장과 함께 먹고 균형 잡힌 일반식도 병행했다. 그는 "살을 뺀다면서 샐러드를 안 먹고 일반식을 먹냐고 할 수 있다. 나를 달래가면서 하는 것"이라고 설명했다.

공복에 낮은 강도로 러닝하면 지방 연소에 효과적

한혜진처럼 아침 공복 상태에서 러닝을 하는 것은 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮고 간과 근육에 저장된 글리코겐이 상대적으로 줄어든 상태이므로 운동을 할 때 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 다소 높아진다.

한혜진이 실천한 'ZONE2 러닝'은 최대 심박수의 약 60~70% 수준에서 비교적 편안한 호흡을 유지하며 달리는 방식이다. 숨이 가쁘지 않고 대화가 가능한 강도로, 장시간 지속 가능하며 지방 산화율이 높아지는 것으로 알려져 있다.

특히 공복 러닝은 무리하게 강도를 높이면 저혈당 증상이나 어지럼증을 유발할 수 있으므로 ZONE2 수준의 안정적인 강도를 유지하는 것이 좋다. 수면 직후라면 러닝 전 소량의 물을 섭취해 탈수를 방지하는 것도 중요하다.

여기에 근력 운동을 병행하면 체형 관리와 기초대사량 유지에 큰 도움이 된다. 스쿼트, 힙힌지, 코어 운동 등 큰 근육을 사용하는 근력 운동을 주 2~3회 정도 실시하면 지방 감소 과정에서 근육량 감소를 최소화할 수 있다.

단백질 풍부한 막회와 혈당 조절에 유리한 잡곡밥…쌈장 섭취는 최소화해야

한편, 한혜진의 다이어트 식단 중 김과 막회는 단백질과 미네랄을 공급하고 지방 함량이 낮다. 잡곡밥은 정제 탄수화물보다 식이섬유와 미량 영양소가 풍부해 포만감이 오래 가고 혈당 상승을 완만하게 한다.

다만 쌈장의 경우 나트륨 함량이 비교적 높기 때문에 과다 섭취를 피해야 한다. 나트륨 과다 섭취는 부종이나 혈압 상승의 원인이 될 수 있다. 또 운동 후라면 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 체중 관리와 근육 보존을 위해 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 수준의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)