[강민성의 헬스토리] 잠이 보약이라는데… 잘 자려면 ‘운동하는 습관’ 필요

아이클릭아트.

'감기는 푹 자면 낫는다'라는 말처럼 수면은 감염병 예방의 기본이라고 전문가들은 강조한다.

실제로 면역력과 수면은 밀접한 관계가 있다. 아무리 예방접종을 해도 수면이 충분하지 않으면 인체의 항체 반응이 약해져 효과가 별로 없다는 연구 결과도 있다.

15일 캘리포니아대 샌프란시스코의 프래더 박사팀이 발표한 연구 결과에서도 수면이 부족하면 면역력이 떨어져 감염병에 걸리기 쉽다는 사실을 확인할 수 있다.

프래더 박사팀은 건강한 164명의 피험자에게 감기 바이러스를 투여한 결과 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 발병률이 3배 더 높다고 발표했다. 프래더 박사팀은 "수면에는 세균이나 바이러스에 대한 저항력, 즉 자연 면역을 증강하는 효과가 있다"고 밝혔다. 반대로 수면이 부족하면 바이러스와 싸울 면역력이 작동하기 어려워져 감염증에 걸리기 쉬워진다고 했다.

잠이 보약이고, 건강을 위해 7시간 이상의 수면시간이 필요하다는 사실은 잘 알려져 있지만 한국인들의 평균 수면시간은 5시간 20분으로 점점 짧아져 만성 피로에 시달리는 사람들이 많다.

특히 잠에 들더라도 밤중에 깨는 사람과 깬 뒤 다시 잠들기 어려워하는 사람이 계속 늘고 있다. 잠이 얕아 잔 것 같지 않다고 호소하는 사람들도 많다.

중간에 깨지 않고 깊은 잠을 잘 수 있는 방법이 있을까. 전문가들은 운동을 꾸준히 하면 '수면 스위치'가 켜져 수면 중에 깨는 일이 줄어들고, 전체 수면 시간이 길어질 수 있다고 말한다.

수면의 질을 개선하기 위해서는 하루만 반짝 운동하는 것이 아니라 습관적으로 운동을 해야 효과가 나타난다. 1996년 미국 캔자스주립대의 연구는 "하루만 운동한 사람보다 습관적으로 운동하는 사람은 수면 중 각성 시간이 짧아져 양질의 잠을 잔다"고 발표한 바 있다.

실제로 많은 사람들은 운동한 날은 기분 좋은 피로감으로 깊은 잠을 잘 수 있다고 말한다. 저녁 무렵에 몸을 움직이면 심부체온(장기와 중추신경계가 위치한 몸속 깊은 곳의 온도)이 크게 올라갔다가 떨어진다. 이 경우 심부와 피부의 온도 차이가 줄어들며 잠이 스르륵 오게 된다.

근육통이 생길 정도의 운동은 수면에 방해가 된다. 때문에 달리기나 걷기 등 부담이 적은 유산소 운동을 일주일에 2~3번 정도 하는 습관을 들이면 좋다. 다만, 잠들기 직전에는 과하게 운동하지 말고 취짐 3시간 전까지 적당히 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다.

강민성 기자 kms@dt.co.kr