“사과, 껍질째 먹으라는데 농약은요?”... 당뇨 환자도 ‘이만큼’은 괜찮다

사과 껍질의 식이섬유 가치와 잔류 농약 검출 실태 분석
시간대별 소화 효율 및 당뇨 환자의 권장 섭취량 가이드

사과의 항산화 성분인 우르솔산과 케세틴은 대부분 껍질에 분포되어 있다. 게티이미지뱅크

사과는 한국뿐만 아니라 세계인이 사랑하는 과일이다. 장미과 사과나무 속에 속하는 낙엽 과수로, 중앙아시아 코카서스 북부가 원산지다. 재배 환경이 까다롭지 않아 세계적으로 널리 분포되어 있다. 맛도 좋고 건강 효과가 높아 찾는 사람이 많다. 하지만 사과를 어떻게 먹는 게 가장 효율적인지에 대해서는 여전히 오해가 많다. 껍질 속 잔류 농약 걱정부터 “저녁 사과는 독”이라는 속설까지, 사과를 둘러싼 궁금증을 정리했다.

◆ 껍질째 먹어야 하는 이유와 잔류 농약의 진실

15일 대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당 관리에 좋은 식이섬유는 사과의 껍질 부위에 집중되어 있다. 따라서 잘 씻어서 껍질째 먹는 것이 영양학적으로 가장 우수하다. 번거롭다고 즙이나 주스로 만들어 먹으면 오히려 식이섬유가 줄어들어 건강 효과가 떨어진다.

많은 이들이 걱정하는 껍질의 잔류 농약은 크게 우려할 수준이 아니다. 식품의약품안전처는 정기적으로 사과 등 농산물의 잔류 농약 검사를 실시하고 있다. 설 명절을 앞둔 지난 1월에도 17개 지방자치단체와 함께 과일 등 설 식품의 위생 관리 실태를 집중 점검했다. 현재 시중에서 판매 중인 사과는 세척 후 섭취한다면 잔류 농약을 걱정하지 않아도 된다.

◆ ‘저녁 사과는 독’?... 아침 사과가 몸에 좋은 이유

사과를 저녁에 먹으면 독이라는 말이 있다. 이는 수용성 식이섬유인 펙틴이 장을 자극하여 숙면을 방해하고, 소화가 늦게 되어 아침에 속을 더부룩하게 만든다는 논리다. 사과 속 유기산이 위 점막을 자극해 속 쓰림의 원인이 될 수도 있다.

하지만 저녁 식사 후 한두 쪽을 가볍게 먹는 것은 큰 문제가 되지 않는다. 반면 아침에 먹는 사과는 심신을 상쾌하게 만든다. 위액 분비를 촉진해 소화와 흡수를 돕고 원활한 배변 활동에 기여한다. 아침마다 화장실 문제로 고민하는 사람이라면 사과 섭취가 필수적이다.

◆ 혈당 관리 중인 당뇨 환자의 사과 섭취 가이드

사과에는 당분이 상당량 들어 있다. 대부분 과당과 포도당으로 구성되어 체내 흡수가 빠르다. 이 때문에 혈당 관리 중인 환자들은 사과 섭취를 망설인다. 일부에서는 당이 있는 과일을 아예 먹지 말라고 권고하기도 하지만, 당뇨 환자도 적정량의 사과는 먹어도 된다.

문제는 양이다. 전문가들은 하루 권장량을 3분의 1개로 보며, 많이 먹더라도 2분의 1개를 넘지 않는 것이 좋다. 만약 밥이나 면, 빵 같은 탄수화물을 평소보다 덜 먹었다면 양을 조금 더 늘릴 수 있다. 특히 껍질째 먹으면 소화 속도가 늦춰져 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있다.

대한당뇨병학회 등의 공신력 있는 자료를 바탕으로 재구성한 사과 섭취 가이드이다. 제미나이로 생성한 AI인포그래픽

◆ 염증 예방과 혈관 건강을 돕는 사과의 효능

사과는 몸의 산화를 늦추는 강력한 항산화 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 특히 ‘우르솔산’은 염증 완화와 근육 강화에 도움을 준다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 기여한다.

또한 ‘케세틴’ 성분은 대기오염으로부터 폐를 보호하는 데 효과적이다. 칼륨 성분은 칼슘 배출을 억제하여 뼈 건강에 좋은 영향을 미치므로 여성에게 특히 유익한 과일이다. 다만 보관 시에는 주의가 필요하다. 사과는 다른 과일을 쉽게 숙성시키므로 반드시 별도의 봉지에 넣어 따로 보관해야 한다.

양다훈 기자 yangbs@segye.com