건강 챙기려다 '확찐자' 된다…올리브유 한술, 밥 3분의 1공기 열량

식물성 기름의 고열량 특성과 올바른 섭취량 제언
공복 섭취 시 '하루 총칼로리' 계산 필수

혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 올리브유는 불포화지방산이 풍부하지만, 열량이 높아 적정량 섭취가 중요하다. 게티이미지뱅크

 
건강을 위해 아침 공복에 올리브유나 들기름을 챙겨 먹는 사람들이 늘고 있다. 이른바 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산이 혈관 청소부 역할을 한다는 믿음 때문이다. 하지만 아무리 좋은 기름이라도 무턱대고 섭취하다가는 예상치 못한 ‘칼로리 폭탄’을 맞을 수 있어 주의가 필요하다.

◆ 우유보다 13배 높은 열량, 무시했다간 ‘확찐자’

지방은 우리 몸의 에너지를 내고 세포 구성에 관여하는 필수 영양소다. 특히 올리브유, 들기름, 참기름에 풍부한 불포화지방산은 육류 비계에 많은 포화지방산과 달리 혈액 순환을 돕고 심혈관 질환을 예방하는 효과가 탁월하다.

문제는 ‘농축된 열량’이다. 한국의 국가표준식품성분표에 따르면 우유 100g의 열량은 67kcal 수준이지만, 올리브유는 무려 921kcal에 달한다. 들기름과 참기름 역시 920kcal로 대동소이하다. 우리가 흔히 사용하는 밥숟가락으로 한 술(약 13~14g)만 떠먹어도 120kcal가 훌쩍 넘는다. 이는 밥 3분의 1공기에 맞먹는 수치다. 몸에 좋다는 이유로 매일 과하게 섭취할 경우, 자신도 모르게 체중이 늘어나는 역효과를 낳을 수 있다.

◆ 혈관·뇌 건강 돕는 들기름, ‘오메가-3’의 보고

열량 조절만 잘한다면 식물성 기름은 최고의 보약이 된다. 특히 한국인이 즐겨 먹는 들기름은 ‘리놀렌산’의 보고다. 오메가 계열 지방산인 리놀렌산은 고혈압이나 알레르기성 질환 등 생활습관병을 유발하는 성분의 합성을 억제해 성인병 예방에 기여한다.

또한 들기름의 불포화지방산은 뇌의 해마 조직에 긍정적인 영향을 미쳐 기억력 향상과 학습 능력 등 뇌 활성화에도 도움을 준다. 기침이나 가래 등 호흡기 질환 증상을 완화하고 철분과 비타민 성분이 들어있어 빈혈 예방과 피부 미용에도 효과적이다. 다만 들기름은 산패 진행이 매우 빨라 구입 즉시 반드시 냉장 보관해야 하며 가급적 빨리 소비하는 것이 좋다.

◆ ‘공복 한 스푼’ 유행보다 내 몸의 반응이 우선

최근 유행하는 아침 공복 섭취법은 개인에 따라 득보다 실이 많을 수 있다. 위장이 예민한 사람은 빈속에 기름을 먹었을 때 속 쓰림이나 더부룩함을 느낄 수 있기 때문이다. 전문가들은 공복 섭취 시 한 티스푼(3~5g) 정도의 소량으로 시작하되, 불편함이 느껴진다면 즉시 중단할 것을 권고한다.

가장 현명한 섭취법은 ‘하루 총량’을 계산하는 것이다. 아침에 기름을 따로 챙겨 먹었다면 점심과 저녁 식사 때 반찬이나 샐러드에 들어가는 기름 양을 감안해 전체 칼로리 균형을 맞춰야 한다. 남들이 좋다는 이유로 무조건 따라 하기보다는 본인의 소화력과 하루 활동량을 고려한 ‘절제의 미학’이 건강한 지방 섭취의 핵심이다.

양다훈 기자 yangbs@segye.com