비타민C 영양제, 감기·고혈압·암 예방에 효과 있나 따져봤더니...

“기대만큼 큰 효과 입증되지 않아” 결론...일부 습관이 된 과잉섭취(메가도스), 이젠 그만둬야 할 때

오렌지 주스는 비타민C의 상징직인 음료다. 한국인이 비타민C를 좋아한다는 흔적이 곳곳에 남아 있다. 비타민C를 첨가한 최초의 탄산음료인 오란씨(Oran-C)를 비롯해 비타500, 오로나민C, 레모나(가루) 등이 그것이다. 비타민C를 영양제(알약 형태)로, 음료로, 가루로 섭취하는 생활습관에 젖은 사람이 적지 않다. 사진=게티이미지뱅크

건강기능식품(건기식)을 사용하는 한국인의 약 24%가 비타민C(아스코르브산) 영양제를 따로 챙겨 먹는다는 조사 결과가 있다. 비타민C는 종합비타민 다음으로 큰 인기를 끌고 있으며, 많은 사람이 비타민C를 면역력 강화와 질병 예방의 대명사처럼 여긴다.

하지만 실제 과학적 근거를 따져보면 대중적인 명성에 비해 비타민C의 효과가 과장된 측면이 많은 것으로 나타났다. 최근 호주 맥쿼리대 자연과학부 니알 웨이트 교수 등 3명은 비타민C 섭취가 실제 건강에 미치는 영향을 분석한 결과를 소개했다. 호주 비영리매체 '더 컨버세이션'에 쓴 공동 칼럼에서다.

분석 결과에 따르면 비타민C는 세포 손상을 막는 강력한 항산화제이자 콜라겐 합성과 콩팥(신장) 기능을 돕는 철분 흡수를 보조하는 필수 영양소다. 하지만 비타민C의 질병 예방·치료 효과는 많은 사람의 기대치에는 크게 못 미치는 것으로 분석됐다.

우선 감기 예방 및 치료 측면에서 보면 매일 200mg 이상의 비타민C를 규칙적으로 복용하더라도 감기 발생 빈도 자체를 줄이지 못하는 것으로 나타났다. 다만 감기에 걸리기 전부터 꾸준히 복용했을 경우 증상의 지속 기간을 약간 단축하거나 1000mg 이상의 고용량(메가도스) 복용 시 증상의 중증도를 완화하는 효과는 일부 확인됐다. 그러나 감기 증상이 시작된 뒤에 복용하면 치료에 이렇다 할 도움이 되지 않는 것으로 드러났다.

심혈관 병 및 혈압 관리에도 큰 이점이 없었다. 비타민C 보충이 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 심혈관 병의 위험을 낮춘다는 근거는 부족하다. 물론 하루 200mg 이상 복용 시 수축기 혈압을 약 4mmHg, 이완기 혈압을 약 2mmHg 낮추는 효과가 있었다. 하지만 이는 일반적인 혈압약의 효과나 유산소 운동의 효과와 비교했을 때 임상적으로 큰 의미가 없는 수준이다.

암 예방 효과도 입증되지 않았다. 폐암, 유방암, 전립선암, 대장암 등 각종 암을 대상으로 한 여러 연구에서 비타민C 영양제가 암을 예방한다는 증거는 일관되게 발견되지 않았다.

비타민C는 수용성으로 몸 안에 쌓이지 않고 소변으로 배출되지만 하루 권장 섭취량인 45mg을 훨씬 초과하는 2000mg 이상의 과도한 섭취는 심각한 부작용을 초래할 수 있다. 특히 콩팥병(신장병) 등을 앓는 사람이 비타민C를 고용량 섭취하면 몸에 독이 될 수 있다. 콩팥 기능이 떨어진 만성 콩팥병 환자의 경우, 비타민C가 제대로 배출되지 않고 체내에 쌓여 콩팥 결석을 만드는 직접적인 원인이 된다. 따라서 영양제 형태의 고용량 복용을 피해야 한다.

콩팥결석을 앓은 적이 있는 남성에게는 하루 2000mg 이상의 비타민C 섭취가 결석 형성을 부추기는 것으로 나타났다. 이외에도 과도한 복용은 설사, 메스꺼움, 복부 팽만감 등 소화기 부작용을 일으킬 수 있다. 평소 앓는 병이 있거나 위장이 민감한 사람은 비타민C 성분을 음식으로 섭취하는 게 바람직하다.

보충제 형태의 비타민C는 식품 속 비타민C와 화학적으로는 같지만, 식품에 포함된 식이섬유와 플라보노이드 등 시너지 효과를 내는 성분을 대체할 수는 없다. 따라서 감귤류, 베리류, 토마토, 브로콜리, 케일 등이 포함된 균형 잡힌 식단을 유지하고 있다면 별도로 영양제를 챙겨 먹을 필요가 없다. 성인 기준 하루 권장 섭취량인 45mg은 작은 오렌지 주스 한 잔만 마셔도 충분히 채울 수 있는 양이다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 감기에 걸렸을 때 비타민C를 먹으면 빨리 낫나요?

A1. 이미 감기 증상이 나타난 뒤에 비타민C를 복용하는 것은 증상의 기간이나 심각도를 줄이는 데 큰 효과가 없습니다. 평소 꾸준히 복용했을 때만 아주 미미한 단축 효과를 기대할 수 있습니다.

Q2. 콩팥이 안 좋은 사람에게 비타민C 영양제가 왜 위험한가요?

A2. 콩팥 기능이 떨어진 상태에서 고용량의 비타민C를 먹으면 체외로 배출되지 못하고 몸속에 쌓이게 됩니다. 이 과정에서 콩팥 결석이 생길 가능성이 커지기 때문입니다.

Q3. 비타민C를 영양제 대신 식품으로 먹으면 어떤 점이 더 좋은가요?

A3. 식품 속 비타민C는 식이섬유와 플라보노이드 등 다른 영양소와 함께 들어있어 흡수를 돕고 항산화 효과를 높이는 등 영양제가 제공하지 못하는 보조 효과를 발휘합니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)