채소는 되도록 더 많이...나이 들면서 가져야 할 건강 식습관

섬유질과 비타민 등 풍부한 채소 자주 먹고, 간식은 단백질 식품으로

나이 들수록 건강을 유지하려면 채소를 더 많이 먹는 습관을 갖는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

'약보다 음식이 더 낫다'라는 말이 있다. 건강에 유전적 요인도 큰 비중을 차지하지만 꾸준한 운동, 스트레스 해소와 함께 건강에 좋은 식품의 섭취는 중요한 요소로 꼽힌다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 나이 들면서 지켜야 할 건강 식습관을 알아봤다.

아침에 채소와 과일을 꼭=채소와 과일을 반드시 언제 먹어야 한다는 규칙은 없다. 단 아침을 풍요롭게 열고 포만감으로 하루를 든든하게 시작하려면 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 아침에 먹는 게 바람직하다.

반숙 달걀, 오믈렛 등 단백질이 풍부한 음식과 함께 사과, 바나나, 케일, 요구르트 등을 먹어보자. 시금치, 버섯, 양파, 고추도 식단에 추가한다. 다른 음식보다 칼로리가 낮고 섬유질이 많은 채소를 먹으면 기분 좋은 포만감을 더 오래 유지할 수 있다.

항상 채소를 더 많이=아침을 채소로 시작해도 하루 섭취량에 못 미치는 경우가 많다. 보통 자신에게 필요한 채소량의 약 50%밖에 먹지 않는 사람이 많다는 조사 결과도 있다. 틈만 나면 채소를 더 많이 챙겨 먹겠다는 식의 적극적인 마음자세가 필요하다.

섬유질과 비타민이 많이 들어있는 채소를 마다할 이유가 없다. 국수나 파스타 대신, 가늘게 썬 애호박을 먹는 건 어떨까. 열량은 줄이고 영양은 더하는 식습관이다.

되도록 작은 그릇, 접시 사용=특히 뷔페식 식당에선 가급적 작은 접시와 그릇을 사용하는 게 바람직하다. 연구 결과에 따르면 눈앞에 있는 음식이 썩 마음에 들지 않을 때에도 큰 용기에 음식을 담으면 평소보다 훨씬 더 많이 먹는다. 작은 용기를 쓰면 덜 먹게 될 확률이 매우 높다.

단백질 간식을 조금씩=오후 3시쯤 배가 고파지면 정크 푸드의 유혹을 느낄 수 있다. 이를 뿌리치고 그리스식 요구르트, 우유, 삶은 달걀, 토마토, 참치 샐러드, 견과류, 호박씨 등 단백질이 많이 들어 있는 간식을 챙겨 먹자.

콩을 더 많이=값비싼 스테이크나 돼지고기만이 만족감을 주는 단백질 식사는 아니다. 비교적 싼 값의 콩은 식료품 가게에서 찾을 수 있는 값진 음식이다. 콩으로 여러 가지 요리를 만들어 냉장 또는 냉동 보관해 먹을 수 있다. 한 가지 틀에만 갇힐 필요 없다. 식단에 다양성을 더할 수 있는 선택이 많다.

유제품도 적당히=평소 다이어트만 생각해 지방 성분을 없애거나 크게 줄인 탈지 유제품을 선호할 수 있다. 하지만 크림 등 전지 우유를 마시면 비만 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 가끔 일반 유제품을 섭취해 특유의 맛과 질감을 느껴보는 것도 나쁘지 않다. 다만 너무 많은 지방, 열량을 섭취하면 안 된다.

적당한 크기로 자른 채소를 냉장고에=당근, 오이, 고추 등 채소를 간식용 막대로 자른 뒤 보관한다. 갑자기 배가 고플 때 이런 채소를 과자처럼 쉽게 집어먹을 수 있다. 크기가 작은 당근이나 방울토마토 등 한입 크기의 채소를 사서 보관했다 먹는 것도 좋다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 나이가 들수록 어떤 음식을 피해야 하나요?

A1. △염분(소금): 나이가 들면서 혈압이 상승할 수 있기 때문에 염분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 가공식품이나 외식 음식에 포함된 염분을 피하고, 음식을 조리할 때도 소금을 적게 사용하세요. △고지방, 고칼로리 음식: 체중 증가를 피하고 심혈관 건강을 유지하기 위해 튀김, 가공육, 고지방 유제품은 적게 섭취해야 합니다. △설탕: 당분이 많은 음료나 과자, 디저트를 과다하게 섭취하면 혈당이 급격하게 오르내려 건강에 좋지 않아요.

Q2. 체중 관리를 위해 식습관은 어떻게 조절해야 하나요?

A2. △작은 양의 식사: 한 끼를 과식하는 것보다 하루에 여러 번 적은 양의 식사를 하여 혈당과 에너지 수준을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. △건강한 간식: 간식이 필요하다면, 견과류, 과일, 요구르트와 같은 건강한 간식을 선택하세요. △충분한 물 섭취: 탈수를 예방하고 신진대사를 원활하게 유지하기 위해 하루에 충분한 물을 마셔야 합니다.

Q3. 어떤 음식을 먹으면 면역력이 높아지나요?

A3. △비타민C가 풍부한 음식: 오렌지, 딸기, 키위, 브로콜리 등이 면역력 강화에 도움이 됩니다. △항산화제가 풍부한 음식: 블루베리, 시금치, 당근 등 항산화 물질이 많은 식품은 세포를 보호하고 면역 기능을 높이는 데 도움이 됩니다. △프로바이오틱스: 요구르트, 김치, 된장 등 발효 식품은 장 건강을 돕고 면역력에 좋습니다.

Q4. 혈당을 관리하기 위해 어떤 식습관이 좋을까요?

A4. △저당지수(GI) 음식: 혈당을 천천히 올리는 저당지수 음식을 선택하세요. 통곡물, 고구마, 콩류, 채소 등이 좋습니다. △정제된 탄수화물 피하기: 흰쌀, 흰빵 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격하게 올릴 수 있으므로, 통밀, 현미 등 섬유질이 많은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. △단백질과 함께 먹기: 탄수화물을 단독으로 먹는 것보다 단백질과 함께 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)