“당연히 코로” vs “입이 안정적”… 달릴 때 어떻게 숨 쉬어야할까

운동하는 근육에 산소를 더 빨리 전달해

달릴 때 코로 숨 쉬면 움직임이 더 효율적으로 되고, 호흡하는 공기 중 입자의 양이 줄며, 운동 중 혈압이 떨어지고, 산소가 운동하는 근육에 더 효과적으로 도달한다. 사진= 게티이미지뱅크

호흡은 생각할 필요 없이 자연스럽게 일어난다. 하지만 운동을 할 때는 거친 숨을 내쉴 때마다 호흡을 의식하게 된다.

걷기나 자전거 타기와 같은 저강도 및 중강도 운동을 할 때는 대부분 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 하지만 달리기 등 운동 강도가 높아질수록 입으로만 숨을 쉬게 되는 경우가 많다. 격렬한 운동 중에는 입으로 숨 쉬는 것이 근육에 더 많은 산소를 공급해 줘 가장 좋은 호흡법이라고 생각하기 때문이다.

그런데 실제 연구 결과는 정반대로 나타났다. 격렬한 운동 중에는 코로 숨 쉬는 것이 오히려 더 효과적일 수 있다는 것이다.

비영리 학술 매체 '더 컨버세이션'에 따르면 여러 연구를 통해 다양한 강도로 운동할 때 코로 숨 쉬는 것이 입으로 숨 쉬는 것보다 산소 소모량이 적다는 사실이 밝혀졌다. 이는 신체가 더 적은 산소를 사용하면서도 같은 운동량을 수행할 수 있다는 것을 의미한다.

자동차가 연료를 적게 사용하면 연비가 좋다고 한다. 산소도 마찬가지이다. 발걸음당 사용하는 산소량이 적을수록 사람이 소모하는 에너지가 적어지고 따라서 더 효율적이 된다. 덜 지치면서 더 멀리 달릴 수 있다는 의미이다.

또 코로 숨 쉬는 것은 공기 흡입량 감소와 관련이 있다. 콧구멍이 입보다 훨씬 작기 때문에 한 번에 들이마실 수 있는 산소량이 적다는 것은 당연한 결과이다. 그러나 중요한 점은 공기가 고압에서 저압으로 이동해 폐로 들어간다는 사실이다. 흡입하는 공기량은 입보다 적지만 압력은 더 높기 때문에 공기가 호흡기로 더 빨리 들어간다. 이는 산소가 운동하는 근육에 더 빠르게 전달될 수 있게 한다.

이처럼 코로 숨을 쉬면 흡입 산소량은 적지만 근육 전달은 더 빨리 된다. 따라서 같은 운동을 할 때 입으로 숨을 쉬든 코로 숨을 쉬든 심박수에 차이가 없다. 즉, 흡입되는 산소량이 적더라도 심장이 근육에 산소를 공급하기 위해 더 많은 노력을 할 필요가 없다는 뜻이다. 따라서 운동 중 코로 숨을 쉬더라도 심장에 추가적인 부담이 가지 않는다.

코로 숨을 쉬면 산화질소 생성도 증가한다. 산화질소는 산소가 폐와 근육에 더 쉽게 도달하도록 할 뿐만 아니라 공기 중 병원균의 침입을 막는 데에도 도움이 될 수 있다. 산화질소는 혈압을 낮추고 혈류를 원활하게 하여 필요한 산소가 근육에 도달하도록 돕는다.

결론적으로 달릴 때 코로 숨 쉬면 움직임이 더 효율적으로 되고, 호흡하는 공기 중 입자의 양이 줄며, 운동 중 혈압이 떨어지고, 산소가 운동하는 근육에 더 효과적으로 도달한다.

그러나 역도와 같이 짧고 강렬한 힘을 요구하는 운동의 경우에는 같은 효과를 얻을 수 있는지는 명확하지 않다. 이러한 운동은 산소가 아닌 다른 에너지원을 이용하기 때문이다. 하지만 운동 중 휴식 시간에 코로 심호흡을 하면 산소를 필요로 하는 회복 과정이 더욱 효율적으로 이루어질 수는 있다.

하지만 명심해야 할 것은 운동 중 코로만 숨을 쉬려면 학습이 필요하다는 점이다. 사전 훈련 없이 바로 시작하면 공기 부족 현상이 나타날 수 있다. 숨을 쉴 때마다 소량의 이산화탄소가 코 안에 남아 불편함과 과호흡을 유발하는 현상이다.

코로 숨 쉬는 법을 배울 때는 억지로 숨을 들이쉬지 않도록 주의해야 한다. 편안하게 호흡 과정에 집중하고, 혀가 입천장에 닿도록 하면 턱과 얼굴 근육이 이완돼 코로 깊게 숨을 들이쉬기가 더 쉬워진다. 처음에는 코와 입으로 번갈아 가며 숨 쉬는 연습을 하는 것도 좋다. 이렇게 하다 보면 코로 숨 쉬는 것이 무의식적으로 익숙해질 수 있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)