달걀, 이렇게 먹어야 ‘비타민D 최대’ [식탐]

비타민 D, 노른자에만 있어
건강한 지방, 지용성 흡수율↑
아보카도·올리브유·연어 함께

달걀은 건강한 지방과 함께 먹을 때 비타민D 흡수율을 올릴 수 있다. 사진은 아보카도와 달걀을 올린 토스트 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 달걀은 식품 중 몇 안 되는 천연 비타민D 공급원이다. 하지만 같은 달걀이라도 어떻게 먹느냐에 따라 몸에서 실제로 흡수하는 비타민D의 양은 달라진다.

핵심은 비타민D가 ‘지용성’이라는 데 있다. 조리법과 먹는 시간대, 함께 먹는 음식, 닭의 사육 방식까지 고려하면 효과를 극대화할 수 있다.

농촌진흥청에 따르면 식품 중 식용에 알맞은 부분 60g을 먹었을 때, 1일 비타민 D 요구량이 충분히 섭취되는 식품은 청어, 연어, 다랑어와 달걀 등이 있다.

특히 달걀에서 비타민D는 노른자에만 있다. 흰자에는 없다. 노른자를 빼고 먹기도 하지만, 비타민D 섭취가 목적이라면 노른자를 함께 먹어야 한다.

조리법에서는 건강한 오일을 넣는 것이 효과적이다. 지용성인 비타민D는 지방이 있어야 우리 몸에 잘 흡수된다. 팬에 아보카도 오일이나 올리브 오일을 넣고 부친 달걀 프라이가 대표적이다.

튀기는 것처럼 고온 조리는 피하는 것이 좋다. 비타민D는 수용성 비타민보다 비교적 열에 강하나, 고온에 오래 가열되면 영양 보존에 불리하다. 실제 국제학술지 푸드(Foods·2023)가 다룬 영국 뉴캐슬대학교 연구진 논문에 따르면 달걀 속 비타민 D는 삶기·수란·스크램블 등의 조리법에서 70~100%가 유지됐다. 하지만 기름을 사용해 고온에서 오래 가열한 경우, 20~40% 수준이 감소했다.

함께 먹어야 좋은 식품 역시 건강한 불포화지방산 식품들이다. 과일 중에서는 아보카도가 잘 어울린다. 밥 또는 토스트에 반숙 달걀과 아보카도를 올리면, 부드럽고 고소한 풍미가 어우러진다. 여기에 아몬드 등의 같은 견과류를 곁들여도 좋다. 또 비타민D 함량이 높은 연어나 고등어를 함께 먹으면 영양소 보충에 효과적이다.

비타민D는 공복보다 식사 중이나 식후에 섭취할 때 흡수율이 높다. 지방이 포함된 식사 때 달걀을 먹는 것이 이상적이다. 예컨대 아침 식사에 올리브유+반숙 달걀 2개+아보카도를 조합하면 효율적으로 비타민D를 흡수할 수 있다.

닭의 사육 환경에 따라서도 비타민 D 함량이 다르다. 햇빛을 충분히 받은 닭에서 태어난 방목란(자연 방사)은 일반 케이지(우리)에 넣어 사육하는 달걀보다 비타민D가 약 3~4배 높다.

보건복지부와 한국영양학회가 제시한 ‘한국인 영양소 섭취기준(2020)’에 따르면 성인의 하루 비타민 D 권장량은 10㎍(약 400IU)이다.