공복에 올리브유, 들기름 많이 먹었더니 “어, 체중이”…'이렇게' 먹어야 좋은 지방 들어온다

올리브유, 참기름 혈관에 좋아...하루에 먹는 총량 생각하고 먹어야

들기름, 올리브유 등 불포화지방산이 많은 기름은 혈관 건강에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

지방 하면 고기 비계 등 기름진 음식을 연상하지만 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 에너지를 내고 세포 구성 등에 관여한다. 하지만 너무 많이 먹으면 혈액, 혈관 건강에 나쁘다. 따라서 '좋은 지방'을 먹는 게 중요하다. 올리브 오일, 들기름, 참기름에는 불포화지방산이 많다. 고기 비계에 많은 포화지방산과 달리 이른바 '좋은 지방'이다. 하지만 이 기름들은 열량이 매우 높다. 조심해서 먹어야 한다.

지속적으로 많이 먹으면...살 찔 수 있어

올리브 오일 등은 에너지(열량)가 높기 때문에 지속적으로 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 단순 비교는 어렵지만 우유와 올리브유, 들기름, 참기름의 열량을 보자. 한국의 국가표준식품성분표(100 g 당)에 따르면 우유 100g 은 67 ㎉ 이다. 이에 비해 올리브유는 921 ㎉ 이다. 들기름, 참기름은 모두 920 ㎉ 이다. 엄청난 열량이다. 이들 기름을 밥 숟가락 하나 분량(13~14g)만 먹어도 120kcal 이상이다. 몸에 좋다고 매일 많이 먹다가 체중이 늘 수 있다.

깻잎 그리고 들기름... '좋은 지방'의 역할은?

들기름은 들깨에서 짠다. 과거 들기름은 식용 외에도 등불을 켜거나 그릇에 발라 변형을 막는 소재로도 이용했다. 들깨는 잎에서 나는 냄새를 동물들이 싫어해서 농작물 보호를 위해 밭 둘레에 심기도 했다. 깻잎은 주로 쌈 채소로 활용되지만 샐러드 등 다양하게 쓰인다. 들기름은 '좋은 지방'(불포화지방산)이 많다. 오메가 계열 지방산인 '리놀렌산'을 가장 많이 갖고 있어 고혈압, 알레르기성 질환 등 생활습관병(성인병)을 일으키는 에이코사노이드의 합성을 억제한다.

혈액 순환, 뇌 건강, 호흡기 건강...들기름 효능은?

들기름은 불포화지방산의 영향으로 혈액 순환을 돕는다. 혈관이 막히지 않게 도와 심장병(심근경색증-협심증), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 도움이 된다. 학습, 기억, 새로운 것의 인식 등의 역할을 하는 뇌의 해마 조직에 좋은 영향을 미쳐 뇌 활성화에 기여한다. 기침, 가래 등 호흡기 질환 증상 완화에 도움이 된다. 철분은 빈혈, 비타민 A- C는 피부 미용에 효과가 있다. 들기름은 산패 진행이 빨라 구입 즉시 냉장 보관해야 한다.

올리브유, 참기름도 혈관 건강에 좋아...하루에 먹는 총량 생각하고 먹어야

올리브유나 참기름도 들기름과 비슷한 건강 효과가 있다. 혈액-혈관 건강에 좋다. 아침 공복에 먹을 때는 한 티스푼(3~5g)이 적당하다. 개인에 따라 속 쓰림이나 더부룩한 증상이 있을 수 있다. 공복 섭취가 내키지 않다면 중단해야 한다. 일부 사람의 유행에 무조건 따라갈 순 없다. 몸에 좋다는 욕심에 많이 먹으면 체중 증가 등 역효과가 날 수 있다. 열량이 높은 점을 감안해 아침, 점심, 저녁 때 반찬, 샐러드 등에 넣는 기름의 총량을 생각해 보는 것도 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)