잠결 뒤척뒤척, 자고 일어나도 피곤…7가지 ‘숙면’ 꿀팁

세계수면학회 제정한 ‘세계 수면의 날’
대한수면학회·헬스라인 소개 위생수칙
기상시간 일정하게 유지…낮잠은 짧게
카페인·알코올 줄이고 침실 편안하게
잠 안오면 잠자리 벗어나는 것도 도움

13일은 ‘세계 수면의 날(World Sleep Day)’이다. 세계수면학회가 수면의 중요성을 알리기 위해 제정한 날로, 매년 춘분 직전 금요일에 기념된다.

충분한 수면은 정신적·신체적 건강뿐 아니라 전반적인 삶의 질을 유지하는 데 중요한 요소다. 전문가들은 단순히 오래 자는 것보다 ‘수면 위생법(Sleep Hygiene)’이라 불리는 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이 숙면에 도움이 된다고 강조한다.

수면 위생법은 규칙적인 생활과 환경 관리를 통해 몸의 생체 리듬을 안정시키고 깊은 잠을 유도하는 건강한 수면 습관을 말한다.

다음은 대한수면학회와 미국 건강정보 사이트 ‘헬스라인(Healthline)’이 소개한 숙면에 도움이 되는 주요 수면 위생 수칙이다.

일정한 시간에 자고 일어나기

수면의 질을 높이기 위해 가장 기본이 되는 습관은 규칙적인 수면 시간이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 생체시계가 안정된다.

특히 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 아침에 밝은 빛을 쬐면 몸이 자연스럽게 깨어나는 데 도움이 된다.

낮에는 활동하고 밤에는 휴식하기

낮 동안의 규칙적인 신체 활동은 숙면에 도움이 된다. 가볍게 걷거나 땀이 날 정도의 운동이 적당하다. 다만 잠들기 직전의 격렬한 운동은 각성을 높여 수면을 방해할 수 있으므로 취침 3~4시간 전에는 피하는 것이 좋다.

낮잠은 가능하면 자지 않는 것이 좋으며, 필요하더라도 15분 이내로 짧게 제한하는 것이 권장된다.

카페인·알코올·니코틴 줄이기

커피·콜라·녹차·초콜릿 등 카페인이 들어 있는 음식은 수면을 방해할 수 있다. 카페인의 효과는 섭취 후 최대 8시간 정도 지속될 수 있어 늦은 시간에는 피하는 것이 좋다.

알코올은 일시적으로는 졸음을 유도할 수 있지만 밤중에 잠을 자주 깨게 만든다. 니코틴 역시 각성 작용이 있어 저녁 시간 이후의 흡연은 숙면에 방해가 될 수 있다.

잠들기 전 과도한 음식·수분 섭취 피하기

취침 직전 과식하면 소화 활동이 계속돼 잠들기 어려울 수 있다. 늦은 밤에는 과식을 피하고, 따뜻한 우유처럼 가벼운 음식은 잠드는 데 도움이 될 수 있다.

또한 과도한 수분 섭취는 밤중에 화장실을 가기 위해 잠에서 깨는 원인이 된다.

스마트폰과 전자기기 사용 줄이기

잠들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 같은 전자기기 사용을 줄이는 것도 중요하다. 화면에서 나오는 빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해해 잠들기 어렵게 만들 수 있다.

전문가들은 취침 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고 몸과 마음을 편안하게 하는 시간을 갖는 것이 좋다고 조언한다.

편안한 침실 환경 만들기

숙면을 위해서는 침실 환경 관리도 중요하다. 소음을 줄이고 조명은 어둡게 유지하며, 실내 온도와 침구를 편안하게 조절하는 것이 도움이 된다.

또한 침대는 수면을 위한 공간으로만 사용하는 것이 바람직하다. 침대에서 TV를 보거나 일을 하는 습관은 수면 리듬을 흐트러뜨릴 수 있다.

잠이 오지 않으면 잠자리에서 벗어나기

잠자리에 누운 뒤에도 한동안 잠이 오지 않는다면 억지로 누워 있기보다 잠시 일어나 휴식을 취하는 것이 도움이 된다. 명상이나 가벼운 독서처럼 긴장을 완화하는 활동은 숙면에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

전문가들은 “수면은 신체 회복과 정신 건강에 핵심적인 요소”라며 “규칙적인 생활과 올바른 수면 습관을 통해 숙면 환경을 만드는 것이 중요하다”고 강조한다.