견과류 많이 먹었더니 “어, 몸이 왜 이래 ”…꼭 ‘이렇게’ 먹어야 좋은 지방 들어온다

호두, 아몬드 열량 높아...매일 많이 먹으면 살 찔 수 있어

견과류는 식이섬유가 많아 장 운동을 촉진하여 변비 예방-완화에 도움이 된다. 사진= 게티이미지뱅크

견과류는 미국에서 건강식품 순위 상위권에 들 정도로 영양이 풍부하다. 호두, 땅콩, 아몬드, 잣 등이다. 한국에서도 건강을 위해 일부러 챙겨 먹는 사람들이 늘고 있다. 특히 '좋은 지방'이 많아 혈액-혈관 건강에 이롭다. 그러나 견과류를 많이 먹을 경우 위장의 소화 흡수에 문제가 생기고 지방 함량이 높아서 살이 찔 수 있다. 적당한 양을 먹는 게 중요하다.

호두, 아몬드의 열량 이 정도?..."정말 열량 높네"

한국의 국가표준식품성분표(100 g 당)에 따르면 강낭콩(말린 것, 삶은 것)의 열량은 169 ㎉ 이다. 반면에 말린 호두는 688 ㎉, 아몬드는 581 ㎉ 이다. 수치만 봐도 엄청난 열량이다. 고열량 음식을 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 더욱이 아몬드는 탄수화물도 20.1 g 들어 있다. 당류는 6.8 g 이다. 몸에 좋은 음식이어도 매일 많이 먹으면 비만이 될 가능성도 있다. 호두는 하루 한 줌 정도, 아몬드는 호두보다 약간 덜 먹는 것이 좋다.

지방 꼭 먹어야 하지만...'좋은 지방' 필요, 왜?

지방도 먹어야 한다. 몸이 활동할 에너지를 내고 세포 구성에 도움이 되기 때문이다. 다만 기름기 많은 고기 비계보다는 '좋은 지방'을 먹어야 한다. 견과류는 좋은 지방인 불포화지방산이 많이 들어있다. 몸속에서 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속에 끼어 있는 지방 노폐물을 줄여서 혈액이 잘 순환하도록 돕는다. 혈관이 막혀서 발생하는 심장병(심근경색증, 협심증), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 도움을 준다.

탈모 예방, 세포 보호, 혈액 순환...견과류의 다양한 효능은?

견과류는 비타민 E가 많아 모발 건강을 도와 탈모 예방에 기여한다. 세포막을 보호하고 혈액의 흐름을 도와 피부를 건강하고 탄력 있게 해준다. 노화를 늦추는 효과가 있다. 견과류 중 잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 효과적이다. 단백질을 이루는 아미노산의 조성도 우수하며 몸의 영양 상태를 좋게 한다. 칼륨과 비타민 B1, B2, B5, E, 니아신, 판토텐산, 엽산 등 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 기억력 증진, 호흡기 기능 강화에 도움이 된다.

냉장-냉동 보관이 원칙..."필요할 때만 꺼내 쓰세요"

견과류를 오래두고 먹을 경우 밀폐 용기나 비닐봉지에 밀봉해서 냉장-냉동 보관해야 한다. 공기와의 접촉을 최대한 피해야 한다. 견과류는 습도에도 약하다. 상온보다는 차가운 곳 또는 서늘한 곳에서 보관한다. 껍데기를 깐 호두는 산패하기 쉽다. 맛과 색이 변하고 냄새가 날 수 있다. 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하는 것이 안전하다. 유통기한을 잘 확인하고 유통기한이 남아있어도 개봉 후 3개월 안에 모두 먹는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)