아침에 사과 ‘이렇게’ 먹었더니…힘들게 즙-주스 만들면 건강상 손해?

사과, 당분 10~15% 함유...혈당 관리 중인 경우 1/3 개가 적당

사과의 껍질 부위에 많은 식이섬유는 혈당 스파이크 억제, 나쁜 콜레스테롤 배출, 장 건강 증진 등 도움을 준다. 사진=게티이미지뱅크

사과는 한국뿐만 아니라 세계인이 애용하는 과일이다. 장미 과-사과나무 속에 속하는 낙엽 과수로, 중앙아시아 코카서스 북부가 원산지이다. 재배 환경이 까다롭지 않아 세계적으로 널리 분포되어 있다. 맛도 좋고 건강 효과가 높아 찾는 사람들이 많다. 사과는 어떻게 먹는 게 가장 좋을까? 껍질째 먹으라고 하지만 잔류 농약이 걱정된다. 즙-주스로 만들어 먹을까? 사과를 효율적으로 먹는 법에 대해 다시 알아보자.

사과는 껍질째 먹으라는 데...잔류 농약 걱정은?

대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당 관리에 좋은 식이섬유는 사과의 껍질 부위에 많다. 잘 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋다. 힘들게 즙이나 주스로 만들면 오히려 식이섬유가 줄어 건강 효과가 떨어진다. 다만 껍질에 잔류 농약이 있을까봐 걱정하는 사람이 있다. 식품의약품안전처는 정기적으로 사과 등 농산물의 잔류 농약 검사를 실시하고 있다. 설 명절을 앞둔 지난 1월에도 17개 지방자치단체와 함께 과일 등 설 식품의 위생 관리 실태를 집중 점검했다. 시중에서 판매 중인 과일은 잔류 농약을 걱정할 정도는 아니다.

사과는 아침에 먹어야...저녁에 먹으면?

사과는 저녁에 먹으면 '독'이라는 말이 있다. 수용성 식이섬유인 펙틴이 장을 자극하여 숙면을 방해하고 소화가 늦게 되어 아침에 속을 더부룩하게 만든다는 것이다. 사과 속 유기산이 속 쓰림의 원인이 될 수도 있다. 하지만 저녁 식사 후 한두 쪽은 큰 문제가 되지 않는다. 반면에 아침에 사과를 먹으면 심신을 상쾌하게 만든다. 위액 분비를 촉진해 소화, 흡수를 돕고 배변 활동에 도움을 준다. 아침에 화장실에 가는 사람은 사과를 먹는 게 좋다.

혈당 관리 중인데... 사과 먹어도 되나?

사과에는 당분이 상당량 들어 있다. 대부분 과당과 포도당으로 흡수가 잘 된다. 혈당 관리 중인 사람은 걱정이 된다. 일부에선 당이 있는 과일은 아예 먹지 말라는 얘기도 한다. 하지만 당뇨병 환자도 사과를 먹어도 된다. 다만 양이 문제다. 1/3 개가 좋으나, 많이 먹어도 절반을 넘지 않는 게 좋다. 같은 탄수화물인 밥, 면, 빵, 감자 등을 평소보다 덜 먹었다면 조금 더 먹어도 된다. 껍질째 먹으면 소화가 늦게 되어 혈당 상승을 늦출 수 있다.

염증 예방, 혈관 건강, 폐 보호...사과의 다양한 효능은?

사과는 몸의 산화를 늦추는 강력한 항산화 영양소가 많다. 특히 우르솔산은 염증 완화, 근육 강화에 도움을 준다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 기여한다. .케세틴 성분은 대기오염 등에서 폐 보호에 도움이 된다. 칼륨도 많아 칼슘 배출을 억제하여 뼈 건강에 좋은 영향을 미친다. 여성에게 특히 좋은 과일이다. 사과는 다른 과일이 쉽게 숙성하게 만든다. 사과만 따로 봉지에 넣어 보관해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)