블루베리보다 압도적…항암 안토시아닌은 ‘이 과일’ [식탐]

항암 안토시아닌, 생식이 효과적
아로니아 최고…블루베리 4.6배

[헤럴드경제=육성연 기자] 항산화물질인 안토시아닌(anthocyanin)이 항암 효능으로 주목받고 있다. 대중에겐 ‘안토시아닌=블루베리’가 널리 알려졌지만, 블루베리 함량을 뛰어넘는 식품은 다양하다.

안토시아닌은 짙은 자주색·보라색 식물에 함유된 천연 색소다. 최근에는 항암 효능을 입증한 연구들이 주목받고 있다. 지난 2023년 암 분야 국제학술지(Cancers)에 실린 스페인 바르셀로나대학교의 안드레아 곤살레스 박사팀은 안토시아닌의 섭취가 대장암·유방암 발병률을 최대 20% 낮출 수 있다고 밝혔다. 10년간 성인 12만 여명의 식습관을 추적 분석한 결과다.

국내외 연구에 따르면 안토시아닌은 암 예방을 비롯해 시력 보호와 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

다만 안토시아닌은 열에 약한 수용성 성분이다. 삶거나 데치는 과정에서 항산화 활성도가 크게 떨어진다. 끓는 물에 조리하는 것보다 ‘생식’ 섭취가 효과적이다.

안토시아닌이 많은 식품 중, 검은콩·엘더베리는 생식이 적합하지 않다. 생으로 먹을 경우 검은콩은 소화가 어렵다. 엘더베리는 특정 성분이 체내에서 독성물질로 전환할 수 있어 반드시 가열해야 한다. 가지에도 많이 들어있으나 생가지는 맛이 쓰고 질기다.

생식으로 적합하지 않은 식품을 ‘제외하고’ 순위를 정한다면, 안토시아닌이 압도적으로 많은 식품은 아로니아다. 식품별 안토시아닌의 함량 수치는 연구에 따라 차이가 있으나, 항상 1위 자리는 아로니아가 차지한다.

안토시아닌 함량을 비교한 대표 논문(Journal of Agricultural and Food Chemistry·2007)과 미 농무부(USDA) 자료에 따르면 100g 기준으로 아로니아의 안토시아닌 함량은 약 1480mg이다. 블루베리(약 325mg)의 4.6배다.

식물의 항암 성분을 연구해 온 장봉근 제이비케이랩(JBKLAB) 대표도 가장 강조하는 천연 항암 성분 이 바로 아로니아의 안토시아닌이다. 그는 “우리 연구소 실험에서 안토시아닌의 항암 효과를 확인했다”라며 “안토시아닌이 들어있는 식물 중 아로니아의 효과가 가장 강력했다”라고 말했다.

다만 아로니아는 블루베리처럼 달콤새큼한 맛이 없다. 주로 말린 아로니아, 주스, 분말 등으로 먹는다. 아로니아는 국내에서도 재배가 늘어 이전보다 접근성이 좋아졌다.

2위는 블랙커런트다. 약 1100mg 들어 있다. 서양에서는 프랑스어인 카시스(Cassis)라고도 부른다. 블랙커런트는 안토시아닌과 함께 비타민 C 함량도 높다. 최근 스무디나 주스 시장에서 뜨고 있는 재료다. 맛은 새콤하고 떫은맛도 난다.

3위는 자색 고구마다. 약 825mg 함유했다. 일반 노란 고구마와 달리 안토시아닌이 고르게 분포해 있어 보랏빛을 낸다. 채를 썰어서 그대로 먹거나, 생채 샐러드에 넣어서 먹으면 된다.

4위는 적포도다. 약 650mg이 들어 있다. 특히 포도 껍질과 씨에 안토시아닌이 집중돼 있다.