“진작 이렇게 걸을걸”…1만보 집착 버리고 ‘이 방법’ 했더니 일어난 일 [헬시타임]

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하루 1만 보는 건강의 절대 기준이 아니다. 스마트워치와 건강 앱이 기본 목표치로 1만 보를 설정하면서 이 수치는 사실상 운동 충분성의 대명사처럼 굳어졌다. 그러나 최근 다수의 연구는 1만 보를 채우지 못하더라도 사망 위험을 의미 있게 낮출 수 있다고 보고한다.

미국 국립암연구소(NCI) 연구팀이 성인 약 4800명을 평균 10년 이상 추적한 결과, 하루 평균 8000보를 걷는 사람은 4000보 걷는 사람보다 전체 사망 위험이 유의미하게 낮았다. 걸음 수가 1만2000보까지 늘수록 위험은 추가로 감소했다. 연구진은 걸음 수가 사망 위험 감소와 독립적으로 연관된다고 분석했다. 미국 하버드 의대 브리검 여성병원 리쿠타 하마야 박사팀은 노년 여성 1만3000여 명을 11년간 추적한 연구에서 하루 4000보 이상 걷는 날이 주 3일 이상인 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 전체 사망 위험이 40% 낮았고, 주 1~2일인 그룹도 26% 낮았다고 밝혔다. 또 하루 걸음 수가 1000보 늘어날 때마다 심부전·심근경색·뇌졸중 위험이 각각 23.2%, 17.9%, 24.6% 감소한다는 분석도 나와 있다.

‘매일’이라는 조건도 절대적이지 않다. 일본 교토대 의대 연구팀 분석에 따르면 하루 8000보 이상 걷는 날이 주 2일만 있어도 한 번도 달성하지 못한 사람보다 사망 위험이 약 15% 낮았다. 3일 이상에서는 위험 감소 폭이 더 컸다. 연구를 이끈 이노우에 코스케 의학박사는 “매일 같은 수준의 활동을 유지하지 못하더라도 일정 강도의 활동을 주기적으로 수행하는 것이 건강 지표와 연관성을 보였다”고 말했다.

세계보건기구(WHO)는 특정 걸음 수 대신 신체활동 총량을 기준으로 제시한다. 성인에게 주당 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권장하며, 걷기는 여기에 포함된다. 전문가들은 목표 달성 여부에 집착하기보다 꾸준한 활동 습관 자체에 주목하라고 조언한다.

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현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com